Dag 23: Inviter en venn eller et familiemedlem til å bli med deg på partnerøvelser—Disse styrketreningsbevegelsene er laget for to

Park Bench Push-ups

Når du går utendørs med treningspartneren din, kan du sparke treningen opp et hakk med noen tandem-dip og krøller for å forme triceps, mage og lår. Vender utover fra benken, legger partnerne hendene litt bak dem, mens hver partner tar tak i benken ved siden av dem.

For å legge til et element av vennskapelig konkurranse, se hvem som kan gjøre flest parkeringsbenk pushups på 30 sekunder. For riktig form bør partnere gå ned fra benken og holde baksiden så nær benken som mulig. Partnere bør deretter gå føttene ut og plassere knærne rett over anklene. Hver partner bør strekke ut høyre ben, hvile høyre hæl flatt på bakken og holde foten bøyd.

Nå kommer push-upen: Partnere bøyer albuene rett bakover og senker seg mens de samtidig trekker sammen magen og trekker høyre kne mot brystet. Deretter skyver partnerne opp igjen og strekker ut høyre ben (men ikke rør bakken). Sørg for å stille inn en tidtaker på 30 sekunder før utfordringen begynner; hver partner holder styr på sin egen telling.

Ab Bicycle Crunch

Det er ingen sykkel involvert i denne treningen – «sykkel» refererer til fot-til-fot-bevegelsen som du og partneren din deler under denne øvelsen.

Begge partnere ligger på ryggen. Begynn med føttene flatt på gulvet, hold bena bøyd og gå tå-til-tå med partneren din. Deretter løfter begge partnere bena, og presser fotsålene til den ene partneren mot den andres føtter. Både partnerens ben og føtter skal være forhøyet, med lårene vinkelrett og leggene parallelt med gulvet.

Fra denne posisjonen bør hver partner trekke sammen magemusklene, løfte hodet og skuldrene opp fra bakken. Her blir det vanskelig. Den ene partneren må trekke høyre kne mot brystet og forlenge venstre ben, mens den andre partneren gjør det motsatte, trekker venstre kne inn i brystet og strekker høyre ben. Målet er å bevege seg unisont, fortsette å presse mot fotsålene til hverandre. Når partnerne bringer ett kne inn i brystet, bør de fokusere på å vri overkroppen for å møte det kneet. Hold stillingen et sekund, og gjenta deretter på motsatt side.

HealthAhead hjertetips

Etter hvert som du kommer lenger i ethvert treningsprogram, kan det bli vanskeligere å holde motivasjonen oppe. American Heart Association (AHA) anbefaler å spørre familie og venner om å bli med deg på treningsøktene dine for å øke sjansen for å holde fast ved det. Øvelser bygget for to er en fin måte å få mer kjørelengde fra treningsplanen—vurdere å prøve noen flere partner flytter.

Påminnelse om sunt hjerte: Legger du fortsatt fra deg saltbussen? Prøv å gå resten av dagen uten å ta den opp. Gjør det enklere ved å nyte vår deilige oppskrift med lite natrium på Southwest Chicken. Du kan lage dette smakfulle måltidet på bare en halvtime!