Perioden etter at du har fått babyen din kan være fylt med utallige følelser. Du kan føle alt fra glede til frykt til tristhet. Hvis følelsen av tristhet blir alvorlig og begynner å forstyrre hverdagen din, kan det hende du opplever postpartum depresjon (PPD).
Symptomer starter vanligvis innen noen få uker etter fødselen, selv om de kan utvikle seg opptil seks måneder etterpå. De kan inkludere humørsvingninger, problemer med å knytte bånd til babyen din og vanskeligheter med å tenke eller ta avgjørelser.
Hvis du føler at du kan være deprimert, er du ikke alene. Omtrent 1 av 7 kvinner i USA utvikler PPD.
Den mest effektive måten å diagnostisere og behandle PPD er ved å besøke legen din. De kan evaluere symptomene dine og utarbeide den beste behandlingsplanen for deg. Du kan ha nytte av psykoterapi, antidepressiva eller en kombinasjon av begge.
Det er også ting du kan gjøre hjemme for å hjelpe deg med å takle hverdagen. Fortsett å lese for mer om hvordan du håndterer PPD.
1. Tren når du kan
Får du ikke plass til en lang treningsøkt? Prøv å trene i 10 minutter noen ganger i løpet av dagen. Fitness Blender er en god ressurs for korte, enkle treningsøkter som du kan gjennomføre uten noe utstyr.
2. Oppretthold et sunt kosthold
Sunn mat alene vil ikke kurere PPD. Likevel kan det å få en vane med å spise næringsrik mat hjelpe deg til å føle deg bedre og gi kroppen din de næringsstoffene du trenger. Prøv å planlegge ukens måltider i helgen og til og med lage sunne snacks på forhånd. Tenk på hele matvarer, som hakkede gulrøtter og ost i terninger eller epleskiver og peanøttsmør, som er enkle å få tak i mens du er på farten.
3. Skap tid for deg selv
Du kan føle deg fast på sofaen når du ammer. Kanskje du føler deg overveldet av jobb, husholdningsansvar eller dine eldre barn. I stedet for å håndtere disse påkjenningene alene, søk hjelp. Benytt din svigermor på tilbudet hennes om gratis barnevakt. La partneren din eller en annen pålitelig voksen ta babyen i en time eller to.
Du kan finne det nyttig å planlegge litt dedikert «meg-tid» en gang i uken. Selv om du bare kan komme deg ut av huset mellom pleietimene, kan du bruke denne tiden til å dekomprimere. Gå en tur, ta en lur, gå på kino, eller gjør litt yoga og meditasjon.
4. Ta deg tid til å hvile
Du har sannsynligvis blitt fortalt å «sove når babyen sover.» Dette rådet kan bli irriterende etter en stund, men det er forankret i vitenskapen. En rapport fra 2009 beskriver hvordan kvinner som fikk minst søvn også opplevde de mest depressive symptomene. Spesielt gjaldt dette kvinner som fikk mindre enn fire timers søvn mellom midnatt og 06.00 eller mindre enn 60 minutter med lur i løpet av dagen.
I de første dagene sover sannsynligvis ikke babyen din gjennom natten. Du kan finne det nyttig å ta lur eller legge seg tidlig. Hvis du ammer, bør du vurdere å pumpe en flaske slik at partneren din kan ta seg av en nattmating eller to.
5. Fokuser på fiskeoljer
Nå er også et godt tidspunkt å øke inntaket av omega-3-fettsyrer, som DHA. Ifølge en artikkel publisert av Journal of Affective Disorders, har kvinner som har lave nivåer av DHA høyere forekomst av postpartum depresjon.
Sjømat er en utmerket kostholdskilde til DHA. Hvis du er vegetarianer, er linfrøolje en annen god kilde. Du kan også finne kosttilskudd i din lokale dagligvarebutikk.
6. Undersøk ammingen din
EN
Når det er sagt, er det noen tilfeller der kvinner utvikler depresjonssymptomer mens de ammer. Denne tilstanden kalles Dysmorphic Milk Ejection Reflex eller D-MER. Med D-MER kan du oppleve plutselige følelser av tristhet, agitasjon eller sinne som varer flere minutter etter at melken din har falt.
Til slutt velger du fôringsmetoden som føles riktig for deg.
7. Motstå isolasjon
Dagene kan blande seg sammen, noe som gjør at du til tider føler deg isolert. En studie publisert av Canadian Journal of Psychiatry viser at det å snakke om følelsene dine med andre kan bidra til å endre humøret ditt. Forskere oppdaget at nybakte mødre hadde lavere nivåer av depresjon etter regelmessig å snakke med erfarne mødre som tidligere hadde opplevd PPD. Disse resultatene utvidet til fire uker og deretter åtte uker etter fødselen.
Selv om jevnaldrende mødre i denne studien hadde spesifikk opplæring i hvordan de kan gi telefonstøtte, er kraften i sosial interaksjon ubestridelig. Prøv ditt beste for å komme deg ut eller i det minste chatte med andre voksne og mødre for å få støtte.
Når du skal se legen din
Selv om mange kvinner opplever «baby blues» i løpet av de første ukene etter fødselen, er PPD preget av dypere og lengre varige følelser av tristhet og uro. Disse følelsene kan bli verre og bli kronisk depresjon uten medisinsk hjelp.
Det er en god idé å avtale med legen din hvis du merker en følelse av depresjon etter fødselen, spesielt hvis de ikke forsvinner etter et par uker eller blir verre med tiden. Bare rundt 15 prosent av kvinnene søker behandling for symptomene sine, til tross for viktigheten av behandling. Legen din kan peke deg i riktig retning for å få den støtten du trenger.
Tradisjonelle behandlinger
Psykoterapi er den foretrukne behandlingen for PPD. Dette innebærer å snakke med en psykisk helsepersonell om dine tanker og følelser. I øktene dine kan du jobbe med måter å takle og løse problemer på. Du kan også sette deg mål og finne måter å håndtere ulike situasjoner på slik at du føler deg bedre og har mer kontroll.
I mer alvorlige tilfeller kan legen din også foreslå antidepressiva. Disse medisinene kan komme inn i morsmelk, men anses generelt som trygge for kvinner som ammer. Hvis du har noen bekymringer om dette, snakk med legen din. De kan hjelpe deg med å veie potensielle fordeler og risikoer.
Utvikle et støttenettverk
Du kan finne trøst i å betro deg til en nær venn eller et familiemedlem. Hvis du ikke vil dele følelsene dine med folk du kjenner, er det andre steder du kan kontakte for å få støtte.
Du kan:
- Ring fødselslege, jordmor eller annen helsepersonell.
- Kontakt din prest eller en annen leder i ditt trossamfunn.
- Spør rundt om eventuelle lokale støttegrupper for PPD.
- Chat online med andre mødre i fora som Postpartum Progress.
- Ring den anonyme PSI postpartum depresjon-hotline på 800-944-4773.
Outlook
PPD kan behandles. Mange kvinner ser at symptomene blir bedre på seks måneder.
Ring legen din umiddelbart hvis du føler deg desorientert eller forvirret, har tvangstanker om babyen din, føler deg paranoid eller opplever hallusinasjoner. Dette er tegn på en mer alvorlig tilstand som kalles postpartum psykose.
Hvis du har selvmordstanker eller tanker om å skade babyen din, ring de lokale nødetatene.
Discussion about this post