Hvis du lever livet med kroniske smerter, har du sikkert fått noen uoppfordrede råd.
«Har du prøvd meditasjon?» spør frisøren din.
«Å ha en positiv tankegang endrer alt,» sier kollegaen din.
Selvfølgelig har denne typen kommentarer vanligvis motsatt effekt. Disse velmenende ordene kan få det til å virke som om smerten er i hodet ditt.
Realiteten er at en oppmerksom tilnærming til smerte ikke har noe å gjøre med å fornekte opplevelsen din. Det handler om å bli ekte med det, akseptere det og til og med omfavne det.
Mindfulness er langt fra å «meditere bort smerten», en måte å være mer tilstede med hva du enn føler.
Her er det du trenger å vite om hvordan oppmerksomhet kan hjelpe deg når du lever med kroniske smerter.
Sitter med smerte
Når mange mennesker hører begrepet «mindfulness», tenker de på takknemlighet, å gi slipp på negativitet, gjøre yoga og «bare gode vibber».
Denne karikaturen stammer fra giftig positivitet, det sosiale kravet om å være lykkelig hele tiden. Det har veldig lite med ekte mindfulness å gjøre.
En av de viktigste pilarene for oppmerksomhet er rett og slett å erkjenne ting som de er. Du kan ikke gjøre det hvis du benekter smerten din.
Overraskende nok er det å praktisere mindfulness ikke nødvendigvis det samme som å være positiv.
Det betyr ikke at du må gipse på en munter, inspirerende måte bare fordi folk som er ukomfortable med funksjonshemming eller kroniske smerter kanskje vil ha det fra deg.
I virkeligheten handler mindfulness om å gjenkjenne, reflektere og regulere.
Jon Kabat-Zinn, grunnleggeren av mindfulness-basert stressreduksjon, lærer at mindfulness kan være et verktøy for å lindre angst og smerte – så vel som angst Om smerte.
Denne tilnærmingen støttes av
I sin bok, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind for å møte stress, smerte og sykdom, Kabat-Zinn understreker at et hovedelement i oppmerksomhet ikke er å tildele dømmekraft til virkeligheten din.
Når du lever med kroniske smerter, inkluderer den virkeligheten ofte ubehag. Dette er grunnen til at oppmerksomhet og kronisk smerte noen ganger kan virke motstridende.
Når kroppen opplever smerte, kan den gå i overlevelsesmodus. Det sender signaler til hjernen for å si at noe ikke stemmer, og det må fikses med en gang.
Oftere enn ikke er det lettere å distrahere hjernen og unngå å tenke på smerte enn det er å faktisk sitte gjennom den.
Selv om dette er en viktig taktikk i øyeblikk med ekstrem nød, kan det også skape et gap i forbindelsen mellom kropp og sinn.
Mindfulness kan begynne å helbrede dette gapet.
I følge forskning har mindfulness vist seg å:
- lette angst og depresjon
- oppmuntre til vennlighet og medfølelse overfor seg selv og andre
- redusere virkningen av smerte på hverdagen
- bidra til å utvikle mestringsstrategier for kroniske smerter
Disse resultatene er lovende for personer med kroniske smerter.
Samtidig er det viktig å merke seg at å bruke mindfulness for å oppnå et spesifikt mål faktisk kan ta deg ut av det nåværende øyeblikket, og hindre deg i å akseptere det som er.
Mens mindfulness kan være et effektivt verktøy, handler essensen av mindfulness om å ikke være knyttet til resultatene.
Hva mindfulness egentlig betyr
Før vi ser på skjæringspunktet mellom kronisk smerte og mindfulness videre, må vi først forstå hva mindfulness faktisk er utenfor denne samfunnsoppfatningen.
Mindfulness er ikke en løsningsfokusert praksis. Det er en måte å se og være på.
Mindfulness er en praksis som har eksistert i tusenvis av år og har vært en stift i mange forskjellige religioner, inkludert hinduisme og buddhisme.
Selv om praksisen er unik for hver enkelt, forblir nøkkelkonseptene bak den relativt konstante. Disse konseptene inkluderer:
- bevissthet om her og nå
- selvrefleksjon
- selvregulering
- ikke-dømmekraft og medfølelse
Disse fire kategoriene er avgjørende for å lykkes med å praktisere oppmerksomhet og høste fordelene av praksisen.
Selv om de ikke dekker alle pilarene i oppmerksomhet, kan disse prinsippene bidra til å avmystifisere forvirringen, angsten og dømmekraften som ofte omgir det å være i smerte.
Å være klar over nåtiden
Til å begynne med, å være oppmerksom betyr å være klar over dette øyeblikket.
Det er naturlig for hjernen vår å ta opp fortiden eller hoppe inn i fremtiden. «Should haves» og «what ifs» blir gjentatte bekymringer som ikke er lett å blokkere.
I stedet for å gruble over ting utenfor din kontroll, er ideen med oppmerksomhet å erkjenne hva som skjer akkurat nå.
Noen ganger kan det å løpe gjennom de fem sansene om og om igjen trene hjernen din til å være mer tilstede generelt.
Når du oppdager at tankene om fortiden og fremtiden blir mindre, kan du gå mot introspeksjon.
Husk at dette ikke kommer til å være en en-og-gjort-prosess, eller til og med en lineær. Sinnets natur er at det elsker å tenke.
Ikke bli motløs mens du fortsetter å bringe deg selv tilbake til den nåværende bevegelsen hver gang tankene dine driver bort – og de vil. Denne prosessen er hele poenget.
Vende bevisstheten innover
Selvrefleksjon innebærer å se innover og legge merke til de fysiske, følelsesmessige og mentale følelsene som oppstår.
Det er her mindfulness med kronisk smerte kan bli litt skremmende.
Når du hele tiden har vondt, er det normalt å ønske deg distraksjoner fra det. Å anerkjenne plagene, skarpheten, ubehaget 24/7 er utmattende.
Men å ta en liten mengde tid ut av dagen for å sjekke inn med deg selv kan gi en følelse av helbredelse.
Å ha sterk selvbevissthet kan hjelpe deg å gjenkjenne når noe er galt eller til og med å skille mellom typene smerte du føler.
Er det vondt? Kommer det fra ett spesielt sted? Dette er alle nyttige ting å være klar over, ikke bare for selvkunnskapens skyld, men for å styrke følelsen av selvforkjempere.
Utvikle en følelse av handlefrihet
Fra selvrefleksjon kommer selvregulering.
Det er her effektene av mindfulness begynner å spille inn for fullt. Veiledet pusting eller progressiv avslapning er gode måter å jobbe mot selvregulering på.
I løpet av denne prosessen kan kropp og sinn kobles sammen. Du kan føle deg mer avslappet følelsesmessig. Som et resultat kan kroppen din følge etter.
Nøytralitet, ikke-dømmende og medfølelse
Til slutt, å være oppmerksom betyr å være nøytral – til en viss grad.
Når det kommer til smerte, tenker vi automatisk på disse følelsene som negative eller noe «dårlig».
Mens smerte definitivt kjennes dårlig, den trenger ikke ha denne egenskapen. Kroppen din er ikke «feil» eller «dårlig» for å føle smerte. Snarere, det bare … føles det.
Poenget med å gjenkjenne og frigjøre dømmekraft er å gi slipp på den naturlige menneskelige impulsen til å kategorisere og reagere på hva det enn er vi føler.
Når vi ser på noe som «dårlig», er instinktet vårt å fikse det eller bli kvitt det. Når det gjelder kroniske smerter, er det ikke alltid en løsning. Å gi slipp på dette behovet for å fikse, endre eller korrigere kan være utrolig befriende.
I stedet for en følelse av impotens, kan det føre til en følelse av handlefrihet og frihet fra presset for å gjøre ting «bedre».
Å akseptere ens nåværende realitet med kronisk smerte kan bidra til å lette sorgprosessen som ofte følger med en livslang tilstand. Det kan også hjelpe de som går gjennom smerte å bearbeide opplevelsene sine.
Å ha smerte er en syklus som ofte føles som om den aldri vil ta slutt. Imidlertid tar mindfulness tidslinjen ut av ligningen.
Den ber deg om å være tilstede, være nøytral og være menneskelig på en gang.
Hvordan praktisere mindfulness på din måte
La oss nå se på hvordan du realistisk kan bruke mindfulness-praksis i hverdagen din.
Det er tre ting å huske på:
- Miljø er viktig.
- Komfort er ikke alltid mulig.
- Sett dine egne mål.
Det fine med mindfulness er at det kan trenes hvor som helst: i bilen, på jobben, midt på gulvet.
Likevel kan det å velge riktig miljø for din egen personlige mindfulness-praksis utgjøre en stor forskjell.
Det er ikke noe riktig eller galt sted å praktisere oppmerksomhet, men når du har kroniske smerter, er det viktig å prioritere et miljø som fungerer godt med behovene til både kropp og sinn.
Kanskje betyr dette å starte mindfulness-øvelsen i en seng eller på en sofa omgitt av puter. Uansett hvor du velger å sentrere deg selv, vær klar over hvor du er.
En måte å anerkjenne omgivelsene og jorde deg selv som forberedelse til din oppmerksomme praksis er å gjøre 5-4-3-2-1-teknikken.
Komfort er ikke alltid mulig
Selv med det riktige miljøet er det ikke alltid et mål å være helt komfortabel, spesielt på dårlige dager.
I disse øyeblikkene, husk at oppmerksomhet ber deg om å omfavne din virkelighet slik den er i det nåværende øyeblikk.
For de øyeblikkene du bare ikke kan finne lindring fra smerte, er det OK å omfavne ubehaget. Ikke tildel dom til det.
Øv på å si: «Jeg er ukomfortabel,» og det er det.
[Not]»Jeg burde være i stand til å bli komfortabel,» eller tvinge deg selv til å holde deg helt stille.
Fortsett, klø den kløen. Skift bena og vipp hoftene for å lindre det ubehagelige trykket.
Du og kroppen din har lov til å være det. Vær ukomfortabel, være irritert, ha vondt. Dette er ikke-dømmekraft og medfølelse i handling.
Sett dine egne mål med oppmerksomhet
Du bør alltid sette dine egne mål med oppmerksomhet i stedet for å ta råd fra andre som ikke vet hva du opplever.
Hvis målet ditt er smertelindring, gå for det.
Hvis det er kroppsbevissthet, rett på.
Hvis det rett og slett er en måte å dedikere 5 minutter til deg selv på, så er det det det skal være.
Begrunnelsene dine er gyldige.
Nåtid: 9 måter å komme seg ut av hodet og leve et kroppslig liv på
Nåtid: Avslapning er en ferdighet, ikke en luksus
Nåtid: 7 mindfulness-strategier for å takle tap
Til slutt vil din mindfulness-praksis mest sannsynlig ta deg steder du ikke hadde forventet.
Hold deg i harmoni med deg selv og dine behov gjennom reisen.
Mindfulness, som livet, er en prosess. Uansett hvor du ender opp, vet at det ikke er slutten. Det er bare en ny begynnelse.
Aryanna Denk er en funksjonshemmet forfatter fra Buffalo, New York. Hun har en MFA i skjønnlitteratur fra Bowling Green State University i Ohio, og skriver ofte om sine egne erfaringer med å leve med flere kroniske sykdommer. Når hun ikke skriver, jobber Aryanna som instruktør og funksjonshemmingsforkjemper ved et lokalt universitet. Lær mer om henne ved å besøke henne Twitter.
Discussion about this post