Hva er en rotatorcuff-skade?
Som både sportsfans og idrettsutøvere vet, er skulderskader en alvorlig sak. De kan være ekstremt smertefulle, begrensende og trege til å helbrede.
Rotatormansjetten er en gruppe på fire muskler som stabiliserer skulderen og lar den bevege seg. Fysioterapeut og grunnlegger av WebPT Heidi Jannenga sier du bør visualisere hodet på armbeinet som en golfball, og området av skulderbladet som en golf-tee. Hun sier: «Rotatormansjetten fungerer som en hylse som gjør at ballen kan spinne og rulle mens den forblir på tee.»
De vanligste rotatorcuff-skadene er støt og rifter.
- Impingement: En impingement oppstår når en rotatorcuff-muskel svulmer og kramper mellomrommet mellom arm- og skulderbeinene, noe som forårsaker klypning. Muskelbelastning, andre overbelastningsskader og beinsporer er vanlige årsaker til hevelse.
- Rivning: En mindre vanlig skade, en rotatorcuff-rivning oppstår når en rotatorcuff-sene eller muskel er revet. De fleste tårer vil ikke kreve kirurgi.
Gjentatte bevegelser over hodet kan slite på rotatorcuff-musklene og er dermed en vanlig årsak til skade. Dette er grunnen til at idrettsutøvere som baseballpitcher ofte har skulderproblemer. En traumatisk skade, som å falle på armen, kan også forårsake skade. Uansett hvordan det skjer, øker risikoen for at rotatormansjetten river seg etter hvert som vi blir eldre og slitasjen på kroppen hoper seg opp.
Hva skal man gjøre etter en skade?
Prøv å bruke «RISE»-metoden umiddelbart etter en skade: Hvile, is, kompresjon, og høyde samarbeide for å redusere smerte og hevelse. Når hevelsen har gått ned og armen din ikke lenger er smertefull å bevege seg, kan visse øvelser hjelpe deg med å helbrede og forhindre problemer som «frossen skulder» eller tap av bevegelsesområde. Disse øvelsene inkluderer:
- døråpningsstrekk
- sideliggende utvendig rotasjon
- høy til lav rad
- omvendt flue
- gressklippertrekk
Hvis du er komfortabel med å legge vekt på disse øvelsene, prøv å bruke en lett hantel eller motstandsbånd for repetisjoner. Hvis du ikke har en lett manual, prøv å bruke en boks med suppe.
1. Døråpningsstrekk
- Varm opp musklene ved å stå i en åpen døråpning og spre armene ut til siden.
- Ta tak i sidene av døråpningen med hver hånd i eller under skulderhøyde, og len deg fremover gjennom døråpningen til du kjenner en lett strekk.
- Hold rett rygg mens du lener deg og flytt vekten over på tærne. Du skal føle en strekk foran på skulderen. Ikke overstrekk.
2. Sideliggende utvendig rotasjon
- Legg deg ned på siden motsatt den skadde armen.
- Bøy albuen på den skadde armen til 90 grader og hvil albuen på siden. Underarmen din skal hvile over magen.
- Hold en lett hantel i hånden til den skadde siden, og hold albuen mot siden og løft hantelen sakte mot taket. Slutt å rotere armen hvis du føler belastning.
- Hold manualen oppe i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen med armen ned.
- Gjenta 3 sett med 10 opptil 3 ganger per dag. Øk reps til 20 når et sett med 10 blir enkelt.
3. Høy-til-lav rader
- Fest et motstandsbånd til noe solid i eller over skulderhøyde. Pass på at den er sikker slik at den ikke blir borte når du drar i den.
- Gå ned på ett kne slik at kneet på motsatt side av den skadde armen heves. Kroppen og det senkede kneet skal være på linje. Hvil den andre hånden på det hevede kneet.
- Hold båndet sikkert med armen utstrakt, trekk albuen mot kroppen. Hold ryggen rett og klem skulderbladene sammen og ned mens du drar. Kroppen din skal ikke bevege seg eller vri seg med armen.
- Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.
4. Omvendt flue
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd. Hold ryggen rett og bøy litt fremover i midjen.
- Med en lett vekt i hver hånd, strekk ut armene og løft dem vekk fra kroppen. Ikke lås albuen. Klem skulderbladene sammen mens du gjør det. Ikke løft armene over skulderhøyde.
- Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.
5. Gressklippertrekk
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser den ene enden av et motstandsbånd under foten på motsatt side av den skadde armen. Hold den andre enden med den skadde armen, slik at båndet går diagonalt over kroppen din.
- Hold den andre hånden på hoften og uten å låse knærne, bøy litt i midjen slik at hånden som holder båndet er parallelt med det motsatte kneet.
- Som om du starter en gressklipper i sakte bevegelse, rett deg oppreist mens du drar albuen over kroppen til de ytre ribbeina. Hold skuldrene avslappet og klem skulderbladene sammen mens du står.
- Gjenta 3 sett med 10.
Når du skal oppsøke lege
Selv om disse øvelsene kan bidra til å bygge styrke etter en mindre skade, krever en større eller tilbakevendende skade mer oppmerksomhet. Kontakt lege hvis du opplever:
- smerte eller dyp smerte
- opphovning
- problemer med å løfte armen
- problemer med å sove på armen mer enn noen få dager etter skaden
Dette er symptomer på en mer alvorlig skade.
Discussion about this post