Løping er en populær treningsform, men det kan noen ganger forårsake hælsmerter. Ofte er hælsmerter fra løping relatert til plantar fasciitt, strukturelle bekymringer eller uriktige bevegelsesmønstre.
Det er viktig å raskt pleie og behandle hælsmerter for å unngå ytterligere feiljusteringer og komplikasjoner.
Fortsett å lese for å lære om trinn du kan ta for å forhindre at hælsmerter oppstår og behandlinger du kan bruke når det skjer.
Årsaker til hælsmerter etter løping
Flere faktorer kan spille inn når det kommer til hælsmerter etter løping, selv om det kan komme fra noe så enkelt som overforbruk eller redusert bevegelsesområde i ankelen.
Noen få påvirkninger kombineres ofte for å forårsake smerte, muskelubalanser og andre symptomer. Du kan ha større risiko for disse problemene hvis du har høyere vekt eller skader som påvirker justeringen og bevegelsesmønstrene dine.
Personer som har falt buer (flate føtter) eller svært høye buer er mer utsatt for hælsmerter etter å ha løpt siden disse fotformene kan belaste plantar fascia.
Plantar fascia er det tykke leddbåndet som går langs bunnen av foten din. Smerte, betennelse og riving av plantar fascia er kjent som plantar fasciitt.
Andre årsaker inkluderer tilstander som:
- Severs sykdom
- Achilles senebetennelse
- stressfrakturer
- leddgikt
- nerve irritasjon
Hvordan behandle hælsmerter etter løping
Det er flere måter du kan behandle hælsmerter på på egen hånd. Hjemmebehandlinger er mer effektive hvis du behandler symptomene tidlig, så ta vare på symptomene så snart de oppstår.
Følgende tilnærminger kan bidra til å redusere smerte, stress og betennelse.
Ta en pause
Gi deg selv en pause og hvil føttene under oppblussing. Ta deg fri fra løping og andre aktiviteter som forårsaker smerte. Ikke gjenoppta dem før symptomene avtar.
For å lindre smerte og øke fleksibiliteten, gjør milde føtter og leggstrekk- og styrkeøvelser to til tre ganger om dagen i minst 5 minutter hver økt.
Reduser betennelse med is og NSAIDs
For å redusere smerte og betennelse, bruk en ispose på hælene og områdene rundt i 20 minutter noen ganger om dagen.
Du kan også ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), for eksempel:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Vurder også naturlige smertestillende midler, for eksempel:
- fiskeolje kosttilskudd
- gurkemeie
- nellik
Akupunkturbehandlinger og selvmassasje kan også gi lindring.
Bruk hælputer eller ortotiske innlegg
Bruk hælputer, kiler eller løft i skoene for ekstra komfort. En over-the-counter eller tilpasset ortoseapparat kan forbedre stabiliteten og rette opp muskelubalanser. Det kan også forhindre at foten din beveger seg for mye eller feil.
Unngå å gå barbeint. Dette kan øke stress og belastning på hælene dine.
Prøv en avtagbar gips eller nattskinne
Hvis du trenger å holde deg helt unna foten, kan du bruke et avtagbart gips i noen uker for å støtte foten og ankelen.
Nattskinner er også tilgjengelig. De strekker foten og holder den i riktig posisjon mens du sover.
Når du skal oppsøke lege
Vanligvis kan du behandle hælsmerter med hjemmebehandlinger og forebyggende tiltak.
Men hvis symptomene dine ikke blir bedre innen noen få uker, se legen din eller en fysioterapeut. De kan diagnostisere riktig årsak og anbefale en behandlingsplan. Dette kan inkludere kortikosteroidinjeksjoner i hælområdet for å redusere betennelse og smerte.
Du kan bli henvist til en fot- og ankelkirurg, selv om behovet for operasjon ikke er vanlig. De vil finne den underliggende kilden til hælsmertene dine gjennom en undersøkelse og røntgen eller andre bildediagnostiske tester for å bestemme den beste handlingen.
Ring legen din med en gang hvis du har alvorlig smerte i hælen som begrenser din evne til å gå eller er ledsaget av rødhet og hevelse.
Hvordan forebygge hælsmerter etter løping
Det er viktig å fortsette med forebyggende tiltak selv om du behandler hælsmerter, siden den underliggende årsaken til hælsmerter kan fortsette. Dette bidrar til å sikre at symptomene dine ikke gjentar seg eller forverres.
Endre fotangrepsmønstre
Vær oppmerksom på hvor foten din treffer når den først treffer bakken mens du løper. De fleste løper med bakfotsslagmønster, som antas å bidra til hælsmerter.
Vurder å bytte til et mellomfots- eller forfotkontaktpunkt for å se om dette reduserer støtet eller lindrer smertene i hælen. Dette fungerer kanskje ikke for alle. Du kan også oppleve at du legger for mye press på innsiden eller utsiden av føttene.
Husk at endring av slagmønsteret kan føre til at du legger mer belastning på kneet eller andre deler av foten, noe som kan føre til ytterligere belastning.
Velg forskjellige løpeflater
Når det er mulig, løp på gress, grusstier eller en syntetisk bane, og inkorporer gradvis bakker i rutinen din. Unngå å løpe på harde, flate overflater, som betong eller fliser.
Hvis du ikke har noe annet valg enn å løpe på et hardt underlag, finn et par sko som vil bidra til å absorbere støtet.
Strekk ut før og etter løping
Gjør enkle strekk for å løsne føttene, anklene og leggene to ganger om dagen, pluss før og etter du løper. Noen enkle øvelser for å løsne opp musklene inkluderer:
- golfballen ruller
- fot- og ankelstrekk
- leggen strekker seg
Oppretthold en sunn vekt
Å ha en høyere vekt kan føre til at du sliter for mye på underkroppen, spesielt knærne, anklene og hælene, når du løper.
Å miste overflødig vekt vil hjelpe deg å føle deg lettere på føttene. I tillegg kan du være mer balansert totalt sett, noe som bidrar til å opprettholde sunne bevegelsesmønstre.
Invester i et par nye joggesko
Invester i et par sko som støtter strukturen til føttene dine og er laget spesielt for løping.
For å legge mindre stress på plantar fascia, se etter sko som har god buestøtte og en forhøyet hæl. Du kan også teipe eller spenne foten.
Spør en lege eller fysioterapeut om anbefalinger hvis du er usikker på hva du skal velge.
Takeawayen
Lytt til kroppen din under og etter løpeturene, og juster treningsplanen deretter. Vær oppmerksom på løpemønstrene dine. Gjør nødvendige endringer, spesielt hvis du opplever hælsmerter.
Be en trener eller venn om å se på teknikken din og påpeke eventuelle ubalanser som kan bidra til hælsmerter. Hvis dette ikke er mulig, lag en video av deg selv som løper for å se om noen unormale bevegelser er merkbare.
Behandle alltid hælsmerter så snart de oppstår. Ta en pause fra løpingen til symptomene avtar. Snakk med legen din hvis du ikke klarer å behandle hælsmerter på egen hånd.
Discussion about this post