Slik senker du hjertefrekvensen: i øyeblikket og over tid

Hvordan sjekke pulsen din

Ifølge sertifisert personlig trener Marianna Johnson, MSW, er et godt tidspunkt å sjekke pulsen rett etter at du våkner, mens du fortsatt er i sengen. Johnson, eier av Mind Body Health & Fitness i Falls Church, Virginia, sier at en middagslesing også er greit hvis den tas etter noen minutters hvile.

For å ta pulsen, plasser pekefingeren og langfingeren på håndleddet eller siden av nakken for å finne pulsen. Tell antall slag i et minutt.

Hvordan senke pulsen i øyeblikket

Hvis hjertefrekvensen tilsynelatende har økt uten årsak, er det noen få ting du kan gjøre for å få den tilbake til et normalt nivå:

• Sørg for at omgivelsene dine er kjølige og komfortable. Høye temperaturer og luftfuktighet kan øke blodstrømmen og hjertefrekvensen.
• Følelsesmessig opprørt kan øke hjertefrekvensen. Langsom, målt pust kan bidra til å få den ned igjen.
• Hvis du går fra sittende til stående, sørg for å reise deg sakte. Å stå opp for raskt kan føre til svimmelhet og føre til at pulsen øker.

Andre tilnærminger kan være effektive for å senke pulsen på kort sikt og over tid.

Å praktisere mindfulness kan bidra til å senke pulsen i øyeblikket, samt senke den generelle hvilepulsen. Etter et 12 ukers mindfulness-kurs, deltakere i ett studere hadde lavere hjertefrekvens totalt sett og var i stand til å tilbakelegge mer avstand fysisk under en standard seks-minutters gangtest.

Hvis du er kjent med yoga, kan det å trene noen få positurer også bidra til å senke hjertefrekvensen. Forskning tyder også på at utøvere av yoga kan utvikle evnen til frivillig å senke hjertefrekvensen.

Lær mer: Hva er din ideelle hjertefrekvens? »

Hvordan senke pulsen over tid

På lang sikt er den beste måten å senke hjertefrekvensen på ved å følge et program som inkluderer trening, et sunt kosthold, begrenset koffein og alkohol og god søvn, foreslår Johnson. Treningskomponenten kan innebære enten utvidede økter med lav intensitet eller intervalltrening som blander episoder med høy og lav innsats, sier hun.

Hvordan påvirker trening hjertefrekvensen?

Det er viktig å få opp pulsen mens du trener. Dette styrker hjertet ditt. «Jo sterkere hjertet ditt er, jo mer effektivt pumper det blod,» sier Johnson. Og hvis hjertet ditt pumper effektivt, trenger det ikke å slå like raskt når det hviler.

Nøkkelberegningen når du trener er å identifisere din maksimale hjertefrekvens, vanligvis definert som 220 minus alderen din. De American Heart Association bruker dette tallet til å definere målpulsområder for moderat, intens og maksimal intensitet under en treningsøkt.

«Det er old school,» innrømmer Johnson. Men det er fortsatt den beste måten å lage et treningsprogram som er skreddersydd for ditt spesifikke treningsnivå og mål.

En annen nøkkelmåling for å vurdere hjertefrekvensen din er hvor raskt den går tilbake til normalen etter hard trening. En rask gjenoppretting av hjertefrekvensen før trening er generelt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for død. Når vi blir eldre, tar det hjertet lengre for å gå tilbake til normal hjertefrekvens. Dette gjelder selv for friske mennesker.

I en stor studie analyserte forskerne treningsrestitusjonsmønstrene og risikoen for død for rundt 2500 personer som ikke hadde noen eksisterende hjertesykdommer. Deltakerne trente til utmattelse, og forskerne målte hjertefrekvensen etter ett minutts hvile. Restitusjonen ble ansett som normal hvis hjertefrekvensen falt mer enn 12 slag i minuttet mellom tidspunktet for maksimal trening og slutten av hvileperioden. Ellers ble bedring merket som unormal.

Etter seks år var risikoen for død for personer med unormal restitusjon omtrent fire ganger høyere enn for de med normal pulsrestitusjon. Risikoen for død reduserte med bedre pulsutvinningsscore. Helsefordelene forbundet med kraftig trening oppnådde et fall på rundt 15 til 20 slag per minutt.

Sjekk ut: En liste over 14 typer kardioøvelser for å få deg i bevegelse »

Matvarer som senker hjertefrekvensen

Kosthold ser også ut til å ha en effekt på hjertefrekvensen din. EN tverrsnittsanalyse av rundt 10 000 europeiske menn uten hjertesykdom viste at å spise fisk var assosiert med redusert hjertefrekvens. Fiskekonsum var fortsatt en viktig faktor for å senke hjertefrekvensen når studien justerte for alder, fysisk aktivitet, røyking og flere andre faktorer.

Hva får pulsen til å stige?

De fleste tilfeller av en plutselig økning i hjertefrekvensen kommer fra raskere enn normalt impulser fra sinusknuten, hjertets naturlige pacemaker. Denne situasjonen kalles sinustakykardi. I dette tilfellet er hjerterytmen rask, men normal.

De American Heart Association bemerker at sinustakykardi kan oppstå fra flere forskjellige tilstander, inkludert:

• feber
• angst
• noen medisinske og gatemedisiner
• alvorlig følelsesmessig nød
• frykt
• slitsom trening

Det skyldes mindre vanlig:

• anemi
• økt skjoldbruskkjertelaktivitet
• hjertemuskelskade fra hjertesvikt eller hjerteinfarkt
• alvorlig blødning

Leger adresserer sinustakykardi ved å gå etter årsaken. For eksempel kan de foreskrive psykologisk behandling for angst og andre typer følelsesmessige plager. Fysiologiske tilstander som anemi eller problemer med skjoldbruskkjertelen vil kreve medisinsk behandling.

I noen tilfeller er det umulig å koble sinustakykardi tilbake til en kilde. Denne typen såkalt «upassende» sinustakykardi er en vanskelig tilstand å behandle. I det lange løp kan det gi betydelige medisinske problemer.

I andre tilfeller av forhøyet hjertefrekvens er rytmen både rask og uregelmessig. Disse tilstandene er potensielt alvorlige og bør vurderes av legen din.

Kan forhøyet hjertefrekvens føre til komplikasjoner?

Hvis takykardi forblir ubehandlet, øker risikoen for komplikasjoner. Komplikasjoner varierer i henhold til hastigheten og varigheten av økt hjertefrekvens, samt tilstedeværelsen av andre medisinske tilstander.

Mulige komplikasjoner inkluderer:

• hyppig besvimelse
• blodpropp, som kan føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt
• hjertefeil

I sjeldne tilfeller er plutselig død mulig. Dette er vanligvis bare assosiert med ventrikulær takykardi.

Ventrikulær takykardi er når ventriklene (nedre del) av hjertet ditt slår raskere enn normalt. Dette kan føre til mer alvorlige dysrytmier, og forhindrer hjertet ditt i å pumpe blod effektivt til kroppen og hjernen.

Bunnlinjen

En forhøyet hjertefrekvens kan signalisere en alvorlig medisinsk tilstand eller være en bekymring i seg selv. Hvis legen din utelukker enhver underliggende tilstand for rask hjertefrekvens, kan trening, yoga og en rekke andre strategier bidra til å senke hjertefrekvensen både i øyeblikket og på lang sikt.

Fortsett å lese: Målpuls i svangerskapet »