I mange år nå har man sett på middelhavsmåten for helseinspirasjon, og det er lett å se hvorfor. Dietter rik på frukt, grønnsaker, fisk og sunt fett er bra for oss, spesielt hjertene våre.
Å spise som de gjør i land som Hellas, Italia og Tyrkia har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. Ifølge Mayo Clinic er det også forbundet med redusert risiko for kreft, Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom.
Hva middelhavsdietten handler om
Middelhavsdietten bygger på kulinariske praksiser i Sør-Europa, Nord-Afrika og Midt-Østen i Middelhavet, alle områder hvor maten er tilberedt for å nytes og nytes, ikke forhastet.
Frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og urter utgjør grunnlaget for denne diettens «pyramide», og hvert måltid er sentrert rundt dem. Fisk spises minst to ganger i uken, mens fjærfe, egg og meieriprodukter spises sjeldnere, kanskje bare noen få dager i uken. Kjøtt og søtsaker serveres i mellomtiden med måte.
Lær mer: Middelhavets matpyramide »
Sunt fett, som olivenolje, bør brukes i stedet for andre, som smør og vegetabilsk olje. Og rødvin kan til og med nytes i moderate mengder.
Trenger du noen eksempler? Vi har samlet noen av de beste, autentiske oppskriftene for mat i middelhavsstil. God appetitt!
1. Fattoush-salat
Pitachips i en salat? De knasende bitene betyr at fattoushen alltid går fort i en midtøstlig meze. Salaten inneholder alle de friske sommersalatingrediensene du finner i en tradisjonell hage, sammen med en limevinaigrette som har allehånde og kanel.
Få oppskriften!
2. Bourtheto Fiskegryte
Noe av det beste med middelhavsmatlaging er dens enkelhet, og denne fiskegryten spikrer. Fra den greske matlagingsbloggen Lemon & Olives er denne oppskriften lite på ingredienser og høy på smak.
Få oppskriften!
3. Sitronrekepasta
Nei, pasta trenger ikke å være forbudt når du spiser sunt. Velg fullkornspasta og hold porsjonsstørrelsene under kontroll, så har du ingen problemer med å tilpasse oppskrifter som denne inn i ditt daglige middelhavskosthold.
Få oppskriften!
4. Cicoria e Fagioli
Seks ingredienser og 20 minutter, og du kan ha et varmt, tilfredsstillende og sunt måltid klart for familien din.
Få oppskriften!
5. Halloumi-, sopp- og chorizo-taco
Taco er ikke akkurat middelhavsmat, men halloumi er det. Den salte geitosten kommer fra Kypros, og passer godt til alt som er salt eller søtt. Du trenger ikke steke halloumien i denne oppskriften, men hvis du gjør det, bruk bare en dråpe olivenolje.
Få oppskriften!
6. Kål fylt med marinert torsk
Dette er en spansk oppskrift som er tung på smak, men den er ganske tidkrevende. Du må planlegge på forhånd fordi torsken må bløtlegges i 36 timer, men det er definitivt verdt ventetiden.
Få oppskriften!
7. Zucchini blomstrer med Bulgur
Har du noen gang spist blomster? Disse zucchiniblomstene vil få deg til å lure på hvorfor du ikke startet før. Fylt med urter og bulgurhvete er de vakre blomstene like mettende å spise som de er å se på.
Få oppskriften!
8. Varm salat med kikert og aubergine
Friske, tilfredsstillende ingredienser som ikke vil sette deg i koma etter måltid – en annen fordel med å spise mat i middelhavsstil. Denne salaten fra Silvia’s Cucina smaker overbærende, men er veldig sunn.
Få oppskriften!
9. Tabbouleh
Tabbouleh sporer sine røtter til Syria, men du finner det også på mange andre middelhavsrestauranter. Med urter og fersk sitronsaft er den forfriskende og mettende, noe som gjør den populær som tilbehør til falafel eller fisk, eller til og med som et måltid alene.
Få oppskriften!
10. Louvi
Du kan spise denne varm om vinteren, eller kald om sommeren – perfekt for en hjemmelaget arbeidslunsj. «Louvi» er det de kaller svartøyde bønner på Kypros. Det er mange tradisjonelle måter å tilberede dem på – sammen med grønne bønner eller courgette, for eksempel, men denne oppskriften krever chard.
Få oppskriften!
11. Bamies
Okra – enten elsker eller hater du de slimete belgene. Hvis du elsker dem, vil du definitivt like denne oppskriften som kombinerer liten, fersk okra med stuede tomater. Det er en enkel rett som er en stift i ethvert gresk eller arabisk kjøkken. Spis den for seg selv, med brød eller ris, eller som tilbehør (det passer godt med fisk).
Få oppskriften!
12. Hummus
En klassisk middelhavsrett, hummus er laget med kikerter, tahini, sitron og mer. Den er flott som smørbrødfyll, salatdressing eller til å dyppe grønnsaker i.
Få oppskriften!
13. Sverdfisk med kapers
Med en mild smak egner sverdfisk seg til det du legger til den. I dette tilfellet er disse tilleggene enkle, men likevel smakfulle. Tenk på hvitløk, kapers og urter. Du vil nyte dette uansett vær, men vi tenker på middag om sommeren.
Få oppskriften!
14. Kyllingtagine med aprikoser og mandler
Tagines, eller tajines, er leirgryter som brukes til matlaging i nordafrikanske land. Men hvis du tilfeldigvis ikke har en, vil den nederlandske ovnen din fungere fint. Denne autentiske marokkanske oppskriften er ganske intensiv, men familien din vil takke deg når hjemmet ditt fylles med lukten av ingefær, spisskummen, koriander og kanel.
Få oppskriften!
15. Linsesuppe med grønnkål
Denne solide oppskriften krever grønnkål, men kan like gjerne lages med mangold eller spinat. Bare sørg for at den er fersk! Ekte middelhavsmat krever sjelden ferdigmat som frosne eller hermetiske grønnsaker.
Få oppskriften!
16. Grillet fisk i safransaus
Grillet fisk er en flott sommerrett som er villedende enkel å lage. Denne libanesiske oppskriften krever hel fisk, men hvis fiskeansikter ikke er din kopp te, kan du bytte inn større fileter, som sverdfisk.
Få oppskriften!
17. Barbunya Pilaki
En typisk tyrkisk rett, barbunya pilaki kan serveres varm som hovedrett, eller kald som siderett. Kok borlotti-bønnene og la dem avkjøles før du blander inn tomat, persille og resten av ingrediensene.
Få oppskriften!
18. Aubergine Frittata
Dette vil gi en flott søndagsbrunsj med venner. Osten som brukes er av høy kvalitet, men holdt på et minimum. Den er fylt med hvitløk for smak og kan være klar på mindre enn en time, inkludert forberedelsestid.
Få oppskriften!
19. Calamari salat
Sjømat er en stift i kystkjøkkenet, og denne salaten fra Frutto Della Passione krever den ferskeste calamari. Hvis du kan få det, ikke stek det opp, men forsterk smakene med enkle ingredienser som hvitvin, olivenolje, hvitløk og salt.
Få oppskriften!
20. Spanakorizo
Du kan ha spist spanakopita på din greske favorittrestaurant. Dette ligner, men uten den smøraktige filodeigen. Spanakorizo, eller spinatris, har hint av mynte, dill, løk og sitron. Det er en herlig siderett eller vegetarisk hovedrett. Prøv å toppe den med en skje gresk yoghurt.
Få oppskriften!
21. Tsigareli
Bladgrønnsaker er ekstremt næringsrike og gir massevis av smak til enhver rett. Denne oppskriften fra Diane Kochilas, en gresk blogger og kokk, kombinerer møre grønnsaker etter eget valg med løk, tomater og smakfulle krydder og urter. Det ville vært en flott rett å varme seg opp til en kald vinterkveld.
Få oppskriften!
Discussion about this post