Bryte syklusen av angst og unngåelse

Unngåelsesatferd er vanlig hos de med angstlidelser, men de kan overvinnes gjennom terapeutiske behandlingsplaner.

Som mennesker er det normalt for oss å unngå ting som får oss til å føle oss engstelige eller redde. Tross alt ville du sannsynligvis ikke klappe en sint hund hvis du trodde den kom til å bite deg – eller gjøre noe skadelig som ville sette deg selv eller noen du elsker i fare.

For det meste er det helt normalt å unngå slike situasjoner, og det bidrar til å holde oss trygge.

For noen mennesker kan imidlertid overdreven angst føre til unødvendig og ekstrem unngåelse. I sin tur kan denne unngåelsen ha en enorm negativ innvirkning på måten de fungerer på og deres generelle livskvalitet. Så, la oss se på hva angstunngåelse er, inkludert når det blir et problem og hvordan man behandler det.

Hva forårsaker unngåelsesatferd hos de med angst?

I psykologi er unngåelse definert som handlingen å holde seg borte fra visse ting – for eksempel situasjoner, mennesker eller miljøer – for å forhindre negative eller uønskede tanker, følelser eller konsekvenser. Selv om unngåelse er en naturlig menneskelig atferd, er det også kjent for å være et fellestrekk ved mange forskjellige angstlidelser.

I følge litteraturen, er det flere teorier for hvordan unngåelse kan utvikle seg til angstlidelser samt bidra til å opprettholde dem. For eksempel antyder noen teorier at unngåelse er et svar på utvikling av frykt eller angst, mens andre teorier antyder at unngåelse er en måte å beskytte seg mot en opplevd trussel.

Selv om forskere fortsatt utforsker nevrovitenskapen bak unngåelse, er det vi vet at det er en ekstremt vanlig oppførsel for mennesker som lever med angstlidelser. Din unngåelsesatferd vil sannsynligvis være basert på dine individuelle stressfaktorer og triggere.

Angst-unngåelsessyklusen

Unngåelse kan være en vanskelig ting, for selv om du kanskje føler at det hjelper på den tiden, kan det å unngå ting som gjør deg engstelig faktisk gjøre mer skade enn nytte. Faktisk er dette kjent som angstsyklusen i psykologi, som ser slik ut:

Illustrasjon av Alyssa Kiefer

Angst: Du opplever symptomer på angst – disse kan være fysiske følelser, for eksempel økt hjertefrekvens, eller mentale symptomer, for eksempel racing eller påtrengende tanker.
Unngåelse: Du føler deg ukomfortabel og ønsker å få disse følelsene til å stoppe, så du “unngår” situasjonen, personen eller tingen som forårsaker dem.
Lettelse: Ved å unngå situasjonen som forårsaker frykt og angst, forsvinner symptomene dine – men bare for en kort stund, til de oppstår igjen i samme situasjon.
Forsterkning: Du har nå lært hjernen din at du ikke kan håndtere denne angsten eller frykten, noe som reduserer selvtilliten din, øker angsten og fører til mer unngåelse.

Til syvende og sist, fortsetter å engasjere seg i unngåelse for å forhindre følelser av frykt eller angst gir næring til syklusen og lar både angsten og unngåelsen din vokse.

Eksempler på unngåelsesatferd

Unngåelse ved angstlidelser dreier seg alltid om det spesifikke som forårsaker angst.

For eksempel, hvis din oppmerksomhetssvikt-hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) får deg til å oppleve testrelatert angst, kan du unngå å gå på skolen på testdager. Eller hvis du opplever separasjonsangst når du er borte fra ektefellen din, kan du unngå å henge med venner eller gå ut alene.

Nedenfor har vi delt noen av de mer vanlige eksemplene på unngåelsesatferd som kan følge med forskjellige angstlidelser.

Spesifikke fobier

En spesifikk fobi er en intens, vedvarende og irrasjonell frykt for en bestemt gjenstand, situasjon eller ting. Hvis du har en fobi for hunder, for eksempel, kan du unngå å gå til steder der hunder er eller unngå å se bilder av hunder på nettet.

Eller hvis du lever med agorafobi – som er drevet av en frykt for å få panikk utenfor ens “trygge rom” – kan du unngå å gå til visse butikker eller forlate hjemmet ditt når det er mulig.

Sosial angst

Sosial angst er definert som angst som dukker opp i sosiale situasjoner, oftest på grunn av frykt eller dømmekraft, eller forlegenhet. Når du har sosial angst, opplever du ekstremt ubehag i sosiale situasjoner og vil strekke deg langt for å unngå dem.

Så dette kan innebære å unngå ting som å være ute på offentlige steder (som butikker eller restauranter), snakke med fremmede eller holde presentasjoner på jobb eller i timen.

Relasjonsangst

Mens de fleste opplever en viss nervøsitet og til og med angst relatert til forhold, kan disse følelsene være intense og vedvarende for personer med forholdsangst. Hvis du opplever forholdsangst, kan du unngå sunn atferd som å være ærlig med partneren din eller å nekte å gjøre noe som kan sette forholdet ditt i fare.

Helseangst

Helseangst, også kalt hypokondri, involverer irrasjonell frykt og angst relatert til helserelaterte situasjoner – spesielt å overvurdere sannsynligheten for at noe alvorlig er galt med helsen din.

Med helseangst kan unngåelsesatferd inkludere ting som å ikke lese artikler om helsetilstander, ikke se TV-programmer som involverer medisinske temaer, eller ikke gå til legen din.

Hvordan slutte å unngå mestring

Forskning viser at en av de beste tilnærmingene for å takle unngåelsesatferd er en type kognitiv atferdsterapi (CBT) kalt eksponeringsterapi. Eksponeringsterapi er en teknikk som går ut på å gradvis utsette en person for det som forårsaker dem frykt eller angst. Som et resultat avtar angsten og unngåelsen over tid.

En gjennomgang av litteraturen fra 2015 utforsket den overordnede rollen til CBT i behandling av angstlidelser. I følge forskningen er eksponeringsbaserte terapier spesielt effektive for angstlidelser som ofte forårsaker unngåelsesatferd, som sosial angst, spesifikke fobier og tvangslidelser (OCD).

Eksponeringsterapi er en av de mest effektive måtene å stoppe unngåelse av mestring, men det kan være vanskelig å finne ut hvordan du gjør eksponeringsterapi på egen hånd. Så hvis du er noen som har vært engasjert i unngåelse og andre sikkerhetsvaner på grunn av angst, ta kontakt med en autorisert mental helsepersonell for å diskutere alternativene dine for behandling.

Klikk her for å finne ut hvordan du finner den beste terapien for deg eller her for å finne ut om forsikringen dekker terapi.

Få hjelp med din angst

Angst er en naturlig menneskelig følelse som alle opplever fra tid til annen. Men hvis angsten din gjør det vanskelig for deg å fungere og gjøre tingene du liker, er det hjelp og støtte tilgjengelig:

Rusmisbruk og psykisk helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA): SAMHSAs behandlingslokaliser kan hjelpe deg med å søke etter psykisk helsepersonell i ditt område.
Anxiety & Depression Association of America (ADAA): ADAAs terapeutkatalog er et annet verktøy for å hjelpe deg med å finne angst- og depresjonsterapeuter i nærheten av deg.
National Alliance on Mental Illness (NAMI): NAMIs nasjonale hjelpetelefon er en gratis hjelpetelefon som kan hjelpe deg med å koble deg til de psykiske helseressursene du trenger.

Unngåelse er en av de vanligste sikkerhetsatferdene og mestringsmekanismene for personer med angstlidelser, spesielt de med tilstander som sosial angstlidelse, agorafobi og OCD. Imidlertid forårsaker hyppig unngåelse ikke bare en økning i angst. Det kan også ha en negativ innvirkning på din evne til å fungere i hverdagen.

Hvis du lever med angst og unngåelsesatferd, er du ikke alene, og det er tilgjengelige ressurser som kan hjelpe deg å få livet tilbake. Vurder å kontakte en psykisk helsepersonell for å diskutere hvordan du kan håndtere angst og unngåelse på lang sikt.