Hvordan holder du deg mentalt frisk når du er alene og dissosierer?
Hei Sam, jeg har jobbet med en ny terapeut for å håndtere noen traumatiske hendelser som skjedde da jeg var tenåring. Vi snakket litt om dissosiasjon, og hvordan jeg pleier å «sjekke ut» følelsesmessig når jeg blir trigget.
Jeg antar at det jeg sliter mest med er hvordan jeg skal være tilstede når jeg er alene. Det er så mye lettere å koble av når jeg er alene og i min egen lille verden. Hvordan forblir du tilstede når det ikke er noen der som kan rive deg ut av det?
Vent litt!
Du sa at det ikke er noen som kan hjelpe deg med å «glippe ut av» å dissosiere, men jeg vil minne deg (forsiktig!) på at det ikke er sant. Du har deg selv! Og jeg vet at det ikke alltid virker som nok, men med øvelse kan du finne ut at du har flere mestringsverktøy til rådighet enn du er klar over.
Før vi går inn på hvordan det ser ut, vil jeg imidlertid fastslå hva «dissosiasjon» betyr, så vi er på samme side. Jeg er ikke sikker på hvor mye terapeuten din fylte deg med, men siden det er et vanskelig konsept, la oss bryte det ned i enkle termer.
Dissosiasjon beskriver en type psykologisk frakobling – så du hadde rett på pengene da du beskrev det som «å sjekke ut»
Men det er mer enn bare dagdrømmer! Dissosiasjon kan påvirke din opplevelse av identitet, hukommelse og bevissthet, samt påvirke din bevissthet om deg selv og dine omgivelser.
Interessant nok viser det seg på forskjellige måter for forskjellige mennesker. Uten å vite om dine spesielle symptomer, skal jeg liste opp noen forskjellige «smaker» av dissosiasjon.
Kanskje du kjenner deg igjen i noen av følgende:
- tilbakeblikk (gjenopplever et tidligere øyeblikk,
spesielt traumatisk) - miste kontakten med det som skjer rundt deg
(som å skille mellom) - være ute av stand til å huske ting (eller sinnet ditt
«blir blank») - depersonalisering (en ut-av-kroppen opplevelse, som
selv om du ser på deg selv på avstand) - derealisering (hvor ting føles uvirkelig, som
du er i en drøm eller en film)
Dette er forskjellig fra dissosiativ identitetsforstyrrelse (DID), som beskriver et bestemt sett med symptomer som inkluderer dissosiasjon, men som også resulterer i en fragmentering av identiteten din (på en annen måte, identiteten din «deler seg» i det de fleste refererer til som «flere personligheter». ”).
De fleste tror dissosiasjon er spesifikt for personer med DID, men det er ikke tilfelle! Som et symptom kan det dukke opp i en rekke psykiske helsetilstander, inkludert depresjon og kompleks PTSD.
Selvfølgelig vil du snakke med en helsepersonell for å finne ut nøyaktig hvorfor du opplever dette (men det høres ut som terapeuten din er på saken, så bra for deg!).
Så hvordan begynner vi å svinge bort fra dissosiasjon og jobbe med å utvikle mer effektive mestringsevner?
Jeg er glad du spurte – her er noen av mine velprøvde anbefalinger:
1. Lær å puste
Dissosiasjon utløses ofte av kamp-eller-flukt-responsen. For å motvirke det, er det viktig å vite hvordan man kan berolige seg selv gjennom pusten.
Jeg anbefaler å lære bokspusteteknikken, som har vist seg å regulere og roe ned det autonome nervesystemet (ANS). Dette er en måte å signalisere til kroppen og hjernen din at du er trygg!
2. Prøv noen jordingsbevegelser
Jeg hater å anbefale yoga for folk fordi det kan virke trivialiserende.
Men i dette spesielle tilfellet er kroppsarbeid så viktig når vi snakker om dissosiasjon! For å holde oss jordet må vi være tilstede i kroppen vår.
Restorativ yoga er min favoritt måte å komme tilbake til kroppen på. Det er en form for mildere yoga i roligere tempo som lar meg strekke ut, fokusere på pusten og spenne opp musklene.
Appen Down Dog er flott hvis du er ute etter å prøve den ut. Jeg tar kurs i Yin Yoga, og de har hjulpet utrolig mye også.
Hvis du leter etter noen enkle yogastillinger for å berolige deg selv, bryter denne artikkelen ned forskjellige positurer og viser deg hvordan du gjør dem!
3. Finn tryggere måter å sjekke ut
Noen ganger må du slå av hjernen en stund. Er det en tryggere måte å gjøre det på? Er det et TV-program du kan se, for eksempel? Jeg liker å lage en kopp te eller varm kakao og se Bob Ross male «glade trær» på Netflix.
Unn deg selv som om du ville vært en veldig freaked ut venn. Jeg ber alltid folk om å behandle dissosiative episoder som om du ville et panikkanfall, fordi de stammer fra mange av de samme «fight or flight»-mekanismene.
Det rare med dissosiasjon er at du kanskje ikke føler mye av noe i det hele tatt – men det er hjernen din som gjør sitt beste for å beskytte deg.
Hvis det hjelper å tenke på det på denne måten, kan du late som om det er et angstanfall (bortsett fra at noen tok fjernkontrollen og trykket på «mute»), og skap en trygg plass deretter.
4. Hack huset ditt
Jeg har kompleks PTSD og det å ha sensoriske gjenstander rundt leiligheten min har vært en livredder.
For eksempel, ved nattbordet mitt, oppbevarer jeg eteriske oljer av lavendel for å spraye på puten min når jeg legger meg ned for å puste dypt.
Jeg har myke tepper på hver sofa, et isbrett i fryseren (å klemme isbiter hjelper til med å knipse meg ut av episodene mine), slikkepinner for å fokusere på å smake på noe, kroppsvask med sitrus for å vekke meg litt i dusjen, og mer.
Du kan oppbevare alle disse gjenstandene i en «redningsboks» for sikker oppbevaring, eller holde dem innen rekkevidde i forskjellige områder av hjemmet ditt. Nøkkelen er å sørge for at de engasjerer sansene!
5. Bygg ut et støtteteam
Dette inkluderer klinikere (som en terapeut og psykiater), men også kjære som du kan ringe hvis du trenger noen å snakke med. Jeg liker å ha en liste over tre til fem personer jeg kan ringe på et kartotekkort, og jeg «favoritter» dem i telefonkontaktene mine for enkel tilgang.
Hvis du ikke har folk rundt deg som «får det», har jeg vært i kontakt med mange herlige og støttende mennesker i PTSD-støttegrupper. Finnes det ressurser i lokalsamfunnet ditt som kan hjelpe deg med å bygge opp det sikkerhetsnettet?
6. Hold en journal og begynn å identifisere triggerne dine
Dissosiasjon skjer av en grunn. Du vet kanskje ikke hva den grunnen er akkurat nå, og det er greit! Men hvis det har en innvirkning på livet ditt, er det avgjørende å sørge for at du jobber med en psykisk helsepersonell for å lære bedre mestringsverktøy og identifisere triggerne dine.
Å føre en journal kan være nyttig for å belyse hva noen av triggerne dine kan være.
Når du har en dissosiativ episode, ta deg tid til å gå tilbake og se på øyeblikkene frem til den. Dette kan være avgjørende for bedre å forstå hvordan man håndterer dissosiasjon.
Fordi dissosiasjon kan påvirke hukommelsen din, vil det å skrive det ned også sikre at når du møter terapeuten din, vil du ha referansepunkter som du kan gå tilbake til, for å bygge et klarere bilde av hva som har skjedd for deg.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan denne No BS Guide to Organizing Your Feelings gi deg en mal å jobbe med!
7. Få et følelsesmessig støttedyr
Jeg sier ikke at du skal løpe til nærmeste dyreinternat og få med deg en valp hjem – fordi det å ta med en lodden venn hjem kan være en trigger i seg selv (pottetrening av en valp er et mareritt som sannsynligvis vil ha motsatt effekt på din mentale helse).
Jeg kan imidlertid fortelle deg av erfaring at katten min Pancake har forandret livet mitt fullstendig. Han er en eldre katt som er utrolig kosete, intuitiv og elsker å bli klemt – og han er min registrerte ESA av en grunn.
Hver gang jeg har et psykisk helseproblem, vil du finne ham sittende på brystet mitt og spinne bort til pusten min avtar.
Så når jeg sier at du skal skaffe deg et støttedyr, bør det være noe du tenker mye på. Vurder hvor mye ansvar du kan ta på deg, dyrets personlighet, plassen du har tilgjengelig, og kontakt et krisesenter for å se om du kan få hjelp til å finne den perfekte matchen.
Du tenker kanskje: «Ok, Sam, men HVORFOR ville hjernen vår gjøre denne dissosiasjonstingen når det er så lite nyttig i utgangspunktet?»
Det er et gyldig spørsmål. Svaret? Det sannsynligvis var nyttig på en gang. Det er det bare ikke lenger.
Det er fordi dissosiasjon, i sin kjerne, er en beskyttende respons på traumer.
Det lar hjernen vår ta en pause fra noe den oppfatter som truende. Det er sannsynligvis et sikkert kort at dissosiasjon på et eller annet tidspunkt hjalp deg med å takle noen veldig tøffe ting i livet.
Men det hjelper deg ikke nå, derav knipen du er i. Det er fordi det ikke er en mestringsmekanisme med mye nytte på lang sikt.
Selv om det kan (og ofte gjør det) tjene oss når vi er i umiddelbar fare, kan det begynne å forstyrre livene våre når vi ikke lenger er i en truende situasjon.
Hvis det er nyttig, bare se for deg hjernen din som en overforsiktig badevakt som blåser i fløyta bokstavelig talt når du er i nærheten av vann – selv om bassenget er tomt, eller det bare er et barnebasseng i noens bakgård … eller det er kjøkkenvasken din.
Disse traumatiske hendelsene har (forhåpentligvis) gått over, men kroppen din reagerer fortsatt som om de ikke har gjort det! Dissosiasjonen, på den måten, har liksom overholdt sin velkomst.
Så målet vårt her er å få den nevrotiske livredderen til å slappe av, og å omskolere dem til å gjenkjenne hvilke situasjoner som er og ikke er utrygge.
Bare prøv å huske dette: Hjernen din gjør det beste den kan for å holde deg trygg.
Dissosiasjon er ikke noe å skamme seg over, og det betyr ikke at du er «knust». Faktisk indikerer det at hjernen din jobber veldig, virkelig hardt for å ta godt vare på deg!
Nå har du muligheten til å lære noen nye mestringsmetoder, og med tiden trenger ikke hjernen din å stole på de gamle mekanismene som ikke tjener deg nå.
Jeg vet det kan være skummelt å oppleve dissosiasjon. Men den gode nyheten er at du ikke er maktesløs. Hjernen er et utrolig tilpasningsdyktig organ – og hver gang du oppdager en ny måte å skape en følelse av trygghet på, tar hjernen din notater.
Send min takk til den fantastiske hjernen din, forresten! Jeg er veldig glad for at du fortsatt er her.
Sam
Discussion about this post