Bli kjent med din infradiske rytme for å optimalisere kroppens sykluser

Hva er det?

I følge psykiater Alexander Lapa fra Asana Lodge stammer begrepene circadian fra de latinske ordene «dian», som betyr dag og «circa», som betyr rundt. Dette betyr at circadian oversettes til «rundt en dag.»

På den annen side betyr «infra» hinsides, så infradian oversettes til «utover en dag.»

I hovedsak er en infradisk rytme en kroppslig syklus som overskrider døgnrytmen, eller daglig syklus, sier Lapa.

Den mest diskuterte menneskelige infradiske rytmen er menstruasjonssyklusen, men sesongbetinget affektiv lidelse kan også klassifiseres som infradisk.

Å bruke konseptet med infradiske rytmer kan hjelpe deg å forstå og jobbe med den månedlige flyten av kroppssyklusene dine, inkludert menstruasjonssyklusen (hvis du har en).

Shree Datta, en gynekolog for velvære-merket INTIMINA, forklarer at de forskjellige hormonene som frigjøres gjennom menstruasjonssyklusen din skaper den infradiske rytmen.

«Det er to fra hjernefollikkelstimulerende hormon og luteiniserende hormon, og det er to fra eggstokkene: østrogen og progesteron,» sier Datta.

Disse hormonene frigjøres til forskjellige tider gjennom syklusen for å skape eggløsningsprosessen.

Menstruasjonssyklusen har fire hovedfaser, som skapes av varierende nivåer av hormoner:

• Menstruasjonsfase: dag 1–5
• Follikulær fase: dag 6–14
• Eggløsningsfase: dag 15–17
• Lutealfase: dag 18–28

Selvfølgelig kan disse fasene variere i lengde fra person til person. Ved å tune inn på din unike infradiske rytme, kan du begynne å forstå hvordan du forandrer deg både fysisk og mentalt i løpet av hvert av disse fire stadiene.

Hvorfor det betyr noe

Som Lapa sier det, «Jo mer omsorg og oppmerksomhet du gir til din infradiske rytme, jo mer positive effekter vil du legge merke til på alle fasetter av ditt daglige liv.»

Mens den mest merkbare effekten av din infradiske rytme sannsynligvis er mensen og eventuelle symptomer på premenstruelt syndrom (PMS), er det mange forutsigbare svingninger i syklusen.

Dette kan inkludere:

• energinivåer
• metabolisme
• immunforsvar
• humør
• mental skarphet

Ifølge Shree kan forstyrrelser av den infradiske rytmen føre til en rekke uønskede konsekvenser, inkludert forstyrrelser i:

• menstruasjonssyklus
• søvnmønster
• kroppens evne til å bekjempe infeksjoner
• fruktbarhet

«I noen tilfeller,» sier hun, kan dette «føre til premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). Å ha en uregelmessig infradisk rytme kan også påvirke andre kroppssykluser.»

Ved å spore din månedlige infradiske rytme i stedet for bare å spore menstruasjonsdagene dine, kan du begynne å regulere og jobbe i harmoni med flere systemer i kroppen.

La oss se litt mer detaljert på områdene som påvirkes av din infradiske rytme.

Psykologi og psykisk helse

De skiftende hormonene gjennom menstruasjonssyklusen kan ha en betydelig innvirkning på humøret og mental helse.

Ved å tune inn på den naturlige psykologiske flyten av din infradiske rytme, kan du håndtere endringer i din mentale helse gjennom måneden.

«Når en menstruasjon starter, faller nivåene av østrogen og progesteron,» sier Lapa. Dette «korrelerer med lave nivåer av serotonin.»

Serotonin er et kjemikalie produsert av nervecellene som hjelper med:

• humørstabilisering
• sover
• spiser
• fordøyelse

«Naturligvis, på denne tiden, [you] vil sannsynligvis føle seg litt verre enn [you] ville gjort det når som helst i syklusen, legger Lapa til.

På den annen side topper østrogennivået seg rundt eggløsningstidspunktet.

Mange opplever også PMDD under den infradiske rytmen. PMDD har lignende symptomer som PMS, men de er ofte mer alvorlige.

Folk «kan lide av anfall av depresjon, ha lav oppmerksomhet og til og med lide av panikkanfall,» sier Lapa.

Symptomer på PMDD begynner vanligvis 7 til 10 dager før starten av mensen.

Kosthold og trening

Den infradiske rytmen påvirker også måten kroppen vår metaboliseres på. Har du noen gang følt deg oppblåst og tung rett før mensen? Det viser seg at det er en grunn til det.

Ifølge Lapa svinger stoffskiftet i hvile ofte fra stadium til stadium.

«Under follikkelfasen … er hvilemetabolismen lavere, noe som betyr at du forbrenner færre kalorier mens du hviler,» sier han. «Under lutealfasen, mellom eggløsning og menstruasjon, er hvilestoffskiftet mye høyere.»

EN 2018 studie fant at metabolismen topper seg i lutealfasen, som utgjør tredje kvartal av syklusen. I løpet av denne perioden vil sannsynligvis også appetitten øke.

Med andre ord, de fleste spiser og forbrenner flere kalorier i denne fasen.

Disse endringene i hvilestoffskiftet er direkte knyttet til energinivået ditt, som igjen påvirker hvordan du føler deg under trening.

Hvis du er lei av å føle deg pumpet på treningsstudioet den ene dagen og utmattet den neste, kan det å spore infradisk rytme hjelpe deg med å planlegge treningsøkter på energirike dager.

I løpet av mensen kan du oppleve fysiske og psykiske bivirkninger, som:

• lav energi
• brystsmerter
• kramper
• humørsvingninger
• hodepine

I denne fasen kan moderat trening, som skånsom yoga, føles best.

Ved slutten av menstruasjonen begynner østrogen- og energinivået å øke. Denne overgangen til follikkelfasen er en flott tid for å begynne å øke intensiteten på treningsøktene dine.

Energinivået fortsetter å stige inn i eggløsningsfasen, så du kan fortsette å øke intensiteten til uke tre.

Under lutealfasen når du stoffskiftet ditt. Energinivået ditt kan begynne å synke når kroppen forbereder seg på menstruasjon.

Dette er tiden for å fokusere på lavintensiv styrkebyggende arbeid.

Å forstå sammenhengen mellom den infradiske rytmen og stoffskiftet kan hjelpe deg med å ta mat- og treningsvalg som best støtter kroppens behov.

Sov og hvile

I følge a 2018 studiekan menstruasjonssyklusen påvirke søvnmønsteret på mange måter.

Mange rapporterer om dårligere søvnkvalitet i lutealfasen og under menstruasjonen. I løpet av lutealfasen opplever noen mennesker redusert rask øyebevegelse (REM), som er drømmefasen av søvn.

Studier har også vist at kvinner med uregelmessig menstruasjon er mer sannsynlig å oppleve søvnforstyrrelser.

EN 2012 studie viste at søvnløshet var dobbelt så sannsynlig hos kvinner med alvorlig PMS, mens en 2014 studie fant at kvinner med høye nivåer av progesteron på slutten av syklusen opplevde økte nivåer av søvnforstyrrelser.

Du kan legge merke til når du har en tendens til å oppleve søvnproblemer gjennom mensen.

For de fleste er det lutealfasen og menstruasjonsfasen som byr på flest problemer. Begynn å ta ekstra tid til å slappe av og slappe av i disse fasene.

Hormonbalanse

Selvfølgelig er den infradiske menstruasjonsrytmen ikke permanent.

Når folk når overgangsalder, vanligvis på begynnelsen av 50-tallet, endres rytmen dramatisk. Den delikate balansen mellom hormonnivåer kan forsvinne, noe som fører til endringer i kropp, sinn og følelser.

Mange opplever også permimenopause i 40-årene før overgangsalderen begynner.

I overgangsalderen begynner kroppen naturlig å produsere færre og færre hormoner, men dette skjer gradvis.

I følge Shree kan du begynne å legge merke til symptomer på perimenopause, som:

• hetetokter
• nattesvette
• humørsvingninger
• energisvingninger

«Hvis disse symptomene er betydelige og påvirker din daglige rutine, er det verdt å snakke med legen din,» sier hun. «Det er viktig å merke seg at dette egentlig er for å målrette symptomer på overgangsalder, ikke bare for å balansere hormoner.»

Shree bemerker at nyttige alternativer kan omfatte:

• kostholdsendringer
• kosttilskudd
• hormonbehandling

Shree understreker også viktigheten av å snakke med legen din hvis syklusen din er uregelmessig.

Du «merker kanskje [you] har mer akne og vektøkning. I disse tilfellene kan det være viktig å besøke en gynekolog for å utforske potensialet til noe som polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

Planlegg for din personlige rytme

Å jobbe med din infradiske rytme handler om å forstå din unike syklus.

Den gjennomsnittlige «månedlige menstruasjonssyklusen kan variere fra 21 til 35 dager, så det er et bredt spekter av hva som [healthy]. Spor menstruasjonen din for å sikre at din faller innenfor disse grensene, og hvis ikke, søk medisinsk råd fra gynekologen din, sier Shree.

Etter å ha sporet mensen i noen måneder, vil du begynne å få en bedre følelse av hvor lenge fasene har en tendens til å vare. Du kan også bruke en testpinne for å spore når du har en tendens til eggløsning i syklusen.

For eksempel kan du ha en menstruasjonsfase som varer i 4 dager, en follikulær fase som varer i 10 dager, en eggløsningsfase som varer i 3 dager og en lutealfase som varer i 13 dager. Dette vil gi deg en 30-dagers syklus.

Etter hvert som du blir kjent med syklusen din, kan du begynne å lage en plan for kosthold, trening, søvn og sosiale liv, helt basert på dine personlige rytmer.

Planlegging rundt din infradiske rytme kan hjelpe deg med å maksimere energitoppene dine og få hvilen du trenger når kroppen din er klar for litt nedetid.

Husk at litt svingninger fra måned til måned er normalt. Selv om du tror at energinivået eller stoffskiftet ditt bør være høyt, lytt alltid til kroppen din og juster planen deretter.

Det er viktig å aldri ignorere hyppige uregelmessigheter i syklusen. Snakk med legen din hvis dette er tilfellet for deg, da det kan indikere en mer alvorlig tilstand, som PCOS.

Ved å ta hensyn til din infradiske rytme, kan du begynne å finne mer balanse og letthet i alle aspekter av livet ditt.

Meg Walters er en forfatter og skuespiller fra London. Hun er interessert i å utforske emner som fitness, meditasjon og sunn livsstil i forfatterskapet. På fritiden liker hun å lese, yoga og et og annet glass vin.