Din 5-minutters lesning om å mestre sommertid

De negative effektene av sommertid

«Den plutselige endringen i klokketid hver 6. måned har en negativ effekt på søvnvarighet og kvalitet,» sier Anne Marie Morse, en førsteamanuensis ved Geisinger Commonwealth School of Medicine i Pennsylvania.

Ifølge Morse, en pediatrisk nevrolog og en stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine, kan endring av tiden to ganger i året påvirke søvnkvaliteten og varigheten negativt.

Morse legger til at trafikkulykker øker de første dagene etter tidsendringen, noe som øker dødsulykker i trafikken med opptil 6 prosent i USA. Dette kan være på grunn av den negative effekten som endring av klokkene kan ha på søvnen.

En gjennomgang fra 2020 fant en økning på 18 prosent i uønskede medisinske hendelser relatert til menneskelige feil etter byttet. En annen anmeldelse fra samme år fant økt risiko for kardiovaskulære hendelser og humørforstyrrelser assosiert med sommertid.

Slik kan du prøve å minimere den negative effekten av sommertid.

Få en tjuvstart

Når det gjelder sommertid, er planlegging i forkant avgjørende, sier Morse.

Hun anbefaler å justere søvnplanen i dagene frem til sommertid, så det er mindre sjokk for systemet ditt.

Her er noen tips:

• Gå til sengs 15 eller 20 minutter tidligere hver natt i opptil 4 netter før tiden endres.
• Juster tidspunktet for andre daglige rutiner som gir tidssignaler til kroppen din, for eksempel måltider, trening og medisiner.
• Still klokken 1 time frem tidlig på kvelden på lørdag, og legg deg deretter til vanlig leggetid.
• Hold deg til din vanlige leggetid på søndag for å få mye hvile før arbeidsuken begynner på mandag etter tidsendringen.

Vurder melatonin

Hvis du synes det er spesielt vanskelig å tilpasse seg tidsendringen, bør du vurdere å ta melatonin for å hjelpe deg med å regulere den indre klokken.

Melatonin er et hormon som finnes naturlig i kroppen som gir deg beskjed når det er tid for søvn.

I følge a 2020 anmeldelseviser studier at å ta melatonin før sengetid reduserer tiden det tar å sovne og øker den totale søvntiden.

Snakk med legen din eller lege før du legger melatonin til din nattlige søvnrutine.

OLLY™ Sleep-tilskuddet inneholder en blanding av melatonin, L-theanin og botaniske stoffer som sitronmelisse, kamille og pasjonsblomst. Den er formulert for å fremme avslapning og avslappende søvn.*

I tillegg har gummy-tilskuddet en bjørnebærsmak med et hint av mynte.

*Disse uttalelsene har ikke blitt evaluert av Food and Drug Administration. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre noen sykdom.

Sørg for god søvnhygiene

På samme måte som du praktiserer god fysisk hygiene, er det viktig å praktisere gode søvnvaner.

Dårlig søvnhygiene kan gjøre det mer utfordrende å sovne. Sett inn tidsendringen, og få kvalitetssøvn kan bli enda vanskeligere.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)flere ting kan bidra til å bane vei for en god natts søvn:

• Velg en vanlig leggetid. Gå til sengs til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen, også i helgene.
• Skap et miljø som bidrar til å sove. Dette inkluderer å sørge for at soverommet er stille, mørkt, avslappende og med en behagelig temperatur.
• Bli kvitt skjermer. Slå av skjermer og alle elektroniske enheter som TVer, datamaskiner og smarttelefoner før sengetid.
• Ikke spis eller drikk for sent. Unngå store måltider, koffein og alkohol før leggetid.

Få litt sol

En av grunnene til at sommertid kan ha en så dyp effekt på søvnen din, er fordi den forskyver den interne klokken din.

Kroppen din har naturlig daglige sykluser, kalt døgnrytmer, som forteller deg når du skal sove og utføre andre biologiske prosesser.

Å bytte klokkene til sommertid resulterer i mer mørke om morgenen og mer lys om kvelden, og forstyrrer kroppens naturlige rytme.

Heldigvis er eksponering for sollys en enkel måte å hjelpe til med å tilbakestille den interne klokken naturlig, ifølge 2019 forskning.

«Sollys og annen sterkt lyseksponering fra oppvåkningstid til tidlig ettermiddag kan bidra til å justere døgnrytmen din til sommertid,» sier Morse.

Så søndag morgen etter sommertid kan du snøre på deg et par joggesko og gå en tur, løpe eller gå en tur med familie eller venner, og suge inn litt vitamin D. Trening kan også hjelpe deg med å sovne lettere om natten.

Hvis det ikke er et alternativ å komme seg ut i 30 minutter med sollys, sørg for å åpne persienner og gardiner først om morgenen.

Jobbe hjemmefra? Hvis plassen er ledig, plasser skrivebordet eller arbeidsområdet nært et vindu slik at du kan ta inn disse strålene.

Prøv å slappe av

For mange kan tanken på å miste søvn være skremmende. Du kan finne det enda vanskeligere å sovne mens du ligger i sengen og stresser over søvnen du ikke får.

Prøv noen avslapningsteknikker den kvelden når tiden endres for å hjelpe deg med å sovne. Her er noen teknikker som kan hjelpe.

Yoga

En nasjonal studie fra 2012 fant at over 55 prosent av folk som gjorde yoga sa at det hjalp dem med å sove bedre. Åttifem prosent sa også at yoga bidro til å redusere stress.

Meditasjon

I følge a 2019 studiekan meditasjon endre tankemønstre som forstyrrer søvnen.

Selv om det finnes mange typer meditasjon, er fokus på pusten en fin måte å starte på.

Musikk

Å lytte til musikk ved leggetid kan hjelpe folk til å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten, ifølge en studie fra 2020 fra University of New South Wales i Australia.

I tillegg kan musikk bidra til å indusere avslapning og en søvnigere tilstand. Begynn med å inkludere musikk i leggetiden din og lytt til musikk ca. 45 minutter før leggetid.

Sammendrag

Mens sommertid kan forstyrre den interne klokken din, kan planlegging i forkant redusere effekten av å miste en times søvn.

Begynn med å gradvis endre timeplanen i dagene før sommertid. Øv deg på gode søvnvaner, vurder å ta melatonin, kom deg ut, og sørg for å utsette deg selv for litt solskinn for å hjelpe deg med å tilbakestille den indre klokken.

Til slutt, kvelden før sommertid, prøv å slappe av før leggetid, slik at du kan forberede deg på en god natts søvn.