Deep Squat: Hvordan gjøre det, fordeler og musklene fungerte

Hva er en dyp knebøy?

En dyp knebøy er en knebøy hvor hoftene er under knærhøyden på den laveste dybden av bevegelsesmønsteret. Med andre ord er vinkelen på kneleddet større enn 100 grader på det laveste punktet.

En studie fant at gjennomsnittsvinkelen på kneet i en dyp knebøy var større enn 120 grader (1).

I kontrast, i en standard knebøy, bøyer du deg bare ned til lårene dine er parallelle med bakken, og knærne er bøyd i rundt 90 graders vinkel.

I tillegg til større knefleksjon i den dype knebøyen, må hoftene og anklene bøye seg nok til å holde tyngdepunktet over føttene. Også bagasjerommet må holde seg rett og stabilt, spesielt hvis du bruker vekt.

På disse dypene kommer baksiden av lårene dine i kontakt med baksiden av leggene. Denne kontakten har vist seg å redusere trykkbelastningen på kneleddet ditt, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skade i dette området (2).

Dype knebøy kan utføres som en kroppsvektøvelse, knebøy foran med motstandsbelastningen (stang, manual, bånd osv.) støttet foran skuldrene, eller knebøy bak med motstandsbelastningen støttet bak skuldrene.

Sammendrag

Dype knebøy krever at hoftene synker lavere enn knærne.

Er dype knebøy trygge?

Tidligere hevdet anekdotiske kilder at dyp huk bidro til ledddegenerasjon (artritt) eller skade på sener og leddbånd i bena. Dette har blitt undersøkt i løpet av de siste tiårene.

Faktisk fant nyere forskning ingen sammenheng mellom dype knebøy og forekomsten av vevsskader på bein, leddbånd eller brusk. Nå mener noen forskere at kompresjonskreftene i kneet kan være høyere i en delvis knebøy enn i en dyp knebøy (3).

Sammendrag

Forskning har ikke funnet noen sammenheng mellom dype knebøy og skade.

Hvordan utfører du en dyp knebøy riktig?

En skikkelig dyp knebøy begynner med støttebasen din – føttene, som vanligvis er skulderbredde fra hverandre og flatt på gulvet. I mellomtiden er tærne enten rett frem eller i en liten 7-graders tå-ut-posisjon, knærne dine er rette og bagasjerommet er oppreist (4).

Begynn med å sette deg på huk som om du sitter i en stol. Anklene, knærne og hoftene vil bøye seg unisont mens ryggraden forblir rett. Når du begynner å senke, vil knærne bevege seg fremover over tærne, og hoftene vil reise bakover for å holde tyngdepunktet over føttene.

Føttene dine skal forbli flatt på bakken under hele bevegelsen.

Bagasjerommet og bekkenet ditt vil forbli nøytralt og på linje når du bøyer deg i hoftene. På laveste dybde vil bekkenet ditt være på linje med skinnene. Ideelt sett vil bekkenet ditt forbli i en nøytral posisjon, uten å trekke seg under eller vippe bakover.

Knærne dine vil holde seg på linje med føttene dine sett forfra.

Til slutt, press gjennom føttene med vekten sentrert rett foran anklene og gå tilbake til startposisjonen.

Hvilke muskler jobbes i en dyp knebøy?

Den dype knebøyen involverer de fleste musklene i underkroppen for å produsere kraft. Andre muskler, som de i bagasjerommet, fungerer som stabilisatorer. Stabiliserende muskler holder leddene på linje for å redusere overdreven eller kompressive krefter som kan forårsake skade.

Hofter

Setemusklene dine (setemusklene) produserer mye av kraften for å utføre denne bevegelsen riktig. I tillegg er hamstringene dine involvert i mindre grad.

Begge muskelgruppene jobber for å kontrollere hoftene dine under nedstigning (hoftefleksjon) og produsere kraft for å overvinne tyngdekraften under oppstigning (hofteforlengelse).

Hofteleddet ditt er også omgitt av mindre muskler som kontrollerer rotasjonen av hoften under bevegelsen. De jobber for å holde leddet stabilt.

Sammen med de øvre setemusklene (gluteus medius og minimus), jobber de for å holde knærne på linje med føttene under bevegelsen. Bruk av disse musklene forhindrer dermed at knærne beveger seg mot midtlinjen av kroppen din og reduserer overdreven dreiemoment.

Knær

Quadriceps femoris-musklene, ofte kalt quads, på forsiden av lårene kontrollerer bøyningen av kneleddene mens du senker deg ned i en dyp knebøy. Så jobber de med å rette opp kneet på oppstigningen.

Ankler

Musklene på forsiden av skinnebenet kalt anterior tibialis (også kalt tibialis anterior) hjelper til med å trekke skinnebenet fremover og holde kroppen over føttene mens du senker og hever.

I en studie korrelerte styrken til leggmusklene med evnen til å utføre en dyp knebøy blant kvinner (5).

Leggmusklene dine jobber også for å opprettholde kontrollen under nedstigningsdelen av knebøyen. De jobber også sammen med setemusklene og quadricep-musklene dine for å produsere kraft under oppstigningsfasen av bevegelsen.

Stamme

Muskler i ryggen kalt erector spinae holder ryggraden rett og utvidet nok til å redusere risikoen for skade på ryggraden eller mellomvirvelskivene.

Sammendrag

Setemusklene, hamstrings, quadriceps og leggmusklene jobber for å produsere kraft for å kontrollere nedstigningen av bevegelsen og gå tilbake til en oppreist stilling.

Hva er fordelene med deep squat?

Fordelene med dyp knebøy er litt annerledes enn fordelene med en standard knebøy, mest på grunn av det økte bevegelsesområdet de innebærer.

Økt styrke

Den dype knebøy har vist seg å være mer effektiv til å bygge setemusklene og indre lårmuskler enn en standard knebøy (6).

I tillegg utvikler den styrke gjennom hele bevegelsesområdet i leddene.

Stabilitet i korsryggen og bekkenet

Dype knebøy krever mer styrke og stabilitet i korsryggen for å opprettholde riktig justering. Gitt at leddene i ryggsøylen er de mest sårbare i en knebøy, bør man passe på å opprettholde en nøytral korsrygg til enhver tid (4).

Funksjonell bevegelsestrening

Dyp knebøy er en funksjonell bevegelse involvert i mange dagligdagse aktiviteter, inkludert å stå opp fra å sitte på en lav krakk, plukke opp en tung boks fra gulvet eller forberede seg på å knele ned til bakken.

Den dype knebøy-bevegelsen brukes også i mange idretter, for eksempel baseball, fotball og hockey, og den er veldig viktig for olympiske vektløftere på grunn av hvordan de driver vekt fra bakken til overhead.

Gjør mer med mindre

Gitt behovet for musklene dine for å jobbe gjennom hele bevegelsesområdet under den dype knebøyen, tyder forskning på at du vil se større økninger i muskelstyrke og størrelse enn du ville gjort ved å utføre grunne knebøy med tyngre vekt (7).

Økt mobilitet

Mobilitet er en funksjon av både styrke og fleksibilitet. Dype knebøy vil hjelpe deg med å forbedre bevegelsesområdet i de involverte leddene, samt styrke musklene i hele området, og dermed øke mobiliteten.

Sammendrag

Dype knebøy er gunstig for fleksibiliteten i leddene og styrking av underkroppsmuskulaturen gjennom et større bevegelsesområde.

Forholdsregler når du gjør den dype knebøyen

Å opprettholde riktig form under huk er viktig for å redusere risikoen for skade og oppleve smerte.

Tre vanlige feil oppstår under knebøy:

Hælene løfter seg

En av de viktigste tingene å se etter er å holde føttene flatt på bakken. Dette vil forbedre balansen, stabiliteten og kraftproduksjonen din.

Vanskeligheter med dette er vanligvis knyttet til dårlig ankelfleksibilitet og å la knærne gå utover forfoten eller tærne, noe som kan skyldes stivhet i leggene.

Hvis du har problemer med å holde hælene nede, kan du alltid plassere et løft, for eksempel et brett, under hælene til fleksibiliteten din blir bedre.

Det kan imidlertid være bedre å redusere eventuell ekstra vekt og jobbe med bevegelsesområdet ditt i begynnelsen. Etter hvert som bevegelsesområdet ditt forbedres, kan du øke vekten sakte igjen.

Feilstilling i knærne

En annen stor utfordring når du utfører den dype knebøyen er dårlig sete- og hofterotatorstyrke. Mangel på styrke i disse musklene kan føre til at knærne bøyer seg innover mot hverandre når du stiger opp eller ned.

Når knærne kommer ut av justering, er det dreiemoment ved kneet, noe som kan føre til skade. Dyp knebøy anbefales ikke for personer med knesmerter. Det kan være bedre å endre bevegelsesmønsteret eller velge en annen øvelse.

Bøyer ryggraden

Det siste vanlige problemet med knebøy er ikke å holde ryggraden rett og på linje med bekkenet. Ryggraden din skal forbli relativt rett og parallelt med skinnene.

Dette bidrar til å holde skuldrene over knærne og knærne over tærne, samt opprettholde balansen og redusere risikoen for belastning og skjærkraft i ryggraden.

Hvis du mangler riktig bevegelighet ved hofter, knær eller ankler for å opprettholde riktig justering under en dyp knebøy, kan det være fordelaktig å utføre en knebøy der hoftene ikke går under knærne.

Sammendrag

Når du utfører knebøy, vær oppmerksom på å holde føttene flate, knærne på linje med føttene, bekkenet på linje med bagasjerommet og ryggraden rett.

Variasjoner på den dype knebøyen

Flere variasjoner av den dype knebøyen kan enten gjøre øvelsen mer tilgjengelig eller mer utfordrende.

Kun kroppsvekt

Også kalt en air squat, er denne versjonen av deep squat den enkleste å utføre. For å legge til vanskeligheter, løft armene over hodet og hold dem på linje med overkroppen. Dette er en variant av en funksjonstest for å vurdere trunkstabilitet og mobilitet i underkropp og skulder (8).

Holder på noe

Hvis du ønsker å perfeksjonere justeringen når du gjør den dype knebøyen, kan det hjelpe å holde på noe som et rekkverk, trener med oppheng eller til og med en oppreist stang.

Ved å holde på med hendene vil du ha mer stabilitet når du flytter tyngdepunktet, og du vil være bedre i stand til å korrigere for kompensasjoner i formen.

Plasser et løft under hælene

Hvis hælene løfter seg når du utfører den dype knebøyen, kan det hjelpe å plassere et lite brett eller pute under dem. Å gjøre det vil gi ankelleddene litt mer mobilitet, noe som vil hjelpe hele den kinetiske kjeden.

Knebøy på vegg

Denne knebøyen utføres med ryggen mot en vegg eller overflate som ikke har overdreven friksjon. Hold ryggen og baken mot veggen og føttene 6–8 tommer (15–20 cm) unna veggen. Skyv ned veggen til hoftene er under knærne.

Hold føttene flate og rygg og rumpa mot veggen, skyv tilbake opp til en posisjon der knærne er forlenget. Gjenta.

Knebøy foran

Denne versjonen kan utføres med vektstang, kettlebell eller band. Begynn å stå opp som nevnt ovenfor. Ha vekten i hendene relativt på nivå med eller litt under kragebeina. Utfør den dype knebøyen, og hold riktig form gjennom hele bevegelsen.

Å holde vekten foran tyngdepunktet legger større vekt på quads.

Knebøy tilbake

Den bakre knebøyen utføres som den fremre knebøyen, bortsett fra at vekten er plassert på øvre del av ryggen med hendene i nivå med toppen av skulderbladene.

Å holde vekten bak tyngdepunktet legger større vekt på rumpa, eller setemusklene.

Sammendrag

Mange varianter av den dype knebøyen kan enten gjøre øvelsen enklere eller mer utfordrende å utføre.

Bunnlinjen

Dype knebøy er en utmerket trening for underkroppen. Forskning underbygger ingen økt risiko for kneskade. Bruk likevel god form som beskrevet ovenfor for å sikre mindre risiko for skade på ryggraden og underkroppen.

Å legge til dype knebøy til treningsøkten din vil gi utfordringer og hjelpe deg med å forbedre mobiliteten og styrken gjennom hele bevegelsesområdet ditt.