Å få slitasjegikt (OA) symptomer under kontroll kan ta litt prøving og feiling. De fleste behandlingsplaner fokuserer på medisiner for smerte og hevelse. Men ikke undervurder hvor mye trening og fysisk aktivitet kan gjøre for deg. I tillegg til å delta i øvelser med lav effekt som svømming og lett gange, legg til disse fem styrkeøvelsene til din ukentlige rutine.
Trener tips
Prøv disse øvelsene for å bygge sterke muskler for å støtte smertefulle leddgikt og øke bevegelsesområdet og mobiliteten.
- Du kan gjøre alle øvelsene uten ekstra vekt.
- Når du blir sterkere, prøv å legge til et motstandsbånd eller ankelvekt for å øke intensiteten.
Kneforlengelser
Å styrke quadriceps kan forhindre leddinstabilitet og gi bedre bevegelse i hverdagen.
1. Sitt på en stol eller et bord med knebrettet litt over kanten.
2. Strekk det ene benet rett ut, klem lårmusklene på toppen av bevegelsen.
3. Bøy kneet helt, forbi en 90-graders vinkel, hvis du kan.
4. Fortsett denne bevegelsen i 20 repetisjoner. Gjenta på det andre benet.
Liggende benløft
Denne øvelsen arbeider med quadriceps, hoftebøyere og kjernemuskulatur. Det er flott for de med OA i hofter eller knær og kan gjøres hvor som helst ved å ligge på en seng eller på gulvet.
1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate.
2. Strekk ut det ene benet flatt på sengen med foten bøyd og tærne mot taket.
3. Løft benet opp forbi en 45-graders vinkel, og koble inn musklene langs forsiden av låret.
4. Hold en telling på toppen og senk sakte. Prøv å isolere bevegelsen til bare beinet, hold hoftene og kroppen flate.
5. Fortsett med 15 repetisjoner. Gjenta på det andre benet. Fullfør 3 sett.
Vegg knebøy med stabilitetsball
1. Plasser en stor stabilitetsball mot en vegg og len deg mot ballen mens du hviler den i ryggen.
2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, omtrent 2 fot unna veggen. Rull skuldrene bakover og se rett frem.
3. Senk deg sakte ned i en sittende stilling, ikke senk forbi en 90-graders vinkel.
4. Klem setemusklene og ta deg selv tilbake i stående stilling, og hold kontakten med ballen.
5. Gjenta 15 ganger, hvil og gjenta 3 sett.
Stående hamstringkrøller
1. Stå og møt en vegg eller stol for å holde deg i balansen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Stå høyt med blikket fremover.
2. Bøy det ene benet i kneet, før foten opp mot baken. Ikke la kroppen gynge frem og tilbake mens du gjør denne bevegelsen.
3. Gjenta 20 ganger på hver side. Fullfør 3 sett.
Sittende hofteabduksjon
1. Sitt på kanten av en stol med rett rygg, føttene samlet og hendene på lårene.
2. Knyt et motstandsbånd eller plasser et motstandsløkkebånd rundt lårene rett over kneet.
3. Før knærne ut til siden, klem gjennom de ytre setemusklene for å sette i gang bevegelsen.
4. Gjenta 20 repetisjoner. Gjenta i 3 sett.
Ta bort
Motstandsøvelser som de som er oppført ovenfor er et utmerket behandlingsalternativ hvis du lever med OA. Å styrke musklene i underekstremitetene kan bidra til å støtte leddene dine og kan til slutt føre til mindre smerte og større bevegelighet.
Natashaer eier av Passer mamma Santa Barbara og er autorisert og registrert ergoterapeut og velværecoach. Hun har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene i en rekke miljøer.Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.
Discussion about this post