Hvorfor blir løpere syke når de tar et maratonløp?

Trening til maraton? Det tar mange måneder å trene og forberede seg til et maraton. I løpet av den senere delen av denne treningsperioden velger de fleste løpere å kutte dramatisk ned på kjørelengden i ukene før løpet.

Etter at de harde treningsøktene er unnagjort, er det fristende å bare lene seg tilbake på sofaen og fylle på med karbohydrater med en stor tallerken pasta. Men ikke slipp for mye, siden mange idrettsutøvere blir syke før en stor begivenhet.

Her er en titt på hvorfor løpere kan bli syke før et maraton og hvordan du kan forhindre at det skjer deg.

Taperukene

Tapering er det siste trinnet i et maratontreningsopplegg. Dette er praksisen med å redusere avstanden og lengden på treningsøktene dine for å gi kroppen din tid til å hvile og restituere seg før løpet.

Avhengig av løpeplanen din, vil taperen sannsynligvis starte to eller tre uker før løpet. Kilometerstanden din vil reduseres betydelig i løpet av denne tiden. Din siste og sannsynligvis lengste avstandsløp (sannsynligvis 18 til 20 miles) bør fullføres før du begynner å trappe ned.

Det er viktig å holde tritt med kortere løpeturer og treningsøkter i løpet av de siste ukene med trening for å opprettholde kondisjonsnivået du har jobbet så hardt for å nå. De harde treningsøktene er over, men du vil fortsatt holde deg i form.

Kroppen din skal føles avslappet og klar på løpsdagen, ikke treg og tung. Når det er sagt, blir mange løpere nervøse og overtrener i stedet for å rygge.

Løpere og immunitet

Generelt er moderate løpere, treningsentusiaster og masteridrettsutøvere en sunn gjeng. På spørsmål rapporterte 60 til 90 prosent av disse personene å ha færre forkjølelser enn jevnaldrende som ikke trente.

Men elite- og utholdenhetsidrettsutøvere som trener mer intenst kan ha større risiko for øvre luftveisinfeksjoner (URTI). En studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fant at mange Los Angeles maratondeltakere selv rapporterte smittsomme episoder både i perioder med intens trening og etter løpet.

Hvorfor? Eksperter mener immunfunksjonen kan bli endret og kan til og med bli undertrykt i en periode etter langvarig eller intensiv trening.

Ifølge Dr. David Neimans åpent vindu teori, i løpet av tre til 72 timer etter en intensiv treningsøkt eller løp, kan immuniteten din bli undertrykt. Det betyr at det kan være lettere for virus og bakterier å ta tak, noe som øker risikoen for infeksjon.

Hvis nedtrapping begynner umiddelbart etter den mest intense treningsperioden, vil teorien om åpent vindu forklare hvorfor løpere blir syke i løpet av denne tiden. Men mer forskning er nødvendig for å forstå nøyaktig hva som skjer med immunsystemet hos utholdenhetsutøvere.

Uansett er det spesielt viktig å hvile og ikke overanstrenge seg både før og etter et maraton.

Forebygging

Tenk på maratontrappen din som en kort pust i bakken før hovedarrangementet. Du vil kutte ned på treningsøktene, og gi mer tid til avslapning og hvile.

Her er noen måter å holde seg frisk mens du trapper ned før et løp.

1. Ikke bli karbogal.

Å legge til en ekstra porsjon karbohydrater til hvert måltid uken før løpet er en god idé. Karbohydratbelastning kan øke mengden glykogen i musklene dine, og gi deg mer energi til en utholdenhetsbegivenhet. Men ikke gå over bord på brød og pasta. Løpere som spiser for mye karbohydrater kan oppleve vektøkning, mest fra vannvekt. Dette kan bremse deg på løpsdagen.

For å unngå dette, hold deg til vanlig kosthold så mye som mulig. Å legge til en banan eller et lite stykke brød til hvert måltid vil gi deg den ekstra energien du trenger. Kvelden før løpet, spis et godt balansert måltid: en god mengde kvalitetskarbohydrater med en balanse mellom sunne proteiner og fett.

2. Ikke prøv noe nytt.

Hvis du skal løpe et maraton, er ikke dette tiden for å prøve noen nye aktiviteter som terrengløp eller strikkhopp. Du ønsker å holde deg skadefri og la kroppen hvile før løpet. Hvis du kjører et destinasjonsløp, hold deg til lett gange og planlegg sightseeing etter løpet.

Unngå også trangen til å prøve ny mat som linser eller kålrot for første gang. Utestede matvarer kan føre til gastrointestinale problemer under løpet. Å holde seg til det vanlige kostholdet ditt så mye som mulig vil holde fordøyelsessporet ditt lykkelig.

3. Hydrater.

Du vet at du må holde deg tilstrekkelig hydrert før løpet. Det bidrar til å forbedre ytelsen, og dehydrering kan skade ytelsen din.

Unngå alkohol, kaffe og brus når det er mulig.

4. Unngå overtrening.

Det er naturlig å være nervøs før maraton. De fleste løpere stiller spørsmål ved om de har trent hardt nok til å komme seg gjennom, spesielt hvis det er deres første løp. Men det er viktig å stole på treningen og milene du legger ned. Overtrening før løpet vil bare gjøre deg trøtt og irritabel på startstreken.

5. Sov.

Det er avgjørende å få mye hvile i uken før et maraton. Å hvile kroppen vil hjelpe deg å komme deg etter trening. Selv om nervene dine hindrer deg i å få mye søvn natten før løpet, vil du fortsatt føle deg bra på startstreken.

Når du skal hoppe over løpet

Etter måneder med planlegging, trening og forventning kan det være vanskelig å bestemme seg for om du skal hoppe over løpet fordi du er syk. Men å løpe mens du er alvorlig syk eller skadet kan være farlig.

Tenk på nakkeregelen. Hvis symptomene dine er over nakken, som rennende nese eller sår hals, vil du sannsynligvis ikke sette deg selv i fare ved å løpe.

Men hvis det er noe mer alvorlig som forkjølelse i brystet, bronkitt eller vondt i hele kroppen, må du ta deg fri og se legen din. Hvis du har feber over 99˚F, hold deg hjemme. Det vil alltid være et annet løp å melde seg på.