Mellom jobb, regninger, familie og forsøk på å holde deg frisk, kan hverdagspresset i livet gjøre deg til et engstelig rot. Kanskje du var et engstelig barn som vokste til en engstelig voksen, eller kanskje du utviklet angst senere i livet. Uavhengig av når symptomene begynte, er det mulig at tankene dine er i overdrift, og du venter alltid på at teppet skal trekkes ut under deg.
Du er ikke alene. I følge Anxiety and Depression Association of America er angstlidelser den vanligste psykiske lidelsen i USA, og påvirker 40 millioner voksne. Som så mange andre som leter etter lindring, kan du ha vendt deg til medisiner for å få hjelp. Selv om angstdempende medisiner kan lette angsten din, kan roen komme med en prislapp i form av bivirkninger. Søvnvansker, nedsatt libido, hoppethet og økt sult er noen av de vanligste ulempene ved å behandle angst med rusmidler.
Den gode nyheten er at sprettpiller ikke er den eneste måten å få frykten og nervene under kontroll. Her er åtte enkle og effektive måter å bekjempe angst uten medisiner.
1. Rop det ut
Å snakke med en betrodd venn er en måte å takle angst på. Men det er noe enda bedre enn å snakke: å skrike på toppen av lungene. Som barn ble du sannsynligvis lært opp til ikke å rope og bedt om å bruke «innerstemmen». Men som voksen kan du lage dine egne regler. Så hvis du har å gjøre med innestengte frustrasjoner og angst, slipp det ut.
Dette betyr ikke at du legger frykt i andre slik at de føler seg på kanten som deg. Vi snakker om en sunn frigjøring av følelser i et kontrollert miljø. Jo mer du kjemper mot angst, jo mer overveldende kan den bli. Omfavn i stedet angst som en del av livet ditt, og la det gå. Skrik på toppen av lungene, slå en pute, tramp med føttene eller slå brystet. Gjør det som hjelper deg å få det ut! En Los Angeles-basert yogalærer utviklet til og med en klasse kalt Tantrum Yoga som oppmuntrer yogier til å prøve disse ukonvensjonelle metodene som en måte å frigjøre følelser som «settes seg fast i kroppene våre og kan bli til stress, sykdom, etc.»
2. Beveg deg
Trening er sannsynligvis det siste du vil gjøre når tankene dine er på overdrive. Du kan bekymre deg for ømhet etter trening og at du ikke kan gå eller sitte de neste to dagene. Eller tankene dine kan gå til verste fall og du frykter å overanstrenge deg og få et hjerteinfarkt. Men i virkeligheten er trening en av de beste naturlige antiangstløsningene.
Fysisk aktivitet øker nivåene av endorfiner og serotonin for å hjelpe deg å føle deg bedre følelsesmessig. Og når du føler deg bedre på innsiden, forbedres hele utsikten. Og fordi hjernen din ikke kan fokusere like på to ting samtidig, kan trening også ta tankene bort fra problemene dine. Sikt på minst 30 minutter med fysisk aktivitet tre til fem dager i uken. Ikke tenk at du må slite deg gjennom en smertefull treningsøkt. Enhver form for bevegelse er bra, så ta på favorittsyltetøyet ditt og flytt rundt i huset. Eller grip en matte og bryt ut i favorittyogastillingene dine.
3. Bryt opp med koffein
En kopp kaffe, sjokolade eller en iskald Cola kan hjelpe deg å føle deg bedre. Men hvis koffein er ditt foretrukne stoff, kan angsten forverres.
Koffein gir nervesystemet et støt, noe som kan øke energinivået. Men når den er under press, kan denne nervøse energien indusere et angstanfall. Nå kan ideen om å gi opp favorittdrikken med koffein øke pulsen og indusere angst mens du leser dette, men du trenger ikke å stoppe cold turkey eller gi opp koffein helt. Alt handler om moderasjon.
I stedet for fire kopper kaffe om dagen, skaler du tilbake til én eller to kopper av normal størrelse om dagen — normalt som i 8 gram, ikke 16 eller 32 gram. Prøv den og se hvordan du føler deg. Når du avvenner deg selv, introduser andre drikker sakte i kostholdet ditt, for eksempel koffeinfri urtete, som kan roe sinnet og nervene.
4. Gi deg selv en leggetid
Med din travle timeplan er det ikke tid til å sove, ikke sant? Noen arbeidsnarkomane skryter av at de bare trenger tre eller fire timers søvn om natten, som for å si: «Jeg er mer målbevisst og engasjert enn alle andre.» Men uansett hva du måtte fortelle deg selv, er du ikke en robot. Mennesker trenger søvn for å fungere ordentlig, så med mindre du strålte inn fra en planet i nærheten, gjelder dette også for deg.
Enten du takler søvnløshet, begrenser mengden søvn med vilje, eller du er en selverklært natteravn, gjør kronisk søvnmangel deg mottakelig for angst. Gjør deg selv (og alle rundt deg) en tjeneste og få åtte til ni timers søvn hver natt. Utvikle en sengetidsrutine for å lese en bok eller gjøre noe avslappende før sengetid. Jo bedre forberedt du er på å få en god natts søvn, jo bedre søvnkvalitet får du, noe som også fører til en bedre morgen.
5. Føl deg OK å si nei
Tallerkenen din er bare så stor, og hvis du overvelder deg selv med alle andres personlige problemer, vil også angsten forverres. Vi har alle hørt ordtaket: «Det er mer lykke i å gi enn å motta.» Men ingen steder i denne setningen står det at du skal lene deg tilbake og la andre krenke tiden din.
Enten du kjører noen rundt i ærend, henter barna deres på skolen eller gir et øre til problemene deres, vil du ha liten styrke til å ta deg av dine personlige saker hvis du bruker nesten all energi på å ta vare på andre. Dette betyr ikke at du aldri skal hjelpe noen, men kjenn begrensningene dine, og ikke vær redd for å si «nei» når du trenger det.
6. Ikke hopp over måltider
Hvis angst forårsaker kvalme, er tanken på å spise mat like tiltalende som å spise skitt. Men å hoppe over måltider kan gjøre angsten verre. Blodsukkeret ditt synker når du ikke spiser, noe som forårsaker frigjøring av et stresshormon kalt kortisol. Kortisol kan hjelpe deg med å prestere bedre under press, men det kan også få deg til å føle deg verre hvis du allerede er utsatt for angst.
Det faktum at du trenger å spise rettferdiggjør ikke å stappe hva som helst i munnen, så dette er ikke en unnskyldning for å overdrive sukker og søppelmat. Sukker forårsaker ikke angst, men et sukkerrush kan forårsake fysiske symptomer på angst, som nervøsitet og skjelving. Og hvis du begynner å bli besatt av en reaksjon på sukker, kan du få et fullstendig panikkanfall.
Innlemme mer magre proteiner, frukt, grønnsaker og sunt fett i kostholdet ditt. Spis fem til seks små måltider i løpet av dagen, og unngå eller begrense inntaket av sukker og raffinerte karbohydrater.
7. Gi deg selv en exit-strategi
Noen ganger skyldes angst at man føler seg ute av kontroll. Du kan ikke alltid sitte i førersetet i livet ditt, men du kan ta skritt for å identifisere triggerne dine og takle omstendigheter som forårsaker angst.
Får tanken på å gå inn i en sosial situasjon eller møte nye mennesker deg lyst til å hoppe av en bro? Ettersom alle på en fest deltar i spennende samtaler, ser du kanskje deg selv holde opp veggen og telle ned sekundene til du blir satt ut av elendigheten. Du kjørte med venner og kan ikke dra, så du bruker hele natten på å se ut som punchbowl-betjenten. Det er denne frykten som får deg til å avslå invitasjoner og sove gjennom helgene.
Men hva om du hadde en exit-strategi på plass før du forlot huset? For eksempel, i stedet for å samkjøre med festdyrvennene dine, kan du kjøre selv. På denne måten kan du gå hvis angsten begynner å bygge seg opp og du ikke kan håndtere et minutt med vanskelige interaksjoner. Jo mer kontroll du føler, jo mindre angst vil du ha.
8. Lev i øyeblikket
Annet enn ordene på denne siden, hva tenker du på akkurat nå? Er du bekymret for et møte du har neste uke? Er du stresset over å nå dine økonomiske mål? Eller kanskje du er besatt av om du vil bli en god forelder – selv om du har null barn og ikke har noen planer om å bli gravid i nær fremtid.
Hvis du svarte «ja» på noen av disse spørsmålene, har du nettopp avdekket en del av problemet. Som mange andre med angstlidelser har du problemer med å leve i øyeblikket. I stedet for å bekymre deg for i dag, tenker du allerede på morgendagens problemer. Og avhengig av hvor alvorlig angsten din er, kan det hende du stresser over gårsdagens feil.
Du kan ikke kontrollere fremtiden, og du kan ikke låne en tidsmaskin og endre fortiden, så her er en tanke: Ta hver dag som den kommer. For ikke å si at du ikke kan være proaktiv og unngå problemer. Men ikke legg for mye fokus på det som har vært og hva som blir at du skaper angst for deg selv. Mindfulness og meditasjon er forankret i å leve i øyeblikket og har vist seg å lette angst. Prøv å øve noen minutter om dagen og øk varigheten over tid. Den beste delen? Du kan gjøre det hvor som helst: i sengen, ved skrivebordet eller til og med på hjemturen.
Angst er et beist, men det er mulig å vinne kampen uten medisiner. Noen ganger er det å overvinne bekymring og nervøsitet bare et spørsmål om å endre oppførsel, tanker og livsstil. Du kan starte med en medisinfri tilnærming, og deretter snakke med en lege hvis symptomene dine ikke blir bedre eller forverres. Disse medisinfrie, angstdempende taktikkene kan til og med hjelpe deg med å komplettere medisineringsregimet ditt. Gjør det som fungerer for deg, og vit at angst ikke styrer livet ditt.
Discussion about this post