B-12: Vekttap fakta eller fiksjon?

Hva er vitamin B12?

Også noen ganger referert til som kobalamin, vitamin B12 er et vannløselig vitamin som er avgjørende for flere aspekter av helse.

Dette vitaminet er involvert i dannelsen av DNA og røde blodceller, så vel som nødvendig for hjernefunksjon, hjertehelse, energiproduksjon og mer (1).

Det finnes naturlig i mange animalske produkter og noen ganger tilsatt til beriket mat (1).

Veganere, vegetarianere, eldre voksne og personer med fordøyelsesproblemer som kan forstyrre næringsopptaket kan ha høyere risiko for vitamin B12-mangel og trenger tilskudd (2).

Kosttilskudd 101: Vitamin B12

sammendrag

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin involvert i flere aspekter av helse, inkludert DNA-syntese, dannelse av røde blodlegemer og hjernefunksjon.

Effekter på kroppsfett og metabolisme

Selv om forskning på mennesker fortsatt er svært begrenset, tyder noen studier på at vitamin B12 kan påvirke kroppsfett og metabolisme.

En gjennomgang konkluderte med at vitamin B12 spiller en nøkkelrolle i fettmetabolismen, og bemerket at en mangel kan være knyttet til økt fettakkumulering og fedme (3).

En annen dyrestudie fant at alvorlig vitamin B12-mangel førte til en betydelig økning i kroppsfettprosent og kolesterolnivå hos gravide mus (4).

I tillegg viste en dyrestudie at administrering av B-vitaminer til rotter som ble matet med et fettrikt kosthold reduserte vektøkning og økte nivåer av flere enzymer som påvirker metabolismen, sammenlignet med en kontrollgruppe (5).

Nåværende bevis mangler imidlertid, og ytterligere studier av høy kvalitet er nødvendig for å fastslå hvordan vitamin B12 kan påvirke metabolisme og kroppsfett hos mennesker.

sammendrag

Noen dyrestudier tyder på at mangel på vitamin B12 kan øke kroppsfettprosenten og endre metabolismen. Mer forskning på mennesker er nødvendig.

Lave nivåer kan være knyttet til fedme

Interessant nok har flere studier funnet at å ha tilstrekkelige vitamin B12-nivåer kan være assosiert med lavere risiko for vektøkning og fedme.

I følge en stor studie på 9 075 personer var det å ha høyere blodnivåer av vitamin B12 assosiert med lavere risiko for fedme (6).

På samme måte viste en annen studie på 976 personer at å ha lave nivåer av vitamin B12 var knyttet til en høyere risiko for overvekt eller fedme (7).

Dessuten viste en studie på 256 barn at barn med lavere nivåer av vitamin B12 hadde en tendens til å ha en høyere kroppsmasseindeks (BMI), som er et mål på kroppsstørrelse bestemt av høyde og vekt (8).

Men husk at mens disse studiene viser en sammenheng mellom vitamin B12-status og kroppsvekt, tar de ikke hensyn til andre potensielt medvirkende faktorer.

Derfor kan det ikke konkluderes med at vitamin B12 forårsaker vekttap. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om vitamin B12 direkte påvirker kroppsvekt eller BMI.

sammendrag

Noen studier viser at lavere nivåer av vitamin B12 kan være assosiert med høyere risiko for overvekt eller fedme. Ytterligere studier er nødvendig for å avgjøre om andre faktorer også kan være involvert.

Tegn på vitamin B12-mangel

Vitamin B12-mangel kan føre til megaloblastisk anemi, en tilstand preget av et lavt antall røde blodlegemer som er større enn normalt (9).

Megaloblastisk anemi kan forårsake en rekke symptomer og bivirkninger, inkludert (10):

• kortpustethet
• hodepine
• hjertebank
• utmattelse
• dårlig balanse
• minnetap

Når det er sagt, å være lav i vitamin B12 fører ikke alltid til megaloblastisk anemi, og mange mennesker kan bare oppleve milde symptomer som tretthet (11).

Videre, mens en mangel på vitamin B12 kanskje ikke forårsaker vektøkning, kan det redusere energinivået og bidra til tretthet, noe som gjør det vanskeligere å holde seg aktiv og håndtere vekten.

Omvendt viser noen studier at mangel på vitamin B12 kan føre til tap av appetitt, som potensielt kan føre til vekttap hvis den ikke behandles (12, 1. 3).

Hvis du har lav eller mangel på B12, vil helsepersonell sannsynligvis anbefale orale vitamin B12-tilskudd eller injeksjoner for å øke blodnivået (10).

sammendrag

Lave nivåer av vitamin B12 kan forårsake megaloblastisk anemi, som er preget av kortpustethet, hodepine og tretthet. Å øke vitamin B12-inntaket kan beskytte mot mangel for å forhindre disse bivirkningene.

Kilder til vitamin B12

Vitamin B12 finnes naturlig i ulike matkilder, inkludert animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, melk og melkeprodukter (1).

Det er også lagt til mange berikede matvarer, som frokostblandinger og plantebasert melk som mandel-, soya- eller hampmelk (1).

Vitamin B12-tilskudd er også tilgjengelig i flere former, inkludert tabletter, kapsler, væsker og sugetabletter.

Det finnes ofte i mange multivitamintilskudd også.

De som ikke regelmessig inntar animalske produkter rike på vitamin B12, kan være lurt å vurdere å legge til forsterkede matvarer i kostholdet eller ta et kosttilskudd for å sikre at deres ernæringsbehov blir dekket.

sammendrag

Vitamin B12 finnes i animalske produkter og beriket mat. Den er også tilgjengelig i tilleggsform for å hjelpe deg med å møte dine behov.

Bunnlinjen

Vitamin B12 er et viktig vannløselig vitamin som spiller en sentral rolle i flere aspekter av helse, inkludert hjernefunksjon, hjertehelse og produksjon av røde blodceller og DNA.

Studier viser at å ha tilstrekkelige blodnivåer av vitamin B12 kan være knyttet til en lavere risiko for fedme hos barn og voksne. I tillegg tyder dyreforskning på at vitamin B12 kan påvirke kroppsfett og metabolisme.

Å øke inntaket av vitamin B12 gjennom mat eller kosttilskudd kan bidra til å forhindre mangel, noe som kan forbedre bivirkninger som lavt energinivå og tretthet.

Men hvis du allerede får i deg nok vitamin B12 i kostholdet ditt og ikke har næringsmangel, er det uklart om økt inntak av vitamin B12 vil ha stor effekt på vekttap.