Oversikt
Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff og en av kroppens primære energikilder. Noen vekttapprogrammer fraråder å spise dem, men nøkkelen er å finne de riktige karbohydratene – ikke unngå dem helt.
Du har kanskje hørt at det er bedre å spise komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater. Men ernæringsetiketter forteller deg ikke alltid om karbohydratinnholdet er enkelt eller komplekst.
Å forstå hvordan disse matvarene er klassifisert og hvordan de fungerer i kroppen din kan hjelpe deg med å velge de riktige karbohydratene.
Forstå karbohydrater
Karbohydrater er et viktig næringsstoff som finnes i mange typer matvarer.
De fleste av oss sidestiller karbohydrater med brød og pasta, men du kan også finne dem i:
- meieriprodukter
- frukt
- grønnsaker
- korn
- nøtter
- belgfrukter
- frø
- sukkerholdig mat og søtsaker
Karbohydrater består av tre komponenter: fiber, stivelse og sukker.
Fiber og stivelse er komplekse karbohydrater, mens sukker er en enkel karbohydrat. Avhengig av hvor mye av hver av disse som finnes i en matvare, bestemmer dens næringsstoffkvalitet.
Enkle karbohydrater er lik forenklet ernæring
Enkle karbohydrater er sukkerarter. Mens noen av disse forekommer naturlig i melk, tilsettes de fleste enkle karbohydrater i det amerikanske kostholdet til mat.
Vanlige enkle karbohydrater lagt til mat inkluderer:
- råsukker
- brunt sukker
- maissirup og maissirup med høy fruktose
- glukose, fruktose og sukrose
- fruktjuice konsentrat
Enkel karbomat å unngå
Prøv å unngå noen av de vanligste raffinerte kildene til enkle karbohydrater og se etter alternativer for å tilfredsstille disse søte trangene:
1. Brus
Sukkerholdig brus er dårlig for helsen din på flere måter. Du kan prøve vann smaksatt med sitron i stedet.
2. Bakte godbiter
Tilfredsstil søtsuget med frukt, i stedet for bakevarer fulle av enkle karbohydrater og tilsatt sukker.
3. Pakkede informasjonskapsler
Bak dine egne varer med erstatninger som eplemos eller søtningsmidler, eller se etter andre blandinger som inneholder mer komplekse karbohydrater.
4. Fruktjuicekonsentrat
En enkel måte å unngå fruktkonsentrat på er å se nøye på ernæringsetiketter. Velg alltid 100 prosent fruktjuice eller lag din egen hjemme.
Prøv vår oppskrift på kiwi jordbærjuice.
5. Frokostblanding
Frokostblandinger har en tendens til å være fulle av enkle karbohydrater. Hvis du bare ikke kan slutte med vanen, sjekk ut vår oversikt over frokostblandinger, fra det beste til det verste for helsen din.
Jo mer kompleks karbohydrater, jo bedre
Komplekse karbohydrater inneholder flere næringsstoffer enn enkle karbohydrater. De inneholder mye fiber og fordøyes saktere. Dette gjør dem også mer mettende, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll.
De er også ideelle for personer med type 2-diabetes fordi de hjelper til med å håndtere blodsukkeret etter måltider.
Fiber og stivelse er de to typene komplekse karbohydrater. Fiber er spesielt viktig fordi det fremmer tarmregularitet og bidrar til å kontrollere kolesterolet.
De viktigste kildene til kostfiber inkluderer:
- frukt
- grønnsaker
- nøtter
- bønner
- helkorn
Stivelse finnes også i noen av de samme matvarene som fiber. Forskjellen er at visse matvarer anses som mer stivelsesholdige enn fibrøse, for eksempel poteter.
Andre matvarer med mye stivelse er:
- helkornbrød
- korn
- korn
- havre
- erter
- ris
Komplekse karbohydrater er nøkkelen til langsiktig helse. De gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt og kan til og med bidra til å beskytte seg mot diabetes type 2 og kardiovaskulære problemer i fremtiden.
Komplekse karbohydrater bør du spise mer av
Sørg for å inkludere følgende komplekse karbohydrater som en vanlig del av kostholdet ditt:
1. Fullkorn
Fullkorn er gode kilder til fiber, så vel som kalium, magnesium og selen. Velg mindre bearbeidet fullkorn som quinoa, bokhvete og fullkornspasta.
2. Fiberrike frukter
Noen av disse er epler, bær og bananer. Unngå hermetisert frukt siden den vanligvis inneholder tilsatt sirup.
3. Fiberrike grønnsaker
Spis mer av alle grønnsakene dine, inkludert brokkoli, bladgrønnsaker og gulrøtter.
4. Bønner
Bortsett fra fiber, er disse gode kilder til folat, jern og kalium.
Å velge riktige karbohydrater kan ta tid og øvelse. Med litt forskning og et godt øye for ernæringsetiketter, kan du begynne å ta sunnere valg for å gi kroppen energi og beskytte den mot langsiktige komplikasjoner.
Hva er det i en karbohydrat?
Karbohydrater består av fiber, stivelse og sukker. American Diabetes Association anbefaler å få i seg 25 til 35 gram fiber per dag.
Discussion about this post