De beste frokostblandingene for personer med diabetes

En sunn frokostblanding begynner med fullkorn

En sunn frokost som er enkel å tilberede kan være så enkel som en skål med frokostblandinger, forutsatt at du velger med omhu.

Korngangen i dagligvarebutikken er stablet høyt med frokostblandinger som tilfredsstiller søtsuget, men som saboterer glukosenivåene dine. Mange av de mest populære frokostblandingene har raffinert korn og sukker øverst på ingredienslistene. Disse frokostblandingene har få næringsstoffer og mange tomme kalorier. De kan også forårsake en økning i blodsukkernivået.

Derfor er det viktig å lese etikettene nøye. Se etter frokostblandinger som viser fullkorn som den første ingrediensen. Raffinerte korn blir strippet for kli og kim under bearbeiding, noe som gjør dem mindre sunne.

Hele korn inkluderer hele kornkjernen, som er en kilde til sunn fiber. Fiber er et viktig element i kostholdet ditt. Det bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og reduserer risikoen for hjertesykdom. Fullkorn inneholder også massevis av vitaminer og mineraler.

Vanligvis kan du finne følgende fullkorn i frokostblandinger:

• havregryn
• hele hvetemel
• hvetekli
• hele maismel
• bygg
• brun ris
• vill ris
• bokhvete

Ifølge American Diabetes Association er valsede havregryn, stålkuttede havregryn og havrekli alle matvarer med lav GI, med en GI-verdi på 55 eller mindre. Rask havre har middels GI, med en verdi på 56-69. Corn flakes, puffet ris, kli flakes og instant havregryn regnes som mat med høy GI, med en verdi på 70 eller mer.

I stedet for å bruke øyeblikkelige, varme frokostblandinger, bør du vurdere å lage en gruppe hel eller stålkuttet havre for uken og oppbevare den i kjøleskapet. Varm opp en porsjon i mikrobølgeovnen i noen minutter hver morgen, og du får en sunn frokostblanding som fordøyes langsommere.

Mens du leser etikettene på frokostblandingsboksene…

Hold øye med skjulte ingredienser. Ifølge American Diabetes Association bør du velge frokostblandinger som inneholder minst 3 gram fiber og mindre enn 6 gram sukker per porsjon.

Problemet er at sukker har mange aliaser og kan dukke opp på ingredienslistene flere ganger. Husk også at ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge etter hvor mye maten inneholder. Hvis det er tre typer sukker oppført blant de beste ingrediensene, ville det ikke være det beste valget.

Harvard School of Public Health gir denne listen over søtningsmidler som kan vises på matetiketter:

• agave nektar
• brunt sukker
• stokkkrystaller
• rørsukker
• mais søtningsmiddel
• maissirup
• krystallinsk fruktose
• dekstrose
• fordampet sukkerrørjuice
• fruktose
• fruktjuice konsentrater
• glukose
• honning
• maissirup med høyt fruktosenivå
• invertsukker
• maltsirup
• maltose
• lønnesirup
• melasse
• råsukker
• sukrose
• sirup

Ikke glem å holde øye med natriumnivået i frokostblandingen din også. Ifølge Mayo Clinic bør du konsumere mindre enn 2300 mg natrium per dag.

Punch den opp med protein og nøtter

Når du har valgt en fullkornsblanding, kan du legge til nøtter som en kilde til protein. De vil også gi ekstra tekstur og smak.

Tilsetning av protein kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret til frokost og kan også hjelpe deg med å kontrollere nivåene etter lunsj. Du kan også spise usøtet gresk yoghurt, egg eller annen mat som inneholder sunt protein for å avrunder frokosten.

Usaltede nøtter, som valnøtter, mandler og pekannøtter, kan legge til crunch til frokostblandingen din. De inneholder hjertesunt enumettet og flerumettet fett. Men de er også ganske høye i kalorier, så spis dem med måte.

Avhengig av måltidsplanen din, kan tilsetning av frukt til frokostblandingen tilføre sødme. Bare husk å ta hensyn til dette i karbotallet hvis du teller karbohydrater, eller for å administrere porsjonen. Hele frukter er et flott tillegg til et måltid, og de med mer skall, for eksempel bær, vil legge til enda mer fiber til måltidet.

Topp det av med meieri eller en meieristatning

Vurder å legge til en halv kopp melk eller meieristatning i skålen med frokostblandinger hvis det passer inn i måltidsplanen din. Husk at melk inneholder noen naturlige sukkerarter. Skummet melk, 1 prosent eller 2 prosent melk kan erstatte helmelk hvis du ønsker å innta færre kalorier og mindre mettet fett.

Du kan også bruke soyamelk eller mandelmelk hvis du har laktoseintoleranse eller ikke liker melkemelk. Usøtet soyamelk ligner på kumelk i karbohydratinnhold. Usøtet mandelmelk inneholder færre karbohydrater og kalorier enn meieri- eller soyamelk.

Forebygging av diabetes type 2

Selv om du ikke har diabetes, er det et sunt valg å spise mat med lav GI. Ifølge Harvard School of Public Health kan et kosthold med høyt innhold av raffinerte karbohydrater øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

På den annen side kan en diett rik på fullkorn redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Det er fordi fullkorn får blodsukkeret til å stige saktere, noe som legger mindre stress på kroppens evne til å produsere insulin.

Hvis du velger med omhu, kan varme eller kalde frokostblandinger gi et raskt og næringsrikt frokostalternativ. Når du velger kornblanding, velg produkter som inneholder mye fiber og fullkorn, men lite sukker, natrium og kalorier.

Topp frokostblandingen med en liten mengde frukt, nøtter eller annet næringsrikt pålegg sammen med litt melk eller melkeerstatning for å avrunde måltidet.

Takeawayen

Matfiks: Mat som er bra for diabetes