Visste du at det å være mann er en risikofaktor for hjertesykdom? De
En stillesittende livsstil er en annen
- har et hjerteinfarkt
- opplever en annen hjertehendelse hvis du tidligere har hatt en
- trenger bypass -operasjon eller andre koronar revaskulariseringsprosedyrer
Ta kontroll over hjertehelsen din ved å vedta en sunn livsstil, inkludert regelmessig mosjon. Ved å holde deg aktiv bare 30 minutter per dag, fem dager i uken, kan du redusere risikoen for hjertesykdom betydelig
Hva slags trening er best for hjertet ditt? Mens styrke- og fleksibilitetsøvelser er nøkkelen for generell helse, er aerobe øvelser nøkkelen til hjertehelsen. Aerobe øvelser øker pulsen og holder den oppe over en lengre periode. Alle voksne, enten de er menn eller kvinner, kan dra fordel av aerob trening.
Fordeler med aerob trening
Fordeler med aerob trening
En av de beste treningstypene for hjertet ditt – uavhengig av kjønn, alder eller vekt – er aerob trening. Aerob aktivitet påvirker hjertet, lungene og blodstrømmen på følgende måter:
- Du puster raskere og dypere, og maksimerer mengden oksygen i blodet.
- Hjertet ditt slår raskere, og øker blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.
- Kapillærene dine utvides for å levere mer oksygen til musklene.
Hvordan hjelper dette hjertet ditt? For det første styrker det hjertet ditt og forårsaker tilpasninger i musklene. Når hjertet ditt er sterkere og musklene er mer i form, trenger ikke hjertet ditt å slå like raskt i ro. Det pumper også blod mer effektivt, og forbedrer blodstrømmen gjennom hele kroppen.
Aerob trening kan også hjelpe deg å miste og opprettholde vekt, samt redusere blodtrykket. Det kan bidra til å holde arteriene klare ved å redusere nivåene av “dårlig” kolesterol, eller lipoprotein med lav tetthet, i blodet. Det hjelper også med å øke nivåene av “godt” kolesterol, eller lipoprotein med høy tetthet. Dette kan føre til mindre plakkoppbygging i arteriene.
Totalt kan effekten av vanlig moderat trening på din totale kardiovaskulære risiko være dramatisk.
Typer aerob trening
De
Du kan delta i en rekke aktiviteter for å nå dine aerobe treningsmål. For eksempel anbefaler AHA å gå, svømme eller sykle. Disse aktivitetene tilbyr hele spekteret av fordeler for hjertet ditt beskrevet ovenfor. Det viktigste er å velge noe du liker å gjøre, så du holder deg til det.
Å gå
Turgåing er en trening med lav effekt som er trygt tilgjengelig for voksne på de fleste treningsnivåer. Regelmessig, rask gange kan redusere risikoen for hjerteinfarkt. Det kan også redusere sjansene for å utvikle andre kroniske helsetilstander.
Selv om turgåing er en skånsom aktivitet, er det fortsatt viktig å varme opp. Bruk de første fem minuttene på å gå sakte for å varme opp musklene før du øker tempoet. Gå bare så langt og fort du kan komfortabelt. Slutt å trene hvis du opplever kardiovaskulære symptomer, for eksempel brystsmerter eller svimmelhet.
Svømming
Ifølge Harvard Medical School kan kraftigere aktiviteter gjøre enda mer for hjertet ditt enn å gå. Når forskere sammenlignet mål på kardiovaskulær helse blant nesten 46 000 menn og kvinner, kom de som svømte eller løp regelmessig ut på toppen. Studien undersøkte deltakernes blodtrykk, kolesterolnivåer og energiproduksjon. Det fant en fordel i alle disse parameterne.
I en annen studie av mer enn 40 000 menn sammenlignet forskere dødeligheten blant turgåere, løpere, svømmere og stillesittende mennesker. Over en gjennomsnittlig oppfølgingsperiode på 13 år døde bare 2 prosent av svømmerne. Til sammenligning døde 8 prosent av løperne, 9 prosent av turgåerne og 11 prosent av de inaktive.
Svømming gir god trening for hjerte og lunger. Det trener også kroppen din til å bruke oksygen mer effektivt. Dette kan bidra til å senke hvilepulsen og pustefrekvensen.
Hvis du bestemmer deg for å introdusere svømming til rutinen din, start sakte. Begynn hver økt med 5 til 10 minutter med langsom svømming for å varme opp. Øk antall runder du svømmer gradvis. Etter hvert som komfort- og treningsnivået ditt vokser, kan du legge til forskjellige slag og øke hastigheten. Hvis du ikke er en sterk svømmer, tilbyr mange bassenger leksjoner for å hjelpe voksne med å utvikle sine ferdigheter.
Sykling
Hvis du ikke er så stor på vann, men leter etter en aerob utfordring, bør du vurdere å sykle. Ifølge Harvard Medical School, en studie av mer enn 800 menn knyttet vanlig sykling til en 29 prosent reduksjon i dødsfall på grunn av hjertestans. De kardiovaskulære fordelene med sykling ligner på løping, noe som betyr at du får mye igjen for pengene.
Hvis du er ny på sykling eller ikke har syklet på en stund, kan du prøve å sykle på et treningsstudio for å starte. Stasjonær sykling gir de samme fordelene for hjerte-helse som utendørs sykling, samtidig som den gir et tryggere miljø for å utvikle ferdighetene dine. Du kan også moderere intensiteten på treningen din for å gjenspeile ditt nåværende treningsnivå.
Takeaway
Regelmessig moderat aerob trening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, samtidig som du styrker hjertet og lungene. Du kan prøve en rekke aktiviteter, som fotturer, svømming eller sykling. Hvis du foretrekker sport, bør du vurdere å planlegge vanlige basketball-, tennis- eller squashspill i kalenderen. Selv å skyve gressklipperen rundt på gården kan gi deg en kardiovaskulær trening. Hvis du velger å gjøre mer anstrengende øvelser, må du kontakte legen din før du starter.
I tillegg til aerob trening, bør du også inkludere styrke- og strekkøvelser i rutinen. Dette kan bidra til å forbedre din generelle utholdenhet, styrke og fleksibilitet. Ved å gi hjertet og kroppen en allsidig trening, kan du forbedre sjansene for en sunnere fremtid.
Discussion about this post