Yoga for diabetes: 11 stillinger å prøve, hvorfor det fungerer og mer

1. Pose for ben-opp-veggen

Denne gjenopprettende inversjonen gir mulighet for avslapning. Dette bidrar til å senke stressnivået, som igjen kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået. Det kan også bidra til å lindre hodepine, øke energien og øke sirkulasjonen.

Musklene jobbet:

• hamstrings
• bekkenmuskulaturen
• korsrygg
• fremre torso
• bak i nakken

Å gjøre dette:

1. Brett opp et teppe eller håndkle for å sitte på.
2. Sitt med høyre side mot en vegg.
3. Sving bena opp langs veggen mens du beveger deg for å legge deg flatt på ryggen. Kroppen din skal danne en 90-graders vinkel mot veggen.
4. Hold sittebeina så nær veggen som mulig.
5. Slapp av i nakken, haken og halsen.
6. Strekk armene ut til siden med håndflatene vendt opp.
7. Hold deg i denne stillingen i 5 til 15 minutter.
8. Slipp ved å skyve bena sakte ned til siden.

2. Liggende bundet vinkelstilling

Dette er en gjenopprettende positur som kan bidra til å roe nervesystemet. Denne stillingen kan også bidra til å redusere stressnivået ditt, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og blodsukkernivået. Det antas også å stimulere abdominale organer, blære og nyrer.

Musklene jobbet:

• adduktorer
• lyske muskler
• bekkenmuskulaturen
• psoas

Å gjøre dette:

1. Mens du sitter, bring fotsålene sammen. Knærne dine skal være ut til sidene.
2. Du kan plassere en bolster under knærne for støtte.
3. Len deg sakte tilbake til ryggen er flat på gulvet.
4. Slapp av området rundt hoftene.
5. Hvil hendene langs kroppen med håndflatene vendt opp.
6. Du kan også trykke ned på lårene for å forsiktig utdype strekningen i bena og hoftene.
7. Hold deg i denne stillingen i opptil 10 minutter.
8. For å slippe, bruk hendene til å løfte og presse knærne sammen. Sitt sakte helt opp.

3. Sittende foroverbøy

Denne stillingen er en terapeutisk bøyning fremover. I tillegg til å senke blodtrykket og fremme vekttap, kan denne stillingen bidra til å lindre angst, hodepine og tretthet.

Musklene jobbet:

• bekkenmuskulaturen
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Å gjøre dette:

1. Sitt på kanten av et foldet teppe og strekk ut bena.
2. Du kan plassere en rekvisitt under knærne for støtte.
3. Tenk deg at du presser fotsålene mot en vegg slik at tærne trekker seg tilbake mot leggen.
4. Rot inn i sittebenene dine, forleng ryggraden og åpne hjertesenteret.
5. Hengsel i hoftene mens du bøyer deg fremover.
6. Gå hendene ned til føttene, stopp når du når en komfortabel stilling. Overkroppen din skal brettes inn i bena.
7. Stikk haken inn i brystet.
8. Hold deg i posituren i opptil 3 minutter.

4. Støttet skulderstand

Denne inversjonen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og stimulere skjoldbruskkjertelen. Det kan også bidra til å roe sinnet og lindre stress.

Musklene jobbet:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotatormansjett
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Legg deg flatt på ryggen med et foldet teppe under skuldrene.
2. Juster skuldrene med kanten av teppet.
3. Hvil armene langs kroppen med håndflatene vendt ned.
4. Løft bena rett opp i luften.
5. Senk bena sakte tilbake mot hodet.
6. Flytt hendene til korsryggen for støtte. Fingrene dine skal vende oppover.
7. Løft bena opp slik at skuldrene, ryggraden og hoftene er i en rett linje.
8. Forbli i posituren i 30 sekunder til 3 minutter.
9. Slipp ved å rulle ryggraden tilbake til matten og senke bena til gulvet.

5. Plogstilling

Denne inversjonen kan bidra til å stimulere skjoldbruskkjertelen, øke sirkulasjonen og redusere stress. Dens terapeutiske effekter kan også bidra til å lindre ryggsmerter, hodepine og søvnløshet.

Musklene jobbet:

• rotatormansjett
• hamstrings
• trapezius
• spinal ekstensorer

Du kan finne det lettere å gå over til plogstilling fra støttet skulderstand.

Å gjøre dette:

1. Fra skulderstand, ta føttene til gulvet over hodet.
2. Hvis føttene dine ikke når gulvet, bruk en pute eller kloss som støtte.
3. Hold hendene på korsryggen for ekstra støtte.
4. Hold deg i posituren i 1 til 5 minutter.
5. For å frigjøre, rull ryggraden tilbake ned til matten og løft bena opp for å danne en 90-graders vinkel.
6. Senk bena tilbake til matten.

6. Oppovervendt hund

Denne stimulerende bakoverbøyningen krever mye muskelstyrke. Posen kan bidra til å senke blodtrykket, øke sirkulasjonen og fremme vekttap. Det stimulerer også mageorganene.

Musklene jobbet:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• spinal ekstensorer
• quadriceps
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med bena forlenget bak deg.
2. Plasser håndflatene flatt på gulvet. Underarmene dine skal være vinkelrett på gulvet.
3. Press inn i håndflatene for å rette ut armene og løft opp kroppen og bena.
4. Kom opp på toppen av føttene.
5. Hold en liten bøyning i albuene når du kobler inn lår-, arm- og magemusklene.
6. Oppretthold en fasthet i baken og skulderbladene.
7. Hold blikket rett frem.
8. Myk opp halsen og nakken.
9. Hold deg i denne stillingen i opptil 30 sekunder.

7. Buestilling

Denne bakoverbøyningen åpner brystet og stimulerer mageorganene. Dette kan bidra til å senke blodsukkernivået, samt lindre forstoppelse og luftveisplager.

Musklene jobbet:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Legg deg ned på magen.
2. La armene hvile langs kroppen med håndflatene vendt opp.
3. Bøy knærne og før hendene til utsiden av anklene.
4. Løft opp hodet, brystet og knærne.
5. Pust dypt og se fremover.
6. Hold deg i posituren i opptil 30 sekunder.
7. Slipp stillingen ved utpust.
8. Legg den ene hånden oppå den andre for å lage en pute for pannen.
9. Rist hoftene forsiktig fra side til side for å slappe av korsryggen.

10. Du kan gjenta denne stillingen en eller to ganger.

8. Halvfiskenes herre

Denne vridende stillingen stimulerer mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkeret. Det antas også å forbedre fordøyelsen og øke energinivået ditt.

Musklene jobbet:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Å gjøre dette:

1. Mens du er i posisjon med kryssbein, skyver du høyre fot mot utsiden av venstre hofte.
2. Kryss venstre ben over høyre ben, slik at venstre fot sitter på utsiden av høyre lår.
3. Rot inn i sittebenene og forleng ryggraden.
4. Vri kroppen til venstre.
5. Før venstre hånd til gulvet bak deg.
6. Før høyre overarm til utsiden av venstre lår. Du kan hvile hånden på låret eller holde underarmen løftet rett opp i luften.
7. På hver inhalering, fokuser på forlengelse og løfting.
8. Vri litt dypere til høyre for hver utpust.
9. Ta med blikket for å se over begge skuldrene.

10. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

11. Gjenta på den andre siden.

9. Ryggliggende spinal vri

Denne gjenopprettende vridningsposisjonen hjelper også med å stimulere mageorganene, noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået. Stillingen kan også bidra til å lindre smerte og stivhet i ryggraden, ryggen og hoftene.

Musklene jobbet:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Legg deg flatt på ryggen og før knærne inn i brystet.
2. Strekk armene ut til sidene med håndflatene vendt ned.
3. Før knærne over til venstre side.
4. Prøv å holde knærne sammen og på hoftenivå.
5. Hvis du vil, bruk venstre hånd til å trykke forsiktig på knærne.
6. Blikket ditt kan være i alle retninger.
7. Hold deg i denne stillingen i minst 30 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

10. Barnestilling

Denne hvilestillingen oppmuntrer til avslapning, noe som kan bidra til å fremme produksjonen av insulinproduserende betaceller. Det kan også bidra til å lindre rygg- og nakkesmerter, stress og tretthet.

Musklene jobbet:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• spinal ekstensorer

Å gjøre dette:

1. Mens du er i knelende stilling, sørg for at knærne er i hoftebreddes avstand.
2. Synk tilbake for å bringe baken til hælene.
3. Du kan legge en pute mellom lårene og leggene for støtte.
4. Len deg fremover for å hvile pannen på gulvet.
5. Strekk ut armene foran deg, eller la armene hvile langs kroppen med håndflatene vendt opp.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.
7. Slipp ved å løfte deg opp i sittende stilling.

11. Corpse Pose

Denne gjenopprettende posituren kan bidra til å senke blodtrykket, slappe av i kroppen og roe sinnet. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet. Det er tradisjonelt gjort på slutten av yogapraksisen din.

Å gjøre dette:

1. Legg deg flatt på ryggen, med føttene spredt utover litt bredere enn hoftene.
2. Hvil armene langs overkroppen med håndflatene vendt opp.
3. Juster overkroppen slik at den er i en rett linje. Kroppen din skal danne en Y-form.
4. La kroppen presse seg ned i gulvet. Du bør slappe helt av i kroppen og slippe spenningen du holder.
5. Hold deg i denne stillingen i 10–20 minutter.

Fungerer det virkelig?

Resultatene av en gjennomgang fra 2016 fant at yogapraksis kan bidra betydelig til å håndtere type 2-diabetes. Forskere konkluderte med at yoga hadde en positiv forbedring av blodsukkernivået, lipidnivået og kroppssammensetningen.

Begrensede data funnet under gjennomgangen tyder også på at yoga kan senke oksidativt stress og blodtrykk. Andre data tyder på at yoga kan forbedre pulmonal og autonom funksjon og redusere medisinbruk.

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte og utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Å trene yoga på regelmessig basis kan bidra til å forbedre ditt generelle velvære og kan bidra til å håndtere diabetesen din.

Hvis du er ny på yoga, snakk med legen din før du legger denne øvelsen til rutinen din. De kan lede deg gjennom potensielle risikoer og gi veiledning om hvordan du kan etablere og opprettholde en sunn livsstil.

Hvis du foretrekker å øve hjemme, kan du bruke bøker, artikler og guidede nettkurs for å utvikle praksisen din. Begynn med en kort øvelse på 10 minutter per dag, og jobb deg opp derfra.

Du kan også ta kurs i et studio. Sørg for å diskutere tilstanden og intensjonene dine med læreren din, slik at de kan utvikle en praksis tilpasset dine behov.