10 ryggøvelser med bånd for å motvirke arbeid hjemmefra

Hvilke muskler bør du jobbe for å bekjempe skrivebordsholdning?

God holdning krever muskler fra topp til tå, men kjernen og ryggen spiller en avgjørende rolle.

Fokuser på å styrke lats, feller og romboider, så vel som kjernemuskulaturen som støtter korsryggen, inkludert obliques, erector spinae, multifidus og quadratus lumborum.

Kan du få en god treningsøkt fra motstandsbånd?

Det korte og gode svaret? Ja!

Musklene dine vokser fra to faktorer: spenning og progressiv overbelastning, eller mengden motstand, og kontinuerlig økende motstand over tid.

Bånd kan hjelpe deg med begge disse, og de gir en annen type motstand enn frivekter eller maskiner. Når du trekker båndet lenger bort eller fra hverandre, øker motstanden, noe som vil føre til at du bruker muskelfibrene annerledes.

Motstandsbånd er også lett bærbare, rimelige og allsidige – ytterligere tre fordeler.

Øvelser for å bekjempe arbeid hjemmefra

Overbøyd rad

En øvelse som er tilgjengelig for alle kondisjonsnivåer, en bøyd rad utføres best ved å bruke et bånd med håndtak. Du vil fokusere på lats og feller under dette trekket, pluss flere av de andre mindre musklene som romboidene.

Å fremføre:

1. Hold håndtakene på motstandsbåndet ditt, tråkk på båndet med to føtter, og kryss deretter håndtakene.
2. Hengsel i hoftene 45 grader, hold armene utstrakt og la knærne bøye seg litt.
3. Hold ryggraden nøytral, trekk albuene opp og bakover mot veggen bak deg, bruk lats for å drive bevegelsen.
4. Ta en pause på toppen, pass på at du ikke åpner brystet, og slipp deretter tilbake for å starte.

Omvendt flue

Mål rhomboidene dine med en omvendt flue ved å bruke båndet ditt med håndtak. Fordi du enkelt kan justere motstanden din, er dette trekket nybegynnervennlig og kan skaleres etter hvert som du går videre.

Å fremføre:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold håndtakene på motstandsbåndet, strekk armene ut og foran deg.
2. Aktiver kjernen og trekk båndet fra hverandre, hold armene utstrakt og bruk øvre og midtre ryggmuskler til å lede bevegelsen.
3. Når armene strekker seg rett ut til sidene, går du tilbake for å starte.

Lat nedtrekk

Så passende kalt, denne bevegelsen ledes av latmusklene dine. For denne bevegelsen bør motstandsbåndet festes over hodet med håndtakene dingler ned. Igjen, du kan enkelt justere motstanden her, slik at den er tilgjengelig for alle kondisjonsnivåer. Fullfør bruk av båndet med håndtak.

Å fremføre:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold båndet omtrent 6 tommer fra hvert håndtak med armene utstrakt.
2. Ta armene over hodet, hold et nøytralt bekken, og engasjer kjernen.
3. Trekk båndet rett ned til brystet, før armene direkte ned til sidene mens du går og stopp når de er parallelle med bakken. Føl latsene som styrer denne bevegelsen.
4. Slipp tilbake for å starte.

Ansiktstrekk

Plukk opp et superband for å fullføre et ansiktstrekk. Denne øvelsen er målrettet mot fellene og romboidene.

Å fremføre:

1. Legg superbåndet ditt rundt en stang (eller lignende) i omtrent øyehøyde. Hold den frie enden med begge hender i et overhåndsgrep og løft armene foran deg, plasser deg selv slik at båndet er stramt. Forskyv stillingen eller stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold albuene parallelle med bakken, trekk båndet mot ansiktet ditt, bruk øvre ryggmuskler til å gjøre det.
3. Ta en pause på toppen, slipp deretter og gjenta.

Supermann

Å bruke et miniband for å forbedre supermannen din, en klassisk ryggøvelse, vil gi den avanserte mosjonisten enda mer utfordring.

Å fremføre:

1. Ligg på magen med armer og ben utstrakt. Minibåndet skal plasseres rundt anklene.
2. Aktiver kjernen, og løft deretter armene og bena fra bakken samtidig, og hold nakken nøytral. Løft så høyt du kan.
3. Ta en kort pause på toppen, senk deretter tilbake for å starte på en sakte, kontrollert måte.

Markløft

Å bruke et superband til markløft er ikke for nybegynnere, men det gir en interessant variasjon på farten.

Fellene og korsryggmusklene vil få en treningsøkt, men pass på at hamstrings leder bevegelsen slik at du ikke belaster korsryggen unødvendig.

Å fremføre:

1. Legg et superbånd på bakken og tråkk på det med begge føttene i omtrent skulderbreddes avstand.
2. Hold en rett rygg, hengsel i hoftene og bøy knærne, ta tak i båndet med hver hånd og stå rett. Når du står, rull skuldrene ned og tilbake.
3. Senk ned igjen, hengslet i hoftene med en lett bøyning i kneet mens du holder ryggraden nøytral og overkroppen i ro.
4. Reis deg tilbake for å starte og gjenta.

Enarmsrekke

Det er flere måter å utføre en enarmsrekke med bånd på, men å bruke foten som et anker gjør det enkelt og lett for alle kondisjonsnivåer. Ta tak i båndet ditt med håndtak og få det gjort.

Å fremføre:

1. Gå på båndet med begge føttene og hold det ene håndtaket med høyre hånd, og la det andre falle til bakken. Gå venstre fot tilbake.
2. Hengsel i hoftene og la den forlengede høyre armen henge ned.
3. Trekk arbeidsarmen inn på rad, bruk lat for å ta den bøyde albuen opp og tilbake.
4. Strekk armen ned, og gjenta deretter. Etter ønsket antall repetisjoner, bytt arm.

Stående Ys

Mål musklene i øvre del av ryggen med denne minibandøvelsen, som alle trenere kan fullføre.

Å fremføre:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser minibåndet rundt begge hendene, strekk armene ut over hodet.
2. Sett inn kjernen og trekk minibåndet fra hverandre, og motarbeid motstanden med øvre ryggmuskler.
3. Slipp og gjenta.

Genser

Tren lats og kjernen med en superband-genser, en effektiv bevegelse for mosjonister på alle nivåer.

Å fremføre:

1. Løft båndet rundt en stang (eller lignende) nederst.
2. Legg båndet ut og plasser deg selv slik at du er på ryggen, armene utstrakt, og kan nå enden av båndet med hendene i et overhåndsgrep. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken.
3. Aktiver kjernen og trekk båndet over hodet mot knærne, mens du holder armene rett gjennom hele bevegelsen.
4. Slipp, gå tilbake til start i en kontrollert bevegelse.

Assistert pullup

Pullups er en idiotsikker måte å bygge ryggstyrke på, men de er tøffe for de fleste. Å bruke et superband for å hjelpe kan hjelpe deg med å opprettholde god form og fullføre fulle reps.

Å fremføre:

1. Plasser en trappekrakk foran en pullup-stang og stå på den for å løkke et superbånd rundt stangen, slik at båndet kan henge ned.
2. Plasser den ene foten i løkken, ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt fremover og la den andre foten vikle seg rundt benet med bånd.
3. Trekk opp, få haken opp og over stangen, og gå sakte tilbake for å starte.

Tips til ryggøvelser med bånd

Når du jobber med å styrke ryggmusklene, må du huske på disse tingene:

• Fokuser på forbindelsen mellom muskel og sinn – tenk på den spesifikke muskelen som beveger kroppen din under hver øvelse – for å få mest mulig ut av hver bevegelse.
• Mål å fullføre 3 av disse øvelsene to ganger i uken for å se forbedring i løpet av 1–2 måneder. Start med 2 sett med 10 reps, og jobb deg deretter opp til 3 sett med 12–15 reps.
• Gjør en holdningssjekk i løpet av dagen. Hvis du befinner deg i den hode-forover-posisjonen, tilbakestill – nakken rett, skuldrene bak, ryggen rett, føttene flatt på gulvet.

Bunnlinjen

Motstandsbånd er en allsidig måte å styrke ryggmuskulaturen på og bekjempe hjemmearbeid. Disse øvelsene, i kombinasjon med holdningsjusteringer gjennom dagen, vil gjøre en forskjell i hvordan du ser ut, men viktigst av alt, i hvordan du føler deg.