Strekk for å lindre peroneal senebetennelse

Hva er peroneal senebetennelse?

Peroneal senebetennelse er en vanlig årsak til smerte rundt ryggen og utsiden av foten på grunn av skade eller skade på senene.

Peroneal senene er sterke, ledningslignende strukturer som knytter peronealmusklene til leggen til beinene i foten. Senebetennelse oppstår når mikrotårer forårsaker seneskade og betennelse, noe som fører til smerte og vansker med å gå.

Ifølge American Family Physician, når senebetennelse oppstår, opplever folk ofte smerte og hevelse rundt ryggen og utsiden av foten. Andre symptomer inkluderer popping og følelsen av ankelinstabilitet.

Smertene blir vanligvis verre med aktivitet, kommer sakte og blir gradvis verre over tid. Den vanligste årsaken til peroneal senebetennelse er overforbruk. Denne skaden er vanlig hos løpere og andre idrettsutøvere hvis idretter krever repeterende bevegelser av ankelen eller foten.

Behandlingen inkluderer RICE-prinsippet (hvile, is, kompresjon, elevasjon) samt betennelsesdempende medisiner som ibuprofen (Advil, Motrin og andre), massasje, fysioterapi og tøynings- og styrkeøvelser for foten og leggen.

Fordeler med å strekke seg

Kontrollert strekking er kjent for å øke kollagensyntesen og forbedre muskelfiberorganiseringen. Bedre organisering kan resultere i sterkere muskler og sener etter restitusjon.

Under restitusjonsfasen av en seneskade kan fysioterapeuten din foreskrive et hjemmetreningsprogram som inkluderer tøynings- og styrkeøvelser. Målet med tøying er å forhindre problemer på grunn av adhesjoner, forkortning eller feil tilheling i senen.

Sjekk med terapeuten din for å se om disse strekningene kan bidra til å redusere symptomene og opprettholde fleksibiliteten i ankelen og leggen etter peroneal senebetennelse.

Håndkle stretch

Å strekke ut musklene i foten og leggen kan bidra til å redusere smerten og forbedre helbredelsen av en peroneal seneskade. Denne strekningen kan utføres ved å sitte på bakken med føttene rett ut foran deg:

Pakk et håndkle rundt tærne og trekk forsiktig tilbake til du kjenner en strekk nederst på foten og bak på underbenet.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Stående leggstrekk

En stående leggstrekk gir mer spenning på ankelen og leggen enn når du strekker deg i sittende stilling:

Stå mot en vegg, en fot strukket ut foran deg, tærne peker opp.
Len deg sakte fremover til du kjenner en strekk på baksiden av leggen.
Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Stående soleus stretch

Soleusmuskelen er en dyp leggmuskel som ofte er stram hos utholdenhetsutøvere. Du kan strekke denne muskelen ved å gjøre følgende strekk:

Stå noen få meter unna en vegg og vend deg mot veggen.
Ditt skadde bein skal være tilbake med hælen på gulvet. Før det andre benet fremover, mot veggen.
Vri den skadde foten litt innover mot den andre.
Hold det andre benet fremover og bøy kneet lett og len deg inn i veggen til du kjenner en strekk på det berørte benet.
Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Eversion og inversjon

Å opprettholde fleksibiliteten til ankelen er viktig under restitusjon. Siden peroneal senen hjelper til med å vri foten utover (eversjon), kan denne bevegelsen ofte være vanskelig og smertefull. Ikke gjør noen bevegelser som forårsaker smerte. Sjekk med fysioterapeuten din for alternativer om nødvendig.

Sitt på en stol med det berørte benet krysset over det andre kneet.
Hold bunnen av foten med hånden, vipp fotsålen sakte mot gulvet.
Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og trekk deretter foten mot deg, vipp den til taket. Gjenta 10 ganger.

Forebygging av peroneal senebetennelse

Peroneal senebetennelse kan forebygges ved å bruke riktig fottøy, unngå trening på en skrånende eller ujevn overflate (for eksempel strandløping), og avstå fra raske svingende bevegelser.

Det viktigste er at det kan unngås ved å ikke overtrene. Det kan også forebygges ved å ikke gå tilbake til trening for tidlig etter en ankelforstuing eller skade.

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Din helsepersonell vil være i stand til å bestemme en passende plan for omsorg for din tilstand.

Hvis disse øvelsene får smerten til å bli verre eller du opplever hevelse, varme eller rødhet, stopp umiddelbart.

Hvis smertene ikke forbedres med hvile, søk alltid medisinsk hjelp, da dette kan være mer alvorlig og i noen tilfeller kreve kirurgi.

Takeawayen

Peroneal senebetennelse er en vanlig skade hos løpere og utholdenhetsutøvere. Med riktig hvile og konservativ behandling, helbreder det ofte uten kirurgi. Stretching kan bidra til å øke fleksibiliteten og opprettholde bevegelsesområdet i foten og ankelen.