Hvordan eldre kan forbedre balanse og stabilitet med Tai Chi

Oversikt

Tai chi er en gammel kinesisk bevegelsespraksis som tilbyr en rekke helsefordeler. Særlig for seniorer kan det ha betydelige fordeler. Det er fordi det fokuserer på muskelkontroll, stabilitet, balanse og fleksibilitet. Bevegelsene er også veldig milde.

Hvis det ikke gjør deg interessert, tenk på at det handler om chi (mer tradisjonelt stavet qi og uttales «chee»). Chi oversettes til «livsenergi». Hvilken eldre person vil ikke ha mer energi?

Hva forskningen sier

Forskning viser at praktisering av tai chi kan forbedre balanse, stabilitet og fleksibilitet hos eldre mennesker, inkludert de med Parkinsons sykdom. Øves regelmessig, kan det også bidra til å redusere smerte, spesielt fra kneartrose, ryggproblemer og fibromyalgi.

Regelmessig praktisering av tai chi kan redusere risikoen for fall betraktelig blant eldre voksne. EN 2017 anmeldelse publisert i Journal of the American Geriatric Society fant at tai chi reduserte fall med opptil 50 prosent.

EN studere i Journal of Exercise Rehabilitation, samt en studie publisert i rapporterte at tai chi også kan bidra til å redusere frykten for å falle, som i seg selv er en risiko for å falle. Dette kan også bidra til å forbedre humøret og livskvaliteten for eldre mennesker, som noen ganger begrenser aktivitetene sine i frykt for å falle.

Bevegelsene som er oppført nedenfor er en fin introduksjon til tai chi. Utføres regelmessig, kan de bidra til å øke balanse og stabilitet. Posene i denne rutinen kan også gjøres i en stol. Men det er bedre å gjøre dem stående hvis du kan. For støtte kan du alltid holde deg i en stol.

Varme opp

Denne oppvarmingen vil bidra til å forbedre balansen og trene beinmusklene.

Oppvarming av ben

Stå med bena litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, med en lett bøyning i knærne. Venn deg sakte til å flytte vekten fra venstre til høyre. Armene dine kan hvile ved siden av deg; hendene dine kan være på hoftene.
Du kan også hvile hendene på en stolrygg for støtte.
Sakte og med kontroll, flytt vekten over på det ene benet, og støtte omtrent 70 prosent av vekten på det benet. Bytt deretter til det andre benet.
Gjenta minst 3 ganger.

Torso vendinger

Etter at du har gjort oppvarmingen av bena noen ganger, gjør noen vendinger på overkroppen.

For denne bevegelsen, legg hendene på hoftene for å hjelpe deg å føle hvor mye du snur deg – du vil ikke snu deg fra hoftene. Snarere vil du snu deg fra overkroppen.
Ta et dypt pust inn og kjenn at ryggraden blir lengre. Mens du puster ut, vri forsiktig bare overkroppen. Hoftene dine vil naturlig bevege seg litt med overkroppen, men dette er en vri for ryggraden. Knærne dine skal holde seg over anklene.
De skal holde seg like bøyd. Dette er veldig subtilt, men de små bevegelsene jobber faktisk med kjernen din. Dette øker kjernestabiliteten din.
La pusten veilede hvor fort du beveger deg her. Vri minst fem ganger til begge sider.

1. Energi til himmelen (en variant av Holde opp himmelen)

Dette er en fantastisk bevegelse for fordøyelse, åndedrett og strekking av mageregionen. Dette vil hjelpe med kjernestabilitet. Det styrker og strekker også ryggen.

Stå i samme nøytrale posisjon som oppvarmingen, tråkk venstre fot til hofteavstand fra hverandre (føttene kan være nærmere hvis du er komfortabel med det), med hendene hvilende på sidene.
Ta hendene sammen foran ansiktet, håndflatene vendt ned, fingertuppene peker inn mot hverandre, og armene så strake som du komfortabelt kan få dem.
Se på hendene dine og fortsett å gjøre det mens du puster forsiktig inn og begynner å skyve armene rett ut foran deg, deretter opp, til de er over hodet ditt.
Når du puster ut, ta armene rett ned og til sidene.
Gjenta minst 5 ganger.

2. Tegne buen

Dette åpner brystet og lungene, stimulerer hjertet og sirkulasjonen. Det hjelper også med å bygge styrke i armer, skuldre, bryst og ben.

Gå ut med høyre fot, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Se til høyre med hodet og overkroppen, som den milde vridningen fra før.
Gjør hendene til løse never, og inhaler mens du løfter begge armene til brysthøyde ut til høyre. Høyre arm vil selvfølgelig nå litt lenger enn venstre, siden du er snudd.
Mens du puster ut, trekk venstre albue bakover, løft høyre tommel og pekefinger mot himmelen (peker oppover), og bøy knærne mens du sitter på huk så dypt du kan.
Se forbi baklengs «L» du lager med høyre hånd. Pust inn her, og pust ut mens du slipper hendene ned, rett ut bena og len deg tilbake til nøytral.
Gjenta på den andre siden.
Gjenta dette minst 3 ganger på hver side.

3. Trenge inn i himmel og jord

Dette er en flott skulderstrekk. Det hjelper energistrømmen gjennom leddene og øker sirkulasjonen til organene dine. Den stimulerer og strekker også fremsiden av kroppen.

Etter å ha tegnet buen, tråk venstre fot inn igjen. Føttene dine skal være i hofteavstand fra hverandre. Hvil hendene til sidene.
Mens du inhalerer, løft begge hendene, håndflatene opp, fingertuppene peker inn mot hverandre, til brysthøyde. Når du kommer dit, slapp av og pust ut kort.
Mens du inhalerer, send høyre håndflate opp, over hodet. Send venstre håndflate ned, tilbake til bekkenet.
Mens du puster ut, trekk dem tilbake for å møtes, hold dem i midtlinjen av kroppen din. Mens du inhalerer, bytt bevegelse, venstre hånd reiser seg og høyre hånd senkes.
Gjenta denne bevegelsen minst 8 ganger mens du puster sakte med kontroll.

Takeawayen

Å trene disse tre enkle tai chi-bevegelsene flere ganger i uken kan tilby en rekke betydelige helsefordeler, spesielt for eldre. Som alltid, sjekk med legen din før du starter en ny treningsrutine.