1. Ikke all muskelsårhet er den samme
Når det kommer til muskelsår, er det to typer:
- akutt muskel
sårhet, også referert til som umiddelbar muskelømhet - forsinket debut
muskelsår (DOMS)
2. Akutt muskelømhet merkes under eller rett etter trening
Dette beskrives ofte som en brennende smerte. Det er forårsaket av en opphopning av metabolitter med muskelen under høyintensiv trening. Denne typen muskelsår går raskt over.
3. Med forsinket muskelsårhet topper symptomene dine 24 til 72 timer etter trening
Dette er smerten og stivheten du kjenner dagen etter at du har trenet. Det stammer fra mikroskopiske rifter i muskelfibrene og det omkringliggende bindevevet under trening.
Dette skjer vanligvis etter at du har brukt musklene dine på en måte de ikke er vant til, som med en ny eller mer intens treningsøkt.
4. Ja, du kan oppleve begge deler
Ordtaket «ingen smerte, ingen gevinst» har en viss sannhet i seg. Gradvis økning av intensiteten på treningsøktene dine kan bidra til å minimere muskelømhet.
Hvor ubehagelig det enn kan være, ikke la sårheten få deg ned! Du tar vare på deg selv – jo lenger du holder på, jo lettere blir det.
5. Selv om NSAIDs virker som en solid løsning for lindring, er resultatene blandede
Muskelømhet forbedres etter hvert som kroppen blir vant til trening. Hvis du trenger å ta noe for å hjelpe med smertene, gi de ikke-steroide antiinflammatoriske legemidlene (NSAIDs) videre.
Hvorfor? Vel, det er uklart om NSAIDs har noen effekt på muskelsår, til tross for at de er betennelsesdempende. Og selv når de tas i lave doser, kan NSAIDs øke risikoen for gastrointestinal blødning, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Nyere forskning tyder på at acetaminophen (Tylenol) kan være nyttig.
6. Å spise anti-inflammatorisk mat kan være mer fordelaktig
Selv om mer forskning er nødvendig, tyder noen bevis på at du kan få lindring fra muskelsår ved å spise antioksidantrik mat.
Vannmelon, for eksempel, er rik på en aminosyre kalt L-citrullin. Studier gjort i 2013 og 2017 tyder på at denne aminosyren kan redusere restitusjonspuls og muskelømhet.
Andre antiinflammatoriske matvarer som har vist seg lovende ved behandling av muskelsår er:
- kirsebærjuice
- ananas
- ingefær
7. Å ta antioksidanttilskudd, som curcumin og fiskeolje, kan også hjelpe
Curcumin er en forbindelse som finnes i gurkemeie. Den er høy i antioksidanter og har kraftige antiinflammatoriske effekter, så det er ingen overraskelse at den har vist seg å redusere smerten ved forsinket muskelsår og fremskynde restitusjonen etter trening.
Fiskeolje og andre omega-3 fettsyrer kan
8. Hvis du ønsker å gå helt naturlig, kan melkeprotein være det beste alternativet
En studie fra 2017 fant at melkeproteintilskudd kan hjelpe med muskelsår og styrke ved treningsindusert muskeltraume.
Melkeproteinkonsentrat er et konsentrert melkeprodukt som inneholder 40 til 90 prosent melkeprotein. Den brukes i proteinberiket mat og drikke, men kan også kjøpes i pulverform hos helsekostforhandlere.
9. Det er også bevis som tyder på at aktuell arnica kan gjøre susen
Arnica har blitt brukt som et naturlig middel mot muskelsår i årevis. Det er avledet fra blomsten Arnica montana, hvilkenfinnes i fjellene i Sibir og Europa.
Selv om mer forskning er nødvendig, fant en studie fra 2013 at aktuelle kremer og salver som inneholder arnica effektivt lindret smerte og betennelse forårsaket av intens eksentrisk trening.
10. Du bør velge varmeterapi umiddelbart etter trening
Påføring av varme umiddelbart etter trening kan redusere forsinket muskelømhet. En
Utmerkede måter å nyte fuktig varmeterapi etter trening inkluderer:
- varme fuktige håndklær
- våte varmepakker
- en varm
bad
11. Å ta et varmt Epsom-saltbad kan gi doble fordeler
Bløtlegging i Epsom-salter har vært knyttet til redusert muskelsmerter og betennelse. Den fuktige varmen du får av å sitte i et varmt bad er en ekstra bonus.
12. Etter at du har varmet opp ting, bytt til kaldterapi og fortsett til du blir frisk
Kuldeterapi sies å lindre smerter i muskler og ledd ved å redusere hevelse og nerveaktivitet. Du kan bruke kaldt med en ispose eller pose med frosne grønnsaker, men bløtlegging i et kaldt bad kan være mer nyttig. (Bare husk, aldri påfør is direkte på huden!)
13. Du kan skumrulle
Skumrulling er i utgangspunktet en form for selvmassasje. Forskning har funnet at skumrulling kan lindre forsinket muskelsårhet. Det kan også hjelpe med muskeltretthet og fleksibilitet.
Foam rollers kan kjøpes uansett hvor du kjøper treningsutstyr.
For å skumrulle legger du rullen på gulvet under den såre muskelen og ruller kroppen sakte over den. Du kan søke på nettet etter videoer om hvordan du skumruller for forskjellige muskelgrupper.
14. Eller bruk dette som en unnskyldning for å unne deg en massasje
Ikke bare er massasje avslappende, massasje har også vist seg å lindre DOMS og forbedre muskelytelsen. Resultatene fra en studie fra 2017 antyder at massasje er mest effektivt når det utføres 48 timer etter trening.
15. Å bruke et trykkplagg kan bidra til å forhindre at symptomene forverres
Å ha på seg et kompresjonsplagg i 24 timer etter trening kan redusere DOMS og fremskynde utvinningen av muskelfunksjonen. Kompresjonsplagg holder musklene på plass og øker blodstrømmen for raskere restitusjon.
Du kan få kompresjonsplagg for de fleste muskelgrupper. Typer kompresjonsplagg inkluderer ermer, sokker og leggings.
16. Å trene mer kan faktisk bidra til å redusere sårhet
Ikke la muskelømhet stoppe deg fra å trene. Muskelsår er en naturlig prosess som hjelper kroppen til å venne seg til treningen. Når du først induserer denne sårheten, vil det ikke skje igjen med mindre du øker intensiteten.
Hvis smertene er sterke, tren med lavere intensitet eller bytt til en annen muskelgruppe for en dag eller to.
17. Ikke alle strekninger er skapt like
Vi hører ofte at tøying før og etter en treningsøkt kan bidra til å forhindre skader og smerter, men forskning tyder faktisk på noe annet.
En studie fra 2011 fant at tøying hadde liten eller ingen effekt på muskelsår etter trening.
18. Hvis du må strekke deg, gjør det på forhånd og hold deg til dynamiske trekk
En studie fra 2012 fant at statiske strekk kan hemme muskelytelsen. Statisk tøying innebærer å strekke en muskel til et punkt med minimalt ubehag og holde den i en periode.
Velg i stedet dynamisk tøying hvor du gjentatte ganger beveger musklene og leddene. Å gå utfall og armsirkler er gode steder å starte.
Dynamisk tøying forbereder kroppen din ved å øke hjertefrekvensen, forbedre blodstrømmen og forbedre fleksibiliteten.
19. Kjøl deg ned med enkel aerobic aktivitet, som en gåtur eller joggetur
En nedkjøling etter en treningsøkt hjelper pusten og pulsen tilbake til det normale.
Det kan også bidra til å holde blodet flytende til de trente musklene, noe som kan hjelpe reparasjonsprosessen og potensielt forbedre forsinket muskelsårhet. Kjøl deg ned ved å gå eller sykle på en stillestående sykkel i 5 eller 10 minutter.
20. Husk: Smerte er ikke en indikator på hvor sprek du er
Muskelsår skjer med nybegynnere og kondisjonerte idrettsutøvere. Det er en naturlig adaptiv respons på ny aktivitet eller en økning i intensitet eller varighet.
21. DOMS bør være sjeldnere ettersom tiden går
Du kan fortsatt føle brenningen av akutt muskelsår fra trening, men DOMS vil forbedre seg etter hvert som tiden går og kroppen tilpasser seg treningsøktene dine.
22. Hydrering, riktig form og oppmerksom praksis er den eneste måten å forhindre fremtidig sårhet
Å være oppmerksom på kroppen og treningsøktene er den beste måten å forhindre fremtidig sårhet og få mest mulig ut av trening.
Forbered kroppen på trening ved å få tilstrekkelig oppvarming og avkjøl hver gang. Lær riktig form og hold deg til en rutine som gradvis øker i intensitet og varighet for å redusere sårhet og redusere risikoen for skade.
Moderate doser koffein kan redusere smertene dine etter trening med nesten 50 prosent, så ta en kopp kaffe før treningen. Bare husk å hydrere med vann etterpå. Å holde seg hydrert kan også bidra til å redusere muskelsår.
23. Se legen din dersom symptomene dine er tilbakevendende eller varer i mer enn 7 dager
DOMS krever vanligvis ikke medisinsk behandling og bør gå over i løpet av få dager. Du bør imidlertid oppsøke legen din hvis smertene varer mer enn en uke eller fortsetter å komme tilbake, eller hvis du opplever ekstrem svakhet, svimmelhet eller pusteproblemer.
Discussion about this post