Hammer Curls: How-To og Variations

Hva er fordelene med hammerkrøller?

Hammerkrøllen kan bidra til å gi masse til armene dine fordi grepsposisjonen ofte lar deg løfte tyngre vekt. Som et resultat er det en god øvelse for å bygge styrke i alle tre musklene som bøyer albuen.

Delvis på grunn av det nøytrale grepet (håndflatene vendt mot hverandre), har hammercurls et litt annet muskelaktiveringsmønster enn den tradisjonelle bicepscurlen, som utføres med et supinert grep (håndflatene vendt opp).

Hammercurl-grepet gir mer fokus på det korte hodet til biceps.

I tillegg kan denne typen krøller være lettere å tolerere enn tradisjonelle krøller hvis du opplever skulder- eller underarmsmerter. Skader på det lange bicepshodet er en vanlig årsak til skuldersmerter (1).

Noen ganger kan justering av underarmsposisjonen bidra til å lindre dette mens du fortsatt jobber med biceps (2).

Likevel er det best å utføre hammerkrøller med en lett vekt først. Hvis du opplever smerte, kan det være bedre å vente og konsultere en lege.

Sammendrag

Hammer curls er biceps curls utført med hendene vendt mot hverandre. De er fordelaktige for å tilføre masse til armene dine og kan bidra til å fokusere mer oppmerksomhet på det korte hodet til biceps. De kan være lettere å tolerere enn den tradisjonelle biceps curl.

Hvilke muskler fungerer hammer curls?

Hammer curls jobber med albuebøyerne – musklene som bringer hånden til skulderen ved å bøye albuen. Albuebøyerne består av biceps brachii, brachioradialis og brachialis (3, 4, 5).

Biceps brachii er den mest overfladiske av flexorene og er den mest synlige massen på forsiden av armen. Den har to hoder som har sitt utspring i skulderleddet og en beinprominens foran på skulderbladet. Den settes inn på radiusbenet, rett under albuen.

Fordi biceps brachii krysser både albue- og skulderledd, skaper den bevegelse for begge ledd. Den bøyer nemlig albuen og hjelper til med bøying av skulderen.

Brachioradialis har utspring på overarmen, nærmere albueleddet, og ender på underarmen, like før håndleddet. Denne muskelen hjelper til med å bøye albuen, men gir også synlig masse til forsiden av underarmen (4).

Brachialis stammer også fra den nedre delen av overarmsbenet, og den fester seg ved det store innsiden av underarmen, kalt ulna. Det er den minst synlige, men også den sterkeste bøyningen av albuen under hammercurl (5).

Sammendrag

Hammerkrøller arbeider biceps brachii, brachioradialis og brachialis muskler. Dette er musklene som er ansvarlige for å bøye albuen.

Hvordan lage hammerkrøller med riktig form

Denne øvelsen utføres best med et sett med manualer.

1. Mens du står eller sitter, hold dumbbells ved sidene med håndflatene mot hverandre.
2. Hold ryggen rett og albuene mot sidene.
3. Bøy albuene, før dumbbells opp mot skuldrene mens du holder overarmene på linje med bagasjerommet. Håndflatene dine vil bli vendt mot hverandre.
4. Ta en pause på 1–2 teller, og senk deretter hantlene sakte tilbake til startposisjonen ved sidene dine.
5. Utfør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner.

Sammendrag

Hammer curls ligner på biceps curls, men utføres med håndflatene vendt mot hverandre gjennom hele bevegelsen.

Variasjoner av hammerkrøllen

Cross-body hammer curl

1. Mens du står eller sitter, hold dumbbells ved sidene med håndflatene mot hverandre.
2. Hold ryggen rett og albuene mot sidene.
3. Bøy venstre albue, før dumbbell opp mot høyre bryst/skulder. Håndflaten din vil vende mot brystet.
4. Ta en pause på 1–2 teller, og senk deretter hantelen sakte tilbake til startposisjonen ved din side.
5. Utfør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner. Gjenta deretter med den andre armen.

Kabeltau hammer curl

Denne versjonen vil utfordre grepet ditt mer enn å utføre bevegelsen med en manual.

1. Stå foran en lav kabelskivemaskin. Koble taufestet til remskiven.
2. Ta tak i endene av tauet med håndflatene mot hverandre.
3. Hold ryggen rett og albuene mot sidene.
4. Bøy albuene, før endene av tauet opp mot skuldrene mens du holder overarmene på linje med bagasjerommet. Håndflatene dine vil bli vendt mot hverandre.
5. Ta en pause på 1–2 teller, og senk deretter tauet sakte tilbake til startposisjonen.
6. Utfør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner.

Motstandsbånd hammer krøller

Dette utføres nøyaktig slik den tradisjonelle hammercurl utføres. Du vil imidlertid stå i midten av bandet og ta tak i endene. Motstanden vil være mindre intens i begynnelsen av bevegelsen og øke når hendene nærmer seg skuldrene.

Sammendrag

Det er flere varianter av hammercurl, inkludert cross-body hammer curl, kabeltau hammer curl og motstandsbånd hammer curl.

Tips å huske

• Start med en lett vekt. Det er en tendens med alle øvelser til å ønske å løfte tyngst mulig. Men inntil du føler deg komfortabel med bevegelsen, kan det være bedre å fokusere på formen din.
• Hold ryggen nøytral under hele bevegelsen. Når trettheten setter inn, er det lett å bøye seg fremover mens du senker vekten og strekker deg bakover mens du løfter vekten.
• Unngå å svinge vekten eller bruke momentum for å prøve å løfte vekten. Hvis dette skjer, prøv å bruke lettere vekter eller gjør færre repetisjoner. Det er ikke verdt en ryggbelastning.
• Utfør bevegelsen sakte, løft vekten for en telling på 2, stopp i 1 telling, og senk deretter vekten for en telling på 4.

Sammendrag

Start med en lett vekt for å bli komfortabel med bevegelsen. Hold ryggen nøytral, unngå å bruke momentum eller svinge vekten, og utfør øvelsen sakte.

Bunnlinjen

Hammercurl er en flott øvelse å legge til programmet for å bygge opp overarmene og øke krøllestyrken. Det kan også være et godt alternativ til den tradisjonelle bicepscurlen hvis du er ute etter mer variasjon.

Uansett, prøv det, hold kursen, og du vil høste fruktene.