Aerobic treningshelse: hva er det, fordeler og eksempler

Hva er aerobic trening?

Aerobic trening gir kardiovaskulær kondisjon. Begrepet aerobic betyr egentlig «med oksygen», som betyr at pusten kontrollerer mengden oksygen som kan komme til musklene for å hjelpe dem med å brenne drivstoff og bevege seg.

Fordeler med aerobic trening

• Forbedrer kardiovaskulær kondisjonering.
• Reduserer risikoen for hjertesykdom.
• Senker blodtrykket.
• Øker HDL eller «gode» kolesterolet.
• Bidrar til bedre kontroll av blodsukkeret.
• Hjelper med vektkontroll og/eller vekttap.
• Forbedrer lungefunksjonen.
• Reduserer hvilepuls.

Utøv sikkerhet

Det anbefales at du snakker med legen din før du starter et treningsprogram. Spør hvilke begrensninger du eventuelt har. Personer som lider av diabetes, hypertensjon, hjertesykdom, leddgikt, lungesykdommer eller andre helsemessige forhold kan trenge ytterligere sikkerhetsretningslinjer for trening.

Merk: Hvis du utvikler symptomer under trening inkludert, men ikke begrenset til, uvanlig kortpustethet; tetthet i brystet; bryst-, skulder- eller kjevesmerter; svimmelhet; svimmelhet; forvirring; eller leddsmerter, bør du slutte å trene umiddelbart og kontakte legen din.

Hva er noen eksempler på aerob trening?

Lavere effekt aerobic trening inkluderer:

• Svømming.
• Sykling.
• Bruke en elliptisk trener.
• Går.
• Roing.
• Bruke et ergometer for overkroppen (et utstyr som gir en kardiovaskulær trening som kun er rettet mot overkroppen).

Høyere effekt aerobic trening inkluderer:

• Løping.
• Hoppetau.
• Utføre rutiner med høy effekt eller step-aerobic.

Hvor ofte og hvor lenge bør jeg gjøre disse øvelsene?

American Heart Association anbefaler at alle når minimum 30 minutter med en eller annen form for kardiovaskulær trening 5 til 7 dager i uken. Dette kan deles opp i 10-minutters tidsperioder. Dette betyr at å ta 3 turer på 10 minutter hver vil la deg nå den anbefalte minimumsretningslinjen for å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, hypertensjon og høyt kolesterol. Du vil også forbrenne samme antall kalorier som du ville gjort hvis du gikk i hele 30 minutter på 1 gang.

American College of Sports Medicine anbefaler at minimum 3 økter på 30 minutter av totalen bør bestå av moderat til kraftig trening for å forbedre kardio-respiratorisk kondisjon og hjelpe til med å kontrollere vekten.

Det er hensiktsmessig å trene aerobic hver dag. Det er ikke nødvendig å hvile mellom øktene med mindre du er på et ekstremt treningsnivå, som å forberede deg til et maraton, eller hvis du opplever gjentatte leddsmerter. Hvis leddsmerter er en begrensende faktor, vil det være hensiktsmessig å veksle mindre smertefulle øvelser med de som kan forårsake leddsmerter eller avbryte den smertefulle treningen helt.

Forklaring av intensitet

Intensiteten bestemmes av hvor hardt du jobber. Intensiteten på øvelsen bestemmes av hva dine mål er, hvilke begrensninger du har og ditt nåværende kondisjonsnivå.

Puls og trening

Pulsen din øker i direkte sammenheng med intensiteten på treningen. Hjertefrekvensnivåer kan variere betydelig fra person til person basert på kondisjonsnivå, genetikk, miljø og treningstoleranse. Hvis du ønsker å trene basert på hjertefrekvens, kontakt helsepersonell for å finne ut hvilken rekkevidde som er passende for deg. Noen medisiner, oftest blodtrykksmedisiner, kontrollerer hjertefrekvensen, noe som gjør det umulig å bestemme treningsintensiteten på denne måten. Spør legen din om å finne ut om du bruker noen av disse medisinene.

Overvåking av intensitet på andre måter

Hvordan kan du vite om du jobber med riktig intensitet? Ved å bruke et RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) kan du finne riktig intensitet. Skalaen bruker et rangeringssystem fra 1 til 10. Den ene er veldig lett, for eksempel å gå til kjøleskapet for et glass melk. Ti ville være et veldig betydelig nivå, som representerer maksimal trening. Ti ville være en indikasjon på ikke å kunne ta et skritt til uten frykt for kollaps. Det anbefales ikke for noen å jobbe med en hastighet på 10 uten streng tilsyn av en helsepersonell. Moderat intensitet er treningsnivået som anbefales mest, og kan bestemmes av en vurdering mellom 3 og 5.

Oppvarming og nedkjøling

Hver økt med aerobic trening bør inkludere en oppvarming og nedkjøling. Oppvarmingsperioden bør ikke omfatte statisk tøying, men bør i stedet være en gradvis økning i tempo og intensitet på treningen. Dette lar kroppen øke blodstrømmen til musklene og reduserer sannsynligheten for muskel- eller leddskade. Oppvarmingen skal vare mellom 5 og 10 minutter. Nedkjølingsøkten bør vare like lang tid som oppvarmingen, med tempoet gradvis avtagende. Strekkøvelser vil være passende etter aerobic trening.

Progresjon av aerob trening

Progresjon til høyere treningsintensitet bør være basert på individuell treningstoleranse. Det er 3 metoder for å utfordre aerob kondisjon:

• Øk hastighet.
• Øk motstanden.
• Øk varigheten.

Enhver av disse metodene, eller en kombinasjon av disse metodene, vil forbedre aerob kondisjon. Økende intensitet bør gjøres veldig gradvis. Du bør utfordre deg selv i bare noen få minutter av gangen.