Diafragmatisk pusteøvelser og -teknikker

Hva er diafragma?

Diafragma er den mest effektive pustemuskelen. Det er en stor, kuppelformet muskel som ligger ved bunnen av lungene. Magemusklene dine hjelper til med å bevege mellomgulvet og gir deg mer kraft til å tømme lungene. Men kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) kan forhindre at mellomgulvet fungerer effektivt.

Når du har KOLS, blir luft ofte fanget i lungene, og presser ned på mellomgulvet. Nakke- og brystmusklene må da ta en økt andel av pustearbeidet. Dette kan føre til at membranen blir svekket og flatet ut, slik at den fungerer mindre effektivt.

Hva er diafragmatisk pust?

Diafragmapusting er ment å hjelpe deg med å bruke mellomgulvet riktig mens du puster til:

• Styrk mellomgulvet
• Reduser pustearbeidet ved å redusere pustehastigheten
• Reduser oksygenbehovet
• Bruk mindre krefter og energi på å puste

Diafragmatisk pusteteknikk

Ligg på ryggen på et flatt underlag eller i sengen, med knærne bøyd og hodet støttet. Du kan bruke en pute under knærne for å støtte bena. Plasser en hånd på øvre bryst og den andre rett under brystkassen. Dette vil tillate deg å føle mellomgulvet bevege seg mens du puster.

Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen beveger seg ut mot hånden. Hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.

Stram magemusklene, la dem falle innover mens du puster ut gjennom sammenklemte lepper (se «Pursed Lip Breathing Technique»). Hånden på øvre bryst må forbli så rolig som mulig.

Når du først lærer deg den diafragmatiske pusteteknikken, kan det være lettere for deg å følge instruksjonene liggende, som vist ovenfor. Etter hvert som du får mer trening, kan du prøve den diafragmatiske pusteteknikken mens du sitter i en stol, som vist nedenfor.

Slik utfører du denne øvelsen mens du sitter i en stol:

1. Sitt komfortabelt, med knærne bøyd og skuldrene, hodet og nakken avslappet.
2. Plasser en hånd på øvre bryst og den andre rett under brystkassen. Dette vil tillate deg å føle mellomgulvet bevege seg mens du puster.
3. Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen beveger seg ut mot hånden. Hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.
4. Stram magemusklene dine, la dem falle innover mens du puster ut gjennom sammenknepte lepper. Hånden på øvre bryst må forbli så rolig som mulig.

Merk: Du vil kanskje legge merke til at det vil være behov for økt innsats for å bruke membranen riktig. I begynnelsen vil du sannsynligvis bli sliten mens du gjør denne øvelsen. Men fortsett med det, for med fortsatt trening vil diafragmatisk pust bli lett og automatisk.

Hvor ofte bør jeg trene denne øvelsen?

Øv først denne øvelsen 5-10 minutter ca. 3-4 ganger om dagen. Øk gradvis tiden du bruker på denne øvelsen, og kanskje til og med øk innsatsen til øvelsen ved å legge en bok på magen.