8 måter å gi tankene dine en dyp rengjøring

Øv på mindfulness

Å trene deg selv til å bli mer oppmerksom kan være til nytte for deg på en rekke måter.

For det første kan det hjelpe deg å være tilstede og fokusert på det som skjer rundt deg.

Å være tilstede betyr blant annet at du kan gi din medarbeider din fulle oppmerksomhet mens de forklarer hvordan du utfører en komplisert oppgave, i stedet for å bli utsatt for:

• ting du må legge til oppgavelisten din
• middagsingrediensene du må hente senere
• den stadig voksende listen over mulige årsaker til at den siste daten din aldri sendte deg tilbake SMS

Å lære å rette oppmerksomheten mot én oppgave om gangen, kan hjelpe deg å forsiktig gi slipp på disse bakgrunnstankene. De er der fortsatt, men de hviler roligere under overflaten i stedet for å rope etter oppmerksomheten din.

Dette hjelper til med å frigjøre mental båndbredde, noe som gjør opplevelsene morsommere og mindre forhastede.

Meditasjonspesielt mindfulness-meditasjon, kan bidra til å øke oppmerksomheten og lindre stress ved å lære deg å sitte med distraherende tanker, anerkjenne dem og la dem gå.

Men selv om meditasjon ikke fungerer, kan du fortsatt bruke oppmerksomhet for å øke bevisstheten din mens du går på dagen.

Dette er hvordan:

• Fokuser på sensasjoner. Bruk de fem sansene dine til å stille inn på opplevelsene i hverdagen, uansett hvor hverdagslige de kan virke. Skrubber du dusjen? Vær oppmerksom på rytmen til svampen, duften av rengjøringsmiddelet, den glatte teksturen til badekaret. Sykle til jobben? Legg merke til vinden i ansiktet, de forskjellige duftene i de forskjellige områdene du passerer, strammingen og løsningen av musklene mens du tråkker.
• Fokuser på pusten din. Hvis du begynner å føle deg overveldet, kan det å redusere pusten med hensikt hjelpe deg å jorde deg selv og gå tilbake til nåtiden. Pust sakte inn, hold pusten i noen sekunder, og pust ut igjen. Gjenta 10 ganger.
• Vær nysgjerrig. Å åpne sinnet fullt ut for hva du kan lære av en gitt situasjon kan hjelpe deg med å opprettholde konsentrasjonen. Når følelser dukker opp, spør deg selv hva som utløste dem og hvorfor. Hvis du fokuserer på den samme distraherende tanken, kan du spore den tilbake til kilden for å lære mer om hva som forårsaker den.

Du vil sannsynligvis legge merke til at tankene dine fortsetter å drive av og til. Dette er normalt, så prøv å ikke kritisere deg selv for ikke å være oppmerksom nok. I stedet er det bare å returnere tankene til det du ønsker å fokusere på. Det kan ta tid å finne denne ferdigheten, men til slutt vil sinnet ditt bli vant til å være tilstede.

Skriv det ut

Når sinnet ditt er fullt av stressende tanker, er det ikke alltid lett å sortere gjennom dem og finne ut hva som forårsaker mest plager.

Hvis du noen gang har ført dagbok, vet du kanskje allerede at det å skrive ned tankene dine ofte gjør det lettere å utforske dem.

Forskning støtter ideen om at journalføring kan bidra til å redusere påtrengende tanker og annen mental «rot». Som et resultat kan arbeidsminne og andre kognitive funksjoner fungere mer jevnt og potensielt lindre stress på samme tid.

Evnen til å lese over tankene dine etter at du har skrevet dem ned kan få mønstre eller problemer til å skille seg ut. Etter en freewriting-økt kan du til og med innse at du ikke var så klar over noen av bekymringene du skrev ned. Nå som de har kommet inn i din bevissthet, kan du begynne å henvende deg til dem for varig lindring.

Dessuten kan det å skrive ut følelsene dine virke nesten som en symbolsk handling. Når du setter dem på papir, overfører du dem på en måte ut av tankene dine.

Prøv disse journalføringstipsene:

• Være konsekvent. Dediker minst 15 minutter til å skrive hver dag. Tips: Prøv å skrive om kvelden som en del av ritualet før sengetid.
• Følg strømmen. Skriv om alt du tenker på. I stedet for å krysse av ting eller sensurere deg selv, la bare tankene flyte.
• Hold den tett. Ha journalen med deg for å holde styr på vanskelige eller tilbakevendende tanker i løpet av dagen.
• Ta deg tid til å reflektere. Se tilbake på det du har skrevet og legg merke til hvordan ting har endret seg eller forblitt det samme over tid. Bruk disse ledetrådene til å utforske områder for fremtidig vekst.

Bli musikalsk

Mange mennesker liker å lytte til musikk, men musikk tilbyr mer enn en behagelig auditiv opplevelse.

Det kan:

• bidra til å lindre stress og forbedre humøret
• forbedre konsentrasjon og hukommelse
• motivere til læring
• fremme nevroplastisitet, eller hjernens evne til å tilpasse seg

Hvis du hører på musikk regelmessig, har du kanskje allerede lagt merke til at det gjør det lettere å holde oppmerksomheten på arbeidet ditt og fullføre det på en vellykket måte.

Kanskje du til og med har noen utvalgte sanger som hjelper deg med å oppdatere mellom oppgavene og bytte fokus, eller en spilleliste som gir en følelse av ro når du føler deg bombardert av engstelige tanker.

Du forestiller deg sannsynligvis ikke disse effektene, så fortsett å lytte – musikk har mange fordeler.

Sov det av

En god natts søvn kan forfriske deg når du føler deg fysisk sliten. Det du kanskje ikke vet, er at å få nok søvn også kan bidra til å beskytte mot mental tretthet og følelsesmessig nød.

Utilstrekkelig eller dårlig søvn kan forstyrre med din evne til å løse problemer og ta avgjørelser, og du kan finne det vanskeligere å huske viktig informasjon eller regulere følelsene dine.

Å føle seg for sliten kan også føre til mental overveldelse, noe som gjør det vanskeligere å løsrive seg fra de rotete tankene dine og konsentrere seg om det du trenger å gjøre.

For å tilbakestille hjernen din for optimal ytelse på dagtid, mål å få mellom 7 og 9 timers søvn hver natt.

Å sovne er ofte lettere sagt enn gjort, spesielt når angst og løkkelige tanker kjører et uendelig spor i hjernen din. Hvis det høres kjent ut, sjekk ut disse 17 tipsene for bedre søvn.

Gå en tur

Å endre miljøet og komme seg ut på tur gir en flott mulighet til å tømme hodet og fokusere på nytt.

Forbedret kreativitet er bare en av fordelene med en god tur, antyder forskning fra 2014. Å gå bidrar også til å fremme ideer som flyter mer fritt, så en vanlig daglig spasertur kan hjelpe deg med å «tilbakestille» når de samme tankene stadig dukker opp for å distrahere deg.

Å trene i 20 eller 30 minutter kan bidra til å forbedre beslutningstaking og reaksjonstid rett før en kognitiv oppgave, men å gå gir også langsiktige fordeler.

For bedre generell hjernehelse og redusert stress på kjøpet, prøv å legge til en rask spasertur, eller annen trening, til din vanlige rutine.

Hold plassen din ryddig

Som utsetter verden over vet, tilbyr en intens rengjøringsøkt den perfekte flukt fra en vanskelig eller ubehagelig oppgave. Det kan imidlertid være mer ved denne spesielle tilnærmingen enn å bare utsette arbeidet ditt.

Vurder grunnene dine for utsettelse. Kanskje du føler deg fastlåst eller usikker på hvordan du skal komme i gang.

Du er kanskje ikke klar over det, men miljøet rundt kan ha stor innvirkning på det mentale miljøet ditt. Når hjernen din føles like rotete som skrivebordet ditt, kan det hende du har problemer med å konsentrere deg eller forstå ideene du leter etter. Som et resultat ender du opp med å finne måter å distrahere deg selv fra din mangel på produktivitet.

Å sette arbeidsområdet i orden igjen kan hjelpe deg med å friske opp tankeprosessen, men det kan også ta mye tid – ikke bra når du har en stram tidsfrist. Prøv i stedet å gjøre en regelmessig innsats for å opprettholde ryddigheten i arbeidsområdet for å øke kognitiv funksjon og forbedre arbeidsflyten.

Fokuser på ufokusering

Sliter du med å konsentrere deg? Noen ganger er den beste måten å løse dette problemet på å slutte å prøve.

Tenk på det i form av fysisk trening. Kroppen din ville ha en ganske tøff tid med å jogge hele dagen uten pause, ikke sant? Vel, hjernen din trenger nedetid også.

Å la deg selv ikke fokusere ved å sone ut kort, aktiverer standardmodusnettverket i hjernen din, og gir den en sjanse til å ta en pause. Akkurat som søvn er til fordel for deg, er denne hvileperioden til fordel for hjernen din. Ufokusering kan bidra til å fremme kreativitet, skjerpe tankeprosesser og forbedre hukommelse og læring.

Noen viktige måter å fjerne fokus på:

• ta en lur
• gå en tur
• dagdrøm (bare sørg for at det er nyttig type dagdrømmer)
• Doodle

Snakk om det

Har du noen gang følt deg energisk og fullstendig fornyet etter en lang prat med noen du stoler på?

Mest sannsynlig var det ikke bare et lykketreff. Å uttrykke plagsomme følelser høyt bidrar ofte til å lette spenningen de har skapt. Når tanker tynger tankene dine mindre tungt, kan de naturlig nok forsvinne ut av din umiddelbare bevissthet, slik at du føler deg uthvilt.

Å diskutere problemene dine kan hjelpe deg med å legge dem opp mer logisk, siden du må forklare hva som plager deg på en måte som andre forstår. Dette gjør deg ofte i stand til å få et nytt perspektiv på situasjonen og komme frem til potensielle løsninger du kanskje ikke har vurdert før.

Å snakke med familie og venner kan hjelpe deg å begynne å jobbe gjennom frustrasjoner og rydde i tankene. Hvis du ikke klarer å bryte ut av den mentale tåken på egenhånd, kan en profesjonell tilby litt ekstra støtte.

En terapeut kan hjelpe deg:

• utforske årsaker bak konsentrasjonsvansker
• identifisere og adressere mønstre av looping tanker
• lære mestringsferdigheter og teknikker for å friske opp sinnet ditt
• adressere eventuelle underliggende psykiske helsesymptomer som medfører mental rot

Bunnlinjen

Hjernen din har kanskje ikke en omstartknapp, men det er mange ting du kan gjøre for å starte på nytt.

Hvis strategiene ovenfor ikke klarer å rydde tankene dine og forbedre fokuset ditt, er det et godt neste skritt å snakke med en terapeut.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.