De beste kjerneøvelsene for alle treningsnivåer

Nybegynnerbevegelser

Hvis du er ny på trening eller ikke har trent på lenge, start med disse nybegynnerbevegelsene.

Det kan også være en god idé å rådføre seg med en personlig trener, hvis du kan, for å snakke om riktig mengde reps og sett for ditt personlige kondisjonsnivå og mål.

Gjennom disse øvelsene vil du se uttrykket «stram kjernen» – men hvordan vet du om du faktisk gjør det?

En god måte å starte på er å puste inn, og mens du gjør det, forestill deg at du fører navlen mot ryggraden. Hold musklene stramt i den posisjonen i noen sekunder.

Denne følelsen av avstivede magemuskler er hvordan det føles å engasjere – eller stramme – kjernen din.

Bro

Denne posituren aktiverer setemuskulaturen for å løfte hoftene, noe som hjelper til med å trene kjernen mens du styrker rumpa og lår.

1. Start på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
2. Stram kjernen og setemusklene.
3. Hev hoftene til knærne er på linje med skuldrene.
4. Hold i 10–30 sekunder.
5. Gjenta 3–5 ganger.

Crunch

Crunches er et klassisk kjerneforsterkende trekk. Handlingen med å løfte overkroppen virker på magemusklene.

Hvis du av og til har smerter i korsryggen, gjør crunches med forsiktighet – beveg deg sakte og start med bare noen få repetisjoner.

Hvis korsryggsmertene dine er kroniske, snakk med en sertifisert trener eller helsepersonell før du prøver denne klassiske crunchen. Det er kanskje ikke det beste alternativet for deg.

1. Start på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet i hoftebredde. Still opp hodet og ryggraden. Kryss armene over brystet.
2. Stram kjernen og slapp av i nakken og skuldrene. Legg inn haken og løft øvre del av ryggen, hold korsryggen, bekkenet og føttene på gulvet. Pause.
3. Senk øvre del av ryggen sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Start med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Ryggliggende tåkran

Dette er en grunnleggende pilatesøvelse. Det engasjerer kjernemuskulaturen mens du jobber med setemusklene, hoftene og bena.

Tåkraner gir også minimalt trykk på ryggraden. Hvis du har ryggsmerter, kan tåtrykk være et ideelt alternativ til crunches.

1. Start på ryggen. Løft bena, med knærne bøyd til 90 grader. Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
2. Stram kjernen. Senk høyre fot og bank forsiktig i gulvet, hold venstre ben i ro og ryggen flat.
3. Hev høyre ben for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta med venstre ben.
5. Start med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Fuglehund

Fuglehunden engasjerer både mage- og ryggmusklene dine, så det er et ideelt trekk for å styrke kjernen. Det utfordrer også din koordinasjon, balanse og stabilitet.

1. Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Stram kjernen. Løft og rett ut høyre ben til hoftenivå. Løft og strekk ut venstre arm til skuldernivå samtidig med håndflaten ned. Hold en nøytral ryggrad uten å la ryggen bøye seg mens du strekker ut armen og benet.
3. Pause.
4. Gjenta med venstre ben og høyre arm.
5. Start med 1 sett med 8–12 reps.

Sykkelknusing

Denne varianten av en vanlig crunch fungerer dine skråninger, rectus abdominous og hofter.

Start med ryggen i gulvet, med venstre kne bøyd og trukket mot brystet. Hold høyre ben rett og lett løftet fra gulvet. Plasser hendene bak nakken eller den nedre delen av hodet – pass på at du ikke drar i nakken mens du gjør dette.

1. Med venstre kne bøyd og høyre ben rett, løft høyre skulder fra gulvet og flytt høyre albue mot venstre kne.
2. Når du bringer høyre skulder tilbake til gulvet, strekker du venstre ben mens du bøyer høyre kne og fører det mot brystet.
3. Når høyre kne beveger seg lenger inn, løft venstre skulder fra gulvet og flytt venstre albue mot høyre kne.
4. Start med 3 sett med 12 alternative repetisjoner.

Mellomliggende trekk

Når du blir sterkere, ta det opp et hakk med disse mellomøvelsene.

Planke

Planken er en helkroppsøvelse som retter seg mot kjernen din. Det styrker også armer, skuldre, rygg, setemuskler og ben.

1. Start på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Rett bena bak deg, hold føttene i hoftebreddes avstand. Stram kjernen.
3. Hold i 10–30 sekunder.
4. Gjenta 3–5 ganger.

For å gjøre denne øvelsen enklere, hold knærne på gulvet, med vekten over hendene. Hold en rett linje fra knærne til skuldrene.

Kriger knas

Denne crunch-varianten fungerer på kjernen og underkroppen, inkludert lårene, setemusklene og quads.

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og tærne vendt utover. Legg hendene bak hodet og åpne brystet.
2. Stram kjernen og setemusklene. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
3. Bøy overkroppen til siden, flytt høyre albue mot høyre lår. Gjenta på venstre side.
4. Start med 1 sett med 8–12 reps.

Fuglehund med albue til kne

Denne varianten av den grunnleggende fuglehunden inkluderer flytende bevegelser for å engasjere magen og ryggen samtidig som den forbedrer kjernemobiliteten.

1. Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Stram kjernen. Løft og rett ut høyre ben til hoftenivå. Løft og strekk ut venstre arm til skuldernivå samtidig med håndflaten ned.
3. Før høyre kne og venstre albue mot hverandre. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Start med 1 sett med 8–12 reps.
5. Gjenta på den andre siden.

Avanserte trekk

Når du har mestret mellomliggende trekk, utfordre deg selv til en avansert kjernerutine. Disse øvelsene vil bygge kjernestyrke ytterligere ved å engasjere musklene dine på mer komplekse måter.

fjellklatrer

Denne mellomøvelsen kombinerer en planke med knebevegelser, så det er et utmerket trekk for balanse og kjernestyrke.

1. Start i en planke med hendene under skuldrene. Stram kjernen.
2. Løft høyre kne mot brystet, hold ryggen rett og hoftene nede.
3. Sett høyre ben tilbake til startposisjonen mens du samtidig løfter venstre kne mot brystet.
4. Fortsett alternerende ben. Start med 1 sett med 8–12 repetisjoner.

Sideplanke med rotasjon

Denne øvelsen er en avansert versjon av grunnplanken. Den styrker armene, skuldrene og skråningene ved å kombinere en sideplanke med armbevegelser.

1. Ligg på høyre side med høyre underarm under skulderen. Strekk ut bena, venstre fot på toppen av høyre. Stram kjernen.
2. Løft hoftene for å danne en rett linje med kroppen. Løft venstre arm rett opp.
3. Roter overkroppen mot gulvet og før venstre arm under kroppen.
4. Roter overkroppen igjen for å rette ut venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Start med 1 sett med 8–12 reps.
6. Gjenta på den andre siden.

Tyrkisk oppreisning

Denne helkroppsbevegelsen er en fin måte å øke ryggradsstabiliseringen på, samt forbedre mobiliteten i hoftene, korsryggen og brystryggraden. Det er også flott for å øke styrken i magemusklene rundt ryggraden, så vel som skuldrene.

Prøv denne bevegelsen en eller to ganger uten vekt, og start deretter med noe lett (tenk 5 pund) for å sikre at skuldrene dine er stabile nok til å håndtere vekten over hodet. Bruk en tyngre vekt når du bygger styrke.

1. Ligg på ryggen med bena rett ut og armene langs sidene i omtrent 45 graders vinkel.
2. Bøy høyre ben og plasser høyre fot på gulvet, noen få centimeter fra rumpa.
3. Før høyre arm rett opp mot taket, lag en knyttneve med høyre hånd og hold knokene pekende mot taket (dette hjelper med skulderstabilisering).
4. Fokuser blikket på knyttneven din – det er her vekten til slutt vil være. Du vil holde knyttneven rett over skulderen gjennom hele bevegelsen.
5. Deretter skyver du gjennom høyre hæl og venstre albue for å støtte deg opp på venstre albue, og pass på at brystet er vendt ut foran deg, ikke opp mot himmelen.
6. Deretter skyver du venstre håndflate ned i gulvet og drar kroppen til en sittende stilling, slik at magen kan gjøre det meste av jobben.
7. Deretter skyver du venstre ben under deg, og pass på at venstre kne og venstre ankel er på linje med venstre hånd.
8. Flytt til en knelende stilling med venstre kne og høyre fot på bakken, og fjern venstre hånd fra gulvet mens du gjør det.
9. Mens du fortsetter å holde høyre arm over hodet, trykker du høyre fot ned i bakken og fører venstre ben fremover – som om du gjør et utfall. Du bør nå stå!
10. Gjør nå bevegelsene i revers til ryggen er på bakken igjen.
11. Start med 3–5 reps.

Bunnlinjen

Enten du ønsker å sette i gang en vanlig treningsrutine eller legge til en ekstra dytt til den eksisterende, er kjerneforsterkende bevegelser et flott utgangspunkt.

Snakk med helsepersonell før du starter en ny treningsrutine. Hvis du har en tidligere eller nåværende ryggskade, kontakt en sertifisert personlig trener, hvis du kan. De kan vise deg hvordan du trygt toner og trener kjernen din.