Alt du bør vite om hamstring senebetennelse

Hva er hamstring senebetennelse?

Hamstringsmuskelgruppen inkluderer to indre, eller mediale, muskler. Disse musklene er kjent som semitendinosus og semimembranosus. Det er også en ytre eller lateral muskel – bicep femoris. Sener, en type bindevev, fester disse musklene til bekkenet, kneet og shinbones, og lar kneet bøye seg og hoften forlenges.

Når hamstringsener overbrukes eller misbrukes, oppstår det små rifter som forårsaker betennelse og smerte.

Tilfeller av hamstring senebetennelse kan være lateral eller medial avhengig av musklene som er involvert. De kan også beskrives som distale, og involverer senene rundt:

• kne
• bakside lår
• kalv

Senebetennelse kalles teknisk sett senebetennelse, men populær bruk av senebetennelse har gjort begrepene utskiftbare. Senebetennelse forveksles ofte med tendinose, en kronisk tilstand forårsaket av gjentatt overforbruk eller skade.

Symptomer

De vanligste symptomene på hamstring senebetennelse inkluderer:

• skarp, brennende smerte
• muskel- og leddsvakhet
• verkende eller kjedelig banking
• muskel- og leddstivhet
• hevelse eller betennelse

Symptomene blir verre med ytterligere trening eller bruk, og er ofte verre etter lange perioder med inaktivitet, som å sove eller sitte.

Symptomene forverres ofte i løpet av de første timene umiddelbart etter skade, for deretter å reduseres gradvis. Stramme eller betente hamstringsener forårsaker ofte utstrålende smerte i:

• kne
• lår
• baken
• korsrygg

Diagnose

For å riktig diagnostisere hamstringsenebetennelse vil en lege eller fysioterapeut bestille en MR-skanning eller røntgen. De vil bruke disse bildene til å bekrefte senebetennelse, utelukke andre årsaker og evaluere skaden for å veilede behandlingsplaner.

I noen tilfeller kan du selvdiagnostisere hamstringsenebetennelse hjemme. Enhver aktivitet som aktiverer hamstringen og forårsaker en plutselig økning i smerte er sannsynligvis et tegn på hamstring senebetennelse. Noen få forskjellige strekktester regnes som avslørende tegn på skaden.

En test innebærer å hvile foten på et solid underlag, rette benet til en 90-graders vinkel og trekke eller bøye foten mot brystet. En alternativ test innebærer å ligge på ryggen med et bøyd kne og sakte rette benet til en 90-graders vinkel. Begge strekningene kan gjøres med eller uten bruk av hjelpemidler som et tau, belte eller yogastropp. Hvis strekningene forårsaker smerte, har du sannsynligvis hamstring senebetennelse.

Behandling

For de fleste er bruk av RICE-metoden (hvile, is, kompresjon og høyde) i 72 timer nok til å behandle symptomer.

Is får blodårene til å trekke seg sammen, reduserer blodstrømmen og igjen betennelse. Is bør påføres i maksimalt 10 minutter om gangen. Etter en 20-minutters pause kan isen påføres på nytt et par ganger etter den samme 10-minutters på, 20-minutters av planen etter behov. Ising-økter kan gjøres to eller tre ganger i løpet av dagen.

Komprimering og heving av det skadde området reduserer også betennelse ved å redusere blodstrømmen til regionen.

Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske midler som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) kan gjøre symptomene mer håndterbare dagene etter skaden. Hvis intens smerte fortsetter i mer enn noen få dager eller ikke reagerer godt på grunnleggende behandling, snakk med en lege.

Restitusjonstid og umiddelbare behandlingsøvelser

Når skadet vev tvinges i bruk for tidlig, kommer de seg ofte ikke helt tilbake. Svekkede sener er langt mer sannsynlig å bli skadet på nytt. Jo flere ganger det samme vevet er skadet, jo større er sjansene for å utvikle langvarig skade.

Det tar vanligvis flere dager før folk begynner å føle stor lettelse, og seks uker eller mer før de føler seg helt bedre.

Unngå alt som aktiverer senen de første 48 timene. Etter det bør øvelser bare gjøres hvis de ikke forårsaker ytterligere smerte.

I den første uken etter skaden kan du begynne å gjeninnføre langsomme, jevne bevegelser som fokuserer på å opprettholde generell styrke. En god startøvelse er isometriske kneflekser, hvor den skadde hamstringen legges over motsatt ben og trekkes sammen i 30, 60 og 90 graders vinkler, som behagelig.

Langsiktige restitusjonsøvelser

Det er vanligvis trygt å begynne bevegelses-, forlengelses- og styrkeøvelser etter en uke eller så. Et enkelt utgangspunkt er en vindmølle med ett ben. Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hvil det uskadde benet på en stol mens du holder det andre rett.
2. Rekk nedover med flat rygg.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.

Du kan legge til håndholdte vekter for å gjøre strekningen vanskeligere.

Den nordiske hamstringøvelsen er en annen nyttig strekk:

1. Knele og bøy deg fremover så langt det er komfortabelt med en nøytral hofte.
2. La en hjelper holde føttene tilbake.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.

Etter noen uker kan du begynne å legge til flere øvelser som jobber muskelen i en forlenget tilstand. En god øvelse innebærer å ligge på ryggen med et bøyd kne og bruke et elastisk motstandsbånd for å skape en motkraft mens du sakte bøyer kneet.

Fire til seks uker etter skaden kan du begynne å legge til mer intensive øvelser som knebøy, hamstringkrøller og hamstringbroer. Disse kan bidra til å styrke hele regionen og forhindre fremtidige skader.

Takeawayen

Et flertall av senebetennelsestilfeller er forårsaket av overforbruk. Løping, sparking og hoppaktiviteter som involverer intensiv knefleksjon og hofteekstensjon er vanlige årsaker. Sport som involverer plutselige bruksutbrudd eller brå endringer i hastighet og retning, som fotball og fotball, er ofte vanlige årsaker til denne skaden.

Overforbruk kan også oppstå når senene tvinges til å jobbe lenger enn normalt. Unnlatelse av å varme opp kan også forårsake senebetennelse. Oppvarming bidrar til å gradvis forberede muskelvev for trening.

Hos noen mennesker oppstår senebetennelse på grunn av ubalanserte lårmuskler eller svake kjernemuskler. Dårlig holdning, spesielt sammenfall av korsryggen eller korsryggen, har også vært knyttet til senebetennelse.

Denne skaden kan vanligvis behandles med hvile, is, kompresjon og heving. Når smerten begynner å bli bedre, gjeninnfør sakte trening, og start med milde strekk for å målrette hamstringen.

Hvis smertene dine ikke blir bedre, eller hvis du stadig skader hamstringen, se en lege.

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings