Din 5-minutters lesning om Feeling Good

Slipp løs søvnens kraft

Det er en grunn til at vi omtaler noen i dårlig humør som å ha reist seg «på feil side av sengen». Søvn kan ha en sterk effekt på hvordan du har det, både på kort og lang sikt.

Uten nok søvn kan ikke hjernen fungere ordentlig. De fleste voksne trenger omtrent 7 til 8 timers søvn per natt, ifølge Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt (NHLBI).

Søvnkvaliteten er imidlertid også viktig. Rask øyebevegelse (REM) søvn – det dypeste stadiet av søvn – er når drømmer oppstår, og å få nok av det hjelper hjernen din med å behandle emosjonell informasjon.

Hvis du har søvnmangel, kan du få problemer:

• ta beslutninger
• løser problemer
• takle endring
• kontrollere dine følelser og oppførsel

De NHLBI gir voksne disse tipsene for en bedre natts søvn:

• Gå til sengs og våkn til samme tid hver dag.
• Prøv å holde den samme søvnplanen på ukenetter og helger. Begrens forskjellen til ikke mer enn omtrent en time.
• Bruk timen før sengetid for stille stund. I løpet av denne tiden bør du unngå hard trening og sterkt kunstig lys, for eksempel fra en TV eller dataskjerm.
• Unngå å spise tunge eller store måltider innen noen få timer før leggetid.
• Tilbring tid ute hver dag og vær fysisk aktiv.
• Begrens lur i løpet av dagen til ikke mer enn 20 minutter.
• Gjør leggetid til «meg»-tid ved å utvikle en hyggelig, beroligende leggetid. Ta for eksempel et varmt bad før sengetid.

Les mer om dyp søvn, dens fordeler og hvordan du får det.

Fokuser på stressavlastning

Gjennom årene har mange forskere sett på hvordan stress og angst kan påvirke helse og velvære negativt.

Selv om du kanskje ikke er i stand til å eliminere alt stress fra livet ditt, fortsetter forskere å finne måter å hjelpe til med å håndtere det på, inkludert:

• Progressiv muskelavslapping. Denne praksisen innebærer å rette oppmerksomheten mot kroppen din og dens sensasjoner, mens du strammer og frigjør muskler i forskjellige områder.
• Tilbring litt tid i naturen. Forskning fra 2017 antyder at det å være rundt trær og grønne ting kan hjelpe folk til å føle seg bra naturlig.
• Ta en cardio pause. Forskning fra 2013 tyder på at å gjøre 20 til 30 minutter med cardio kan hjelpe mot stress. Selv en 10-minutters spasertur kan utgjøre en stor forskjell. Enda bedre, ta den turen i naturen.
• Yoga. Å trene denne typen trening kan redusere stress og angst. I følge a 2011 studieyoga avbryter stress ved å produsere en effekt som er motsatt av fly-eller-kamp-responsen.
• Meditere. Dette kan redusere blodtrykk, angst, depresjon og søvnløshet.
• Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR). Denne praksisen kan hjelpe deg med å fokusere og forbli tilstede.
• Ta sakte, dype pust. Dyp pusting kan bidra til å senke blodtrykket og hjertefrekvensen.
• Kos kjæledyret ditt. Kjæledyr kan være gunstig for ditt mentale velvære, redusere stress og angst og øke nivåene av feel-good-hormoner som serotonin og oksytocin.
• Kunstnerisk uttrykk. Noen mennesker håndterer depresjon og angst ved å uttrykke seg gjennom kunst, skriving eller musikk.
• Chat med venner og kjære. Ifølge en forskningsgjennomgang fra 2001 sier studier at sosialt samvær er assosiert med mental velvære.
• Latter. Å le for å lindre stress kan høres ut som en spøk, men det er det vitenskap bak det.

Les mer om enkle måter å lindre stress.

Vurder CBD

Noen mennesker har oppdaget at bruk av CBD-olje er en effektiv måte å forbedre humøret deres på.

Studier på CBD har fokusert på flere områder, inkludert angst, smertebehandling og søvn. I motsetning til cannabis, gjør CBD deg ikke «høy».

Håndter plagene dine

Kroppssmerter og smerter kan bli rutine. Å ta skritt for å håndtere dem kan bidra til å forbedre livskvaliteten din.

Omtrent 50 millioner amerikanere, anslagsvis 20,4 prosent av den amerikanske voksne befolkningen, sier at de har kroniske smerter, ifølge 2016 National Health Interview Survey (NHIS).

Progressiv muskelavslapping, guidede bilder, trening og et sunt kosthold er et viktig grunnlag for smertebehandling. Andre naturmidler og noen reseptfrie og reseptbelagte medisiner kan også hjelpe.

Hvis du har vanlige plager og smerter, snakk med en helsepersonell om hvordan du kan håndtere dem.

Les mer om det grunnleggende om smertelindring.

Finn flyten din

«Flow» er et begrep forskere har laget for å beskrive følelsen av dyp nytelse du får når du er fullt fokusert på og fordypet i en aktivitet. Tenk på det som å være i sonen.

For å oppnå flyt, må du gjøre noe som krever fokus og utfordrer deg akkurat passe mye. Som en profesjonell idrettsutøver eller danser har du et mål å oppfylle, men du konsentrerer deg mer om prosessen mens den skjer i stedet for sluttresultatet.

Treningsrutiner, håndverk som strikking eller trearbeid, strategispill og enhver aktivitet som krever konsentrasjon kan føre til flyt. Velg en aktivitet du liker og dykk ned i.

Les mer om hvordan du kan forbedre konsentrasjonen.

Det er kanskje ikke alltid lett å få deg selv til å føle seg bra. Heldigvis kan du prøve noen få teknikker for å påvirke kropp, sinn og miljø for å hjelpe deg å oppnå en følelse av tilfredshet.

Egenpleie er en viktig del av feel-good-oppskriften. Vurder hvordan du kan prioritere deg selv oftere og sette av tid til å slappe av og gjøre tingene du elsker nå, ikke senere.

Jo mer du praktiserer disse feel-good-vanene, jo lettere blir de.