Å løpe 3 mil om dagen: Hvordan starte en vane

Hva er fordelene med å løpe 3 miles om dagen?

Det er mange gode grunner til å løpe:

Løping styrker musklene dine

Løping er ikke bare bra for underkroppsmusklene – det aktiverer setemusklene og musklene i lår, legger og føtter – men det gir også mage- og ryggmusklene en god treningsøkt.

Løping forbedrer din kardiorespiratoriske utholdenhet

Som enhver utfordrende kardiovaskulær aktivitet, vil løping styrke og forbedre hjerte- og lungefunksjonen og øke utholdenheten for alt du gjør. Men det kan også påvirke din bedre helse og legge til år til livet ditt (1).

American College of Sports Medicine anbefaler, minst 30 minutter med cardio, 5 dager i uken for friske voksne (2).

Å legge til mer aktivitet for å nå treningsmålene dine kan hjelpe deg med å finjustere utholdenhet og kroppssammensetning.

Løping er en mektig kaloriforbrenner

Målt i METS (metabolske ekvivalenter), er løping en aktivitet med høy intensitet, noe som betyr at det er en megakaloriforbrenner (3).

Å løpe i 6 miles per time er 10 METS, sammenlignet med konkurrerende racquetball, rundsvømming i et kraftig tempo eller sykling i et konkurransetempo. Dette nivået av vedvarende innsats bruker karbohydrater som et primært drivstoff, og bidrar til en mager kroppsmasse og hjelper deg å få styrke og utholdenhet (4).

Løping gir sterkere bein

Vektbærende trening – der du støtter vekten din, i motsetning til svømming eller sykling, der kroppen din støttes av vann eller en sykkel – styrker beinene. Det gir konsekvent stress på beinene på en måte som fremmer styrke.

Sammenlignet med å gå, er løping en aktivitet med høy effekt som gir mer stressrespons og kan være mer effektiv til å øke bentettheten hos friske voksne og barn (5).

Hvor mange kalorier vil jeg forbrenne hvis jeg løper 3 miles på en dag?

Kaloriforbruk bestemmes av flere faktorer, inkludert vekt og hastighet.

En generell tommelfingerregel er at du forbrenner omtrent 100 kalorier per mil. Dette kan variere 20 kalorier per mil opp eller ned fra det, avhengig av vekt og kroppssammensetning, samt hvor fort du løper.

Å finne ut din personlige forbrenningshastighet kan være nyttig for å nå dine metabolske mål.

Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, kan løping 3 miles om dagen hjelpe med dette målet. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Å beregne forbrenningshastigheten din og vite hvor mange kalorier du forbrenner av å løpe er en god start.

Det er også nyttig å vite basalstoffskiftet (BMR), eller hvilemetabolsk hastighet, som er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile. Dette tallet varierer basert på kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå.

Selv om dette kan måles direkte ved å måle oksygenbruken din i en prosess som kalles indirekte kalorimetri, er det ganske enkelt å få et estimat ved beregning (6).

Flere nettsteder kan regne ut for deg.

Når du kjenner din BMR, kan du legge til treningskaloriforbruket ditt for å se hvor mange kalorier kroppen din trenger per dag for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, mål å konsumere mindre enn dette tallet.

Hvis du for eksempel løper hver dag, vil du basere BMR-beregningene på kategorien «daglig trening». For en 40 år gammel person på 155 pund vil det være 2179 kalorier som kreves per dag.

Hvis du beregner at du forbrenner 300 kalorier om dagen ved å løpe 3 miles på en 10-minutters mil, legg til 300 til BMR-kaloribehovet ditt, og du vil se at du trenger 2479 kalorier per dag for å opprettholde din nåværende vekt.

En liten reduksjon i forbrukte kalorier – si 250 kalorier per dag – bør resultere i vekttap.

Noen betraktninger

Mens noen mennesker er i stand til å opprettholde en daglig løpevane, er det viktig å lytte til kroppen din og være forberedt på å justere etter behov.

Løping er en repetitiv aktivitet med høy effekt, og du kan oppleve at en hviledag – eller i det minste en cross-treningsdag – er nødvendig.

Hvis du opplever smerter i leggen, knærne eller hoftene, er hvile berettiget. Kanskje bland inn en aktivitet med lav eller ingen effekt som svømming eller pilates for å supplere målene dine.

Du kan til og med stoppe i en lokal løpebutikk for en ganganalyse, som kan bidra til å forbedre løpeformen din. Mange løpebutikker vil gjøre en analyse gratis, selv om det er fint å kjøpe ditt neste par sko fra dem i bytte.

Du kan oppleve at du bare føler deg sliten eller tungbeint etter noen dager. Det er en naturlig reaksjon. Sørg for at du kommer deg godt og strekker deg, spesielt hofter, lår og legger.

Det vil være dager du føler deg sterk, og dager du føler at du trekker en vogn full av murstein.

Den mentale seigheten ved å fullføre et hardt slag føles bra når milene er bak deg, og tilfredsstillelsen av å fullføre en løpestrek er verdt ubehag i fravær av smerte eller skade.

Hvordan utvikle en løpevane

Hvis du er ny til å løpe, start i det små. Ideen om at du må løpe hele tiden er usann og upraktisk. Å blande gangintervaller med løpingen er ikke bare tillatt, men smart hvis du ikke klarer å løpe 3 mil med god form.

Tid intervallene dine mens du bygger opp. Start med 1 minutt løping, 1 minutt gange eller 1-til-1 intervall. Bygg opp til 2-til-1 eller 3-til-1 intervaller. Deretter kan du begynne å redusere restitusjonsintervallet med 30 sekunder eller til og med 15 sekunder.

Før du vet ordet av det, vil du løpe 3 miles i strekk, og du vil sannsynligvis ha spart deg selv for litt smerte i prosessen.

Sørg for god oppvarming og nedkjøling. Så mange skader skjer på grunn av å neglisjere disse prosessene. Før du starter, bruk 5–7 minutter på å mobilisere og varme opp kroppen med rytmiske bevegelser og mild dynamisk tøying.

Dyp strekking før en løpetur kan virke mot deg, men øvelser som mobiliserer hoftene og aktiverer setemusklene, for eksempel bensvingninger eller sideutfall, kan forberede kroppen på suksess.

Tiden for dypere, mer statisk tøying er etter løpeturen. Slapp av i muskelen og la muskelen slappe av mens du strekker bena, hoftene og leggene.

Ta det med ro på deg selv. Ingen løp vil gjøre eller knekke deg, men å utvikle en kjærlighet til aktiviteten kan gi deg varige fordeler.

Bunnlinjen

Løping er lett å starte, billig å prøve, og en givende vane når den er etablert. Kan du bruke 30 dager på å utvikle en vane som kroppen din kan elske i mange år fremover? Det er bare én måte å finne ut av.