15 måter å berolige sinnet og kroppen på i tider med nød

1. Fyll opp ballongen

Diafragmatisk (dyp) pusting «hjelper med å roe deg ned og forteller sinnet og kroppen at du er trygg,» sier Leslie.

Undersøkelser antyder at dyp pusting kan gi økt komfort og avslapning samtidig som det bidrar til å redusere symptomer på angst, sinne, forvirring og depresjon.

Leslie foreslår å forestille seg at du har en ballong bak navlen som fylles opp med pusten når du puster inn.

• Pust sakte inn gjennom nesen til ballongen føles «full». Dette kan ta ca. 4 til 5 sekunder.
• Knyt leppene og pust sakte ut i like lang tid til du kjenner ballongen «tom».
• Gjenta til du begynner å føle deg roligere.

Få flere tips for å trene diafragmatisk pusting.

2. Øv på kvadratpust

Firkantet pust, også kalt bokspusting, tilbyr en annen kraftig teknikk.

For å prøve denne typen pust:

• Pust inn i 4 sekunder.
• Hold pusten i 4 sekunder.
• Pust ut i 4 sekunder.
• Slapp av i 4 sekunder.

Kort sagt, hvert trinn utgjør en side av «firkanten».

Prøv dette i 4 runder eller mer, anbefaler Selma Bacevac, LMHC, en psykoterapeut som spesialiserer seg på barndomstraumer og tilknytning.

3. Fokuser på en farge

Skann omgivelsene dine for fargen blå eller for din favorittfarge, foreslår Bacevac.

«Hvil forsiktig øynene i fargetonene mens du gjør pusten din bevisst, og pust sakte inn i 7 sekunder,» sier hun.

Følg innpusten med en lang, langsom utpust.

Det er også verdt å merke seg at å utfordre deg selv til å finne forskjellige gjenstander i samme farge kan gi en distraksjon fra kilden til nøden din.

4. Gi deg selv en klem

En klem eller noen form for medfølende berøring får hjernen din til å frigjøre oksytocin. Dette hormonet kan få deg til å føle deg trygg, tilkoblet og elsket, forklarer Joree Rose, LMFT, en terapeut og mindfulness- og meditasjonslærer.

Bonus: Hjernen din kan ikke se forskjell på en klem noen gir deg og en du gir deg selv. Å vikle armene rundt brystet kan umiddelbart berolige den spente kroppen.

5. Mal med akvareller

«Kunst er et aktivt verktøy vi kan bruke for å flytte stress ut av kroppen vår, uttrykke nød og distrahere oss fra det som plager oss ved å eksternalisere det,» sier Jackie Tassiello, en styresertifisert kreativ kunstterapeut og medgründer av Sjelutions Therapy, basert i Montclair, New Jersey.

En kunstteknikk å prøve? Akvarell maleri. Ifølge yogalærer Namita Kulkarni ligger fordelene i den «taktile gleden ved å berøre malingen på papiret, visuell overraskelse og glede av å se pigmentene virvle ned i vannet og den alltid tilstedeværende uforutsigbarheten til vannets oppførsel.»

For å starte, kjøp ganske enkelt et akvarellsett i en hvilken som helst håndverksbutikk eller storbutikk.

Tegning kan også bidra til å lindre angst.

6. Gi validering

Når du er opprørt, kan du fortelle deg selv historier som «Dette er ikke så ille», «jeg er altfor sensitiv» eller «jeg burde ikke ha det slik», sier Sera Lavelle, PhD, en klinisk psykolog. og hypnoseekspert.

Men denne typen avvisende, ugyldiggjørende selvsnakk får deg ofte bare til å føle deg verre.

Bekreft i stedet opplevelsen din med selvmedfølelse. I følge Lavelle kan dette innebære:

• legge merke til din indre dialog
• legge hendene over hjertet ditt
• bruke språk som gir trøst, for eksempel «Jeg kjenner at jeg føler meg redd akkurat nå, og det er vanskelig. I dette øyeblikket skjer ikke de tingene jeg frykter, og jeg er trygg.»

7. Prøv autogen trening

Betraktet som en form for selvhypnose, fremmer autogen trening avslapning i kroppen og en tilstand av følelsesmessig ro.

For å begynne, kan du gjenta visse setninger tre ganger, sier Leslie. Eksempler på beroligende fraser kan omfatte:

• Høyrearmen min er tung.
• Min venstre arm er tung.
• Armene mine er tunge.
• Jeg er rolig og avslappet.
• Venstre bein er tungt.
• Høyre ben er tungt.
• Beina mine er tunge.
• Jeg er rolig og avslappet.

Lær mer om de potensielle fordelene med selvhypnose.

8. Lek med noe du har på deg

Kaylin Zabienski, LMFT, en terapeut og yogalærer, pleide å bli overveldet når hun kjørte grupper på behandlingssenteret hennes. For å berolige seg selv, hadde hun på seg et langt kjede med et anheng eller en sjarm som hun kunne flytte opp og ned i kjeden.

«Det ser ikke ut som noe spesielt, men den subtile vibrasjonen og lyden den laget var ekstremt beroligende for meg,» sier Zabienski.

Hun foreslår at du gjør det samme med dine egne klær og tilbehør. «Ved å bruke oppmerksomhet og nysgjerrighet kan det være beroligende å utforske gjenstanden med hendene, flytte den rundt på huden din, legge merke til teksturen eller lydene den lager.»

9. Omgi deg med kjærlighet

Å sende meldinger om kjærlighet til deg selv kan bidra langt mot å lindre følelsesmessig nød.

Liz FitzGerald, en yogainstruktør og medgründer av Daygold, foreslår å gjøre denne kjærlige praksisen i minst 5 minutter:

• Sitt komfortabelt med øynene åpne eller lukkede.
• Start med begge hendene øverst på hodet, flytt hendene forsiktig over hodet mens du sier «Jeg er med meg».
• Flytt hendene over ansiktet og si: «Jeg ser meg.»
• Flytt hendene over ørene og forsiden og baksiden av halsen og si: «Jeg hører meg.»
• Flytt hendene over brystet og si: «Jeg stoler på meg.»
• Flytt hendene over magen og si: «Jeg er trygg.»
• Flytt hendene over bena og føttene og si: «Jeg er elsket.»

10. Øv ben opp veggen

I følge Kulkarni aktiverer denne gjenopprettende yogastillingen det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for hvile og avslapning.

For å prøve denne stillingen, bare legg deg ned med bena opp mot en vegg. Hold stillingen i opptil 20 minutter.

Tips: Hvis det føles ubehagelig å sette bena opp mot en vegg, kan du legge bena på en sofa, stol eller seng, sier yoga- og meditasjonslærer Catherine Tingey.

11. Utfør repeterende oppgaver

«Alt vi må gjøre om og om igjen skaper en rytme, som kan lette spenningen og skape et utløp for vår angst eller stress,» sier Tassiello.

Eksempler på repeterende oppgaver som kan bidra til å lindre stress inkluderer:

• strikking
• kutte grønnsaker i terninger
• bretting av klesvask
• vaske opp
• doodling mønstre

12. Observer tornadoen

I perioder med intens nød og overveldelse, kan det føles som om du er i sentrum av en tornado, ved innfall av «hvor den enn tar deg, slik at du føler deg hjelpeløs og mer fast,» sier Rose.

Prøv i stedet å endre utsiktspunktet og se for deg selv som meteorologen som kommenterer tornadoen, sier hun, ikke noen som er fanget i sentrum.

I et nøtteskall kan det å forestille seg selv på sidelinjen av en følelsesmessig storm bidra til å redusere makten over deg.

13. Nyt sansene dine

Fordyp deg i en sensorisk opplevelse, anbefaler Neha Chaudhary, MD, en psykiater ved Massachusetts General Hospital og overlege ved BeMe Health.

Chaudhary bemerker at dette kan bety:

• ta på hodetelefoner og spille favorittsangene dine
• bruker aromaterapiolje
• dyppe hendene i en bolle med kaldt vann

Finn flere jordingsteknikker du kan prøve her.

14. Øv på hjertepust

Hjertepust, basert på arbeid fra HeartMath Institute, hjelper oss å «få en dypere bevissthet og følelse av ro, og gå tilbake til sentrum,» sier Bara Sapir, en integrerende livscoach, MBSR-trent leverandør og grunnlegger av City Test Prep.

For å øve, utfør disse tre trinnene:

• Hjertefokus. Plasser den ene hånden over hjertet og den andre over magen. Fokuser oppmerksomheten på området rundt hjertet ditt.
• Hjertepust. Når du inhalerer, føl at pusten strømmer inn gjennom hjertet ditt. Når du puster ut, kjenn at den går gjennom dette området. Fortsett å puste med letthet til du finner en naturlig rytme som føles bra for deg.
• Hjertefølelse. Mens du opprettholder hjertefokus og hjertepust, husker du en gang du følte deg bra. Ta deg tid til å gjenoppleve denne positive følelsen.

15. Sett opp en forebyggende plan

Å bruke selvberoligende verktøy i øyeblikket kan hjelpe mye, men det er like viktig å jobbe med å skape ro i hverdagen.

I følge Tassiello kan du:

• Gjør soverommet ditt til et fristed.

• Begrens skjermtid.

• Lag en avslappende sengetidsrutine.

• Behandle stress daglig før det når bristepunktet.

Bunnlinjen

Når du opplever en vanskelig følelse, kan en selvberoligende teknikk redusere plagsomme tanker og hjelpe til med å slappe av en sliten kropp.

Det kan hjelpe å prøve disse aktivitetene før du er opprørt over å se hvilke som gir gjenklang med deg. Du kan til og med holde en liste over de fem beste smokkene dine på telefonen.

Husk at det kan ta tid å lære å berolige seg selv, sier Lavelle. Prøv å være tålmodig med deg selv mens du «minner deg selv på at du fortjener å føle deg fredelig og ivaretatt.»

Margarita Tartakovsky, MS, har skrevet for Psych Central og andre nettsteder i mer enn et tiår om et bredt spekter av emner. Hun er forfatteren av tidsskriftet for mental helse «Vibe Check: Be Your Best You» (Sterling Teen). Hun er spesielt lidenskapelig opptatt av å hjelpe lesere til å føle seg mindre alene og overveldet og mer bemyndiget. Du kan få kontakt med Margarita på LinkedIn, eller sjekk skrivingen hennes på nettstedet hennes.