De 8 vanligste løpeskadene

Om løpeskader

Hvis du er som mange løpere, kan det hende du logger hundrevis eller til og med tusenvis av miles per år. Den gjentatte virkningen av alle disse fotstøtene kan ta en toll på muskler, ledd og bindevev.

I følge a 2015 gjennomgang av studier, knærne, bena og føttene er de vanligste skadeområdene for løpere. Gjennomgangen bryter ned den stedsspesifikke forekomsten av løpeskader som følger:

• Knær: 7,2 til 50 prosent
• Leggen: 9,0 til 32,2 prosent
• Øvre ben: 3,4 til 38,1 prosent
• Fot: 5,7 til 39,3 prosent
• Ankler: 3,9 til 16,6 prosent
• Hofter, bekken eller lyske: 3,3 til 11,5 prosent
• Korsrygg: 5,3 til 19,1 prosent

La oss se nærmere på noen av de vanligste skadene som rammer løpere.

1. Løpers kne (patellofemoralt syndrom)

Runner’s kne, eller patellofemoralt syndrom, er et generelt begrep som refererer til smerter foran på kneet eller rundt kneskålen. Det er en vanlig overbelastningsskade i idretter som involverer løping eller hopping.

Svakhet i hoftene eller musklene rundt kneet kan sette deg i en høyere risiko for å utvikle løperkne.

Løpers kne kan forårsake smerte som:

• er kjedelig og kan kjennes i ett eller begge knærne
• varierer fra mild til svært smertefull
• blir verre ved langvarig sittestilling eller trening
• blir verre når du hopper, går i trapper eller sitter på huk

Denne typen skade kan også forårsake knekking eller poppende lyder etter lengre perioder med stillestående.

En lege kan ofte diagnostisere løperkne med en fysisk undersøkelse, men kan anbefale en røntgenstråle for å utelukke andre forhold. En fysioterapeut kan gi deg en spesifikk behandlingsplan for å behandle en løperskneskade.

2. Akilles senebetennelse

Akilles senebetennelse refererer til betennelse i senen som forbinder leggmuskelen din med hælen. Det kan skje etter å ha økt kjørelengden eller intensiteten på løpingen.

Hvis den ikke behandles, øker akillessenenitt risikoen for å sprekke akillessenen. Hvis denne senen er revet, krever det vanligvis kirurgi for å reparere den.

Vanlige symptomer på akilles senebetennelse inkluderer:

• kjedelig smerte i leggen over hælen
• hevelse langs akillessenen
• begrenset bevegelsesområde når du bøyer foten mot leggen
• en varm følelse over senen

3. IT-båndsyndrom

Iliotibialbåndet ditt, ofte referert til som IT-båndet ditt, er et langt stykke bindevev som går fra den ytre hoften til kneet. Dette vevsbåndet hjelper til med å stabilisere kneet når du går eller løper.

IT-båndsyndrom er forårsaket av gjentatt friksjon av IT-båndet som gnis mot beinet ditt. Det er veldig vanlig hos løpere på grunn av stramme IT-bånd. Svake setemuskler, mage eller hofter kan også bidra til denne tilstanden.

IT-båndsyndrom forårsaker skarpe smerter på yttersiden av beinet, vanligvis rett over kneet. IT-båndet ditt kan også være ømt å ta på. Smertene blir ofte verre når du bøyer kneet.

4. Skinnebensbetennelse

Skinnebensbetennelse (tibialt stresssyndrom) refererer til smerter som oppstår foran eller i de indre delene av underbena, langs skinnebenet. Beinskinner kan skje når du øker løpevolumet for raskt, spesielt når du løper på harde overflater.

I de fleste tilfeller er skinnebensbetennelser ikke alvorlige og forsvinner med hvile. Men hvis de ikke behandles, kan de utvikle seg til stressfrakturer.

Symptomer på leggbetennelse kan omfatte:

• en kjedelig smerte langs den fremre eller indre delen av skinnebenet
• smerte som blir verre når du trener
• ømhet ved berøring
• mild hevelse

Beinskinner blir ofte bedre med hvile eller ved å kutte ned på hvor ofte eller hvor langt du løper.

5. Hamstringskader

Hamstrings hjelper til med å bremse underbenet under svingfasen av løpesyklusen. Hvis hamstringene dine er stramme, svake eller slitne, kan de være mer utsatt for skader.

I motsetning til sprintere, er det ganske uvanlig at distanseløpere opplever en plutselig rive i hamstringen. Mesteparten av tiden opplever distanseløpere hamstringsbelastninger som kommer sakte og er forårsaket av repeterende små rifter i fibrene og bindevevet til hamstringsmuskelen.

Hvis du har en hamstringskade, kan du oppleve:

• kjedelig smerte på baksiden av overbenet
• en hamstringsmuskel som er øm ved berøring
• svakhet og stivhet i hamstringen

6. Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er en av de vanligste fotskadene. Det involverer irritasjon eller degenerasjon av det tykke laget av vev, kalt fascia, på bunnen av foten.

Dette laget av vev fungerer som en fjær når du går eller løper. Å øke løpevolumet for raskt kan sette fascien under økt stress. Muskelstramhet eller svakheter i leggene dine kan også sette deg i fare for plantar fasciitt.

Symptomer inkluderer vanligvis:

• smerter under hælen eller mellomfoten
• smerte som utvikler seg gradvis
• en brennende følelse på bunnen av foten
• smerte som er verre om morgenen
• smerte etter langvarig aktivitet

7. Stressbrudd

Et stressbrudd er en hårfestesprekk som dannes i beinet ditt på grunn av gjentatt stress eller støt. For løpere oppstår ofte stressfrakturer på toppen av foten, eller i hælen eller underbenet.

Hvis du mistenker at du har et stressbrudd, er det lurt å oppsøke lege med en gang. En røntgenundersøkelse er nødvendig for at de skal diagnostisere et stressbrudd.

Symptomer på et stressbrudd inkluderer vanligvis:

• smerte som blir verre over tid, som kanskje knapt er merkbar i begynnelsen, men etter hvert som smerten utvikler seg, kan føles selv når du er i ro
• hevelse, blåmerker eller ømhet i bruddområdet

Det tar vanligvis 6 til 8 uker å helbrede fra et stressbrudd, og du må kanskje bruke krykker eller gips i en periode.

8. Ankelforstuing

Ankelforstuinger er forårsaket av overstrekk av leddbåndene mellom benet og ankelen. Forstuinger skjer ofte når du lander på den ytre delen av foten og ruller ankelen.

Vanlige symptomer assosiert med en ankelforstuing inkluderer:

• misfarging
• smerte
• opphovning
• blåmerker
• begrenset bevegelsesområde

Mesteparten av tiden forbedres ankelforstuinger med hvile, egenomsorg eller fysioterapi. De kan ta uker eller måneder å helbrede.

Andre typer løpeskader

Andre skader som løpere har en tendens til å oppleve inkluderer:

• Inngrodde tånegler. En inngrodd tånegl oppstår når kanten av neglen vokser inn i huden din. Det kan forårsake smerte og betennelse langs tåneglen og kan sive ut puss hvis den blir infisert.
• Bursitt. Bursae er væskefylte sekker under musklene og sener. De hjelper til med å smøre leddene dine. Gjentatt friksjon mot disse sekkene fra løping kan føre til irritasjon i hoften eller rundt kneet.
• Menisk rift. En meniskriv refererer til en rift i brusken i kneet. Det forårsaker ofte en følelse av at leddet låser seg.
• Fremre kompartmentsyndrom. Anterior compartment syndrome oppstår når musklene foran på leggen legger press på nervene og blodårene. Dette syndromet kan være en medisinsk nødsituasjon.
• Kalvbelastning. Gjentatte traumer fra løping kan føre til en leggbelastning, også kjent som en trukket legg.

Behandlingsmuligheter for løpeskader

Hvis du opplever noen form for smerte eller ubehag eller synes det er vanskelig å løpe, er det lurt å følge opp legen din for å få en riktig diagnose og for å utelukke andre forhold.

For mange vanlige løpeskader inkluderer behandling ofte:

• fysioterapiøkter og spesifikke øvelser

• etter RICE-protokollen (hvile, is, kompresjon, høyde)
• tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som aspirin eller ibuprofen
• kutte ned på hvor ofte og hvor langt du løper

Annen mer spesifikk behandling kan omfatte:

• For løperkne: styrke quadriceps og hoftemusklene, og strekke stramme quads eller legger, iført ortotiske sko
• For akillessenebetennelse: strekke eller massere leggene
• For IT-båndsyndrom: daglig strekking av IT-båndene og styrking av hoftemusklene
• For hamstringskader: styrking av setemuskler, tøying og styrking av hamstrings, endre løpeteknikken
• For plantar fasciitt: å strekke og styrke leggene
• For stressfrakturer: krykker, gips eller kirurgi
• For en ankelforstuing: ankelstyrkende øvelser

Skadeforebyggende tips

Løpeskader kan skje med alle, men du kan minimere risikoen for skade med følgende tips:

• Varme opp. Varm opp før du begynner å løpe ved å ta en lett joggetur eller dynamiske bevegelighetsstrekk som arm- eller bensvingninger i 5 til 10 minutter.
• Øk løpevolumet sakte. Mange løpere følger 10 prosent-regelen, noe som betyr at de ikke øker det ukentlige løpevolumet med mer enn 10 prosent om gangen.
• Ta vare på gnagende skader. Hvil irriterende skader med en gang slik at de ikke utvikler seg til mer alvorlige problemer. En fysioterapeut kan gi deg en riktig diagnose og gi deg en tilpasset behandlingsplan.
• Arbeid med teknikken din. Dårlig løpeteknikk kan øke mengden stress på muskler og ledd. Å jobbe med en løpetrener eller til og med filme løpeteknikken din kan hjelpe deg å forbedre deg.
• Styrk hoftene. Inkluder stabilitetsøvelser i treningsprogrammet ditt, for eksempel glute bridges eller enkeltbens knebøy for å hjelpe deg med å beskytte knærne og anklene.
• Bruk myke overflater. Å løpe på gress, gummibaner, sand eller grus er lettere for leddene enn å løpe på fortau. Hvis du har å gjøre med en irriterende skade, prøv å løpe på et mykt underlag til smertene avtar.
• Vurder krysstrening. Å legge til noen treningsøkter med lav effekt inn i timeplanen din, for eksempel sykling eller svømming, kan bidra til å forbedre din aerobe kondisjon samtidig som du gir leddene en pause fra den repeterende effekten av løping.

Bunnlinjen

Mange løpere håndterer en skade på et tidspunkt. De vanligste områdene som pådrar seg skader på grunn av løping inkluderer knærne, bena og føttene.

Hvis du opplever noen form for smerte eller ubehag når du løper, er det best å følge opp legen din for å få en riktig diagnose og for å utelukke andre forhold.

Å bruke RICE-protokollen, ta et NSAID for smerte, følge en fysioterapiplan og gjøre målrettede øvelser kan hjelpe deg å komme deg etter mange vanlige løpeskader. Å kutte ned på hvor ofte og hvor langt du løper kan hjelpe deg å restituere raskere også.