Alt om det tempoet: Fordelene med jogging

Det kan få deg av treningsplatået

De American Heart Association kaller gåing den mest populære treningsformen i landet. Folk går tur med hundene sine, tar en spasertur på stranden, går opp trappene på jobben – vi elsker å gå.

Men hva om det å gå ikke får opp pulsen høyt nok lenge nok? Hva om du har platået? Jogging er en fin måte å øke intensiteten på treningen gradvis, slik at du kan minimere risikoen for en skade som kan sette deg på sidelinjen i flere uker.

Før du begynner å jogge, snakk med legen din for å være sikker på at det er riktig treningsform for deg.

Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Turgåing, power-walking, jogging og løping – alle forbedrer kardiovaskulær helse og bidrar til å forhindre fedme. Men en studie fant ut at hvis du ønsker å øke vekttapet, vil du ha mer suksess hvis du øker tempoet.

Studien skiller ikke mellom jogging og løping. I stedet fokuserte det på økt vekttap som oppsto når deltakerne løp i stedet for å gå.

Det kan styrke immunforsvaret ditt

I det meste av et århundre trodde treningsforskere at kraftig trening potensielt kunne gjøre deg svekket og i fare for infeksjon og sykdom. En nærmere titt på undersøkelser indikerer at det motsatte er sant.

Moderat trening, som jogging, styrker faktisk kroppens respons på sykdom. Det gjelder både for kortvarige sykdommer, som øvre luftveisinfeksjoner, og langvarige sykdommer, som diabetes.

Det har en positiv effekt på insulinresistens

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), har mer enn 84 millioner amerikanere prediabetes, en tilstand som kan reverseres.

Insulinresistens er en av markørene for prediabetes. Cellene i kroppen din reagerer rett og slett ikke på insulin, hormonet som holder blodsukkernivået i sjakk.

Den gode nyheten: A anmeldelse av forskningen fant at regelmessig løping eller jogging reduserte insulinresistens hos studiedeltakerne. Forskere bemerket at en reduksjon i kroppsfett og betennelse kan være bak forbedringen i insulinresistens.

Det kan bidra til å beskytte deg mot de negative effektene av stress

Enten du er en jogger, Hatha-yoga-entusiast eller fotballbeist, er du nødt til å møte stress. Jogging kan beskytte hjernen mot de skadelige effektene av stress.

EN 2013 anmeldelse av studier fant at aerob trening, som jogging, potensielt kan forbedre utøvende funksjon og beskytte hjernen mot nedgang relatert til aldring og stress.

EN nylig dyrestudie fra Brigham Young University fant at blant mus som ble utsatt for stressende situasjoner, presterte de som regelmessig fikk løpe på et hjul bedre, de gjorde færrest feil etter en labyrint og demonstrerte den høyeste evnen til å huske og navigere dyktig.

Det kan hjelpe deg med å takle depresjon

Trening har lenge vært kjent for å hjelpe folk med å håndtere symptomene på depresjon, men ny vitenskap kan bidra til å forklare hvordan.

Forhøyede kortisolnivåer har vært knyttet til depressive episoder. Kortisol er et hormon kroppen frigjør som svar på stress.

En studie fra 2018 undersøkte kortisolnivåer hos personer som søker behandling for depresjon. Etter 12 uker med konsekvent trening, hadde de som trente regelmessig gjennom hele studien reduserte nivåer av kortisol gjennom hele dagen.

Leger ved Mayo Clinic råder folk som har symptomer på angst eller depresjon til å ta opp en fysisk aktivitet de liker. Jogging er bare ett eksempel.

tips for å øke fordelene med jogging

For å få mest mulig ut av joggerutinen din:

• Bruk byttet. Løpeeksperter sier at du vil bli en mer effektiv løper hvis du bruker setemusklene til å drive deg frem.
• Få en ganganalyse. En fysioterapeut som spesialiserer seg på sportstrening kan hjelpe deg med å løpe trygt og effektivt.
• Utvikle en helkroppstrening. Legg til styrke-, kjerne- og balansetrening for å hindre kjedsomhet og være til nytte for hele kroppen din.

Det holder ryggraden fleksibel når du blir eldre

Mellom de benete ryggvirvlene i ryggen fungerer små, fleksible skiver som beskyttende puter. Skivene er faktisk sekker fylt med væske. De kan krympe og slites ut når du blir eldre, spesielt hvis du lever et relativt stillesittende liv.

Å sitte i lange perioder kan virkelig øke presset på disse skivene over tid.

Den gode nyheten er at jogging eller løping bevarer størrelsen og fleksibiliteten til disse platene.

En studere av 79 personer fant ut at vanlige joggere som løp i et tempo på 2 meter per sekund (m/s) hadde bedre skivehydrering og høyere nivåer av glykosaminoglykan (en slags smøremiddel) i skivene.

Jo sunnere og mer hydrert disse platene er, jo mer fleksibel vil du føle deg mens du beveger deg gjennom dagen.

Sist, men definitivt ikke minst: Det kan redde livet ditt

En stillesittende livsstil, enten du spiller videospill eller jobber ved skrivebordet, kan øke risikoen for for tidlig død. Det som er mindre kjent er at jogging i sakte tempo bare noen få ganger i uken kan holde deg i live mye lenger.

I Copenhagen City Heart Study fulgte forskere en gruppe joggere fra 2001 til 2013. Gruppen som hadde best oversikt over levetid var gruppen som løp i et «lett» tempo i 1 til 2,4 timer, 2 til 3 dager pr. uke.

Studien fikk litt kritikk, delvis fordi «lys» ikke var definert, og det som anses som «lys» for en idrettsutøver kan være ganske utfordrende for noen andre. Funnene motsier også annen forskning som tyder på at anstrengende trening kan være bedre for deg.

Likevel bekrefter studien det vi allerede vet om å gå på tredemøllen eller treffe stien: Du trenger ikke å sprinte som Caster Semenya eller løpe maraton som Yuki Kawauchi for å oppleve fordelene med aerobic trening.

De American Heart Association anbefaler at du tar godt vare på føttene før, under og etter jogging. Bruk sko laget for løping, snakk med en proff om innlegg eller ortoser, og se etter blemmer eller hevelser etter at du har jogget.

Beste tiden på dagen å jogge?

Selvfølgelig er den beste tiden på dagen å jogge den som fungerer for deg! For mange betyr det å jogge om morgenen før den hektiske dagen spiser opp hvert ledige øyeblikk.

Studier som sammenligner resultater fra trening på forskjellige tider på dagen har funnet blandede resultater.

En gjennomgang av studier fra 2013 fant at for noen menn ble utholdenheten for aerob trening økt hvis de ble utført om morgenen.

EN nylig studie fant ut at trening om morgenen kunne justere døgnrytmen din, noe som gjør det lettere å sovne om kvelden og lettere å stå opp tidligere om morgenen.

En gjennomgang av litteraturen fra 2005 som involverer døgnrytme og trening konkluderte med at den beste tiden på dagen å trene kan avhenge av treningen.

Mens aktiviteter som involverer gode ferdigheter, strategi og behovet for å huske trenerråd – som lagidrett – var bedre når de ble utført om morgenen, kan utholdenhetsaktiviteter – som jogging og løping – være mer produktive hvis de gjøres sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden når kjernetemperaturen din er høyere.

Forskerne advarer imidlertid om at deres konklusjoner kan være en overforenkling.

Hvis vekttap er målet ditt, a nylig studie fant at deltakere som trente om morgenen gikk ned «betydelig mer vekt» enn de som trente om kvelden. Til syvende og sist avhenger den beste tiden på dagen å jogge på målene dine og livsstilen din.

tips for skadefri jogging

For å unngå skade:

• Få riktig utstyr. For å unngå å bli satt på sidelinjen med en skade, samarbeid med en proff for å få riktig type og passform i en løpesko.
• Ikke overputer. Det kan virke som mer polstring tilsvarer mindre støt, men hvis du er en ny løper, kan det motsatte være sant. Studier har koblet myke, «maksimalistiske» sko til større sannsynlighet for å bli skadet.
• Tren god holdning. Å løpe med hodet ned eller med senkede skuldre gir ekstra belastning på resten av kroppen. Øyne opp, skuldrene tilbake og ned, brystet løftet, kjernen engasjert – slik forhindrer du skader på rygg og knær.
• Snakk med legen din først. Hvis du er overvektig eller det er en stund siden du har trent, snakk med legen din før du begynner å jogge.

Bunnlinjen

Jogging er en form for aerobic trening der du opprettholder en løpehastighet på under 6 mph. Regelmessig jogging kan hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt hvis du også endrer kostholdet ditt.

Jogging kan også hjelpe deg med å forbedre hjertehelsen og immunsystemet, redusere insulinresistens, takle stress og depresjon, og opprettholde fleksibiliteten når du blir eldre.