Dynamiske og statiske strekk for indre lår

Hva er fordelene med å strekke ut de indre lårene?

I følge American Council on Exercise, kan inkludert strekk på indre lår i treningsrutinen eller når musklene dine føles stramme hjelpe:

• lette muskelspenninger i bena og lyskene
• forbedre fleksibilitet
• øke beinmusklenes bevegelsesområde
• forhindre muskelstrekk, rifter og andre skader
• øke sirkulasjonen til lysken
• bidra til å redusere plager og smerter etter trening
• øke din atletiske ytelse
• forbedre balansen og holdningen din

Når bør du strekke på innsiden av lårene?

Forskere er enige om at en kombinasjon av dynamisk og statisk tøying er mest nyttig for å forbedre fleksibiliteten, øke atletisk ytelse og forebygge skader.

Treningseksperter anbefaler å gjøre dynamiske tøyninger før du begynner å trene. En dynamisk strekk er en type målrettet oppvarming. Den forbereder kroppen din for trening ved å etterligne bevegelsen til den planlagte aktiviteten din.

Dynamiske strekk bidrar også til å øke kroppstemperaturen og blodstrømmen, og gjøre musklene klare til å jobbe. Dette kan bidra til å forhindre skader, som muskelstrekk eller rifter.

Statiske tøyninger er derimot mest fordelaktige når de er ferdige etter en treningsøkt. Dette er strekk som du holder på plass i en periode, uten noen bevegelse. De lar musklene slappe av og løsne samtidig som de øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Undersøkelser har vist at statiske tøyninger har en tendens til å være mindre effektive hvis de gjøres uten oppvarming eller dynamisk tøying.

Dynamiske strekk på innsiden av låret

Før du begynner å trene, eller hvis lyskemusklene dine føles stramme, bruk omtrent fem minutter på dynamiske tøyninger. Disse strekningene kan hjelpe med å varme opp musklene og gjøre dem klare til å bevege seg trygt.

Bensvingninger

Denne enkle dynamiske stretchen innebærer å stå på ett sted mens du svinger bena som en del av en oppvarming. Den retter seg mot indre lår, hofter og setemuskler.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Løft høyre ben fra bakken, og hold vekten på hælen på venstre fot.
3. Hold på en vegg eller stol for støtte hvis du trenger det.
4. Start sakte, sving høyre ben som en pendel fra side til side. Prøv å unngå å vri overkroppen for mye.
5. Når musklene begynner å løsne, kan du øke tempoet og svinge benet lenger ut for hvert trekk.
6. Utfør 20 ganger på hvert ben.

Crossover strekning

Hvis du liker å danse, bør dette trekket komme naturlig, siden det ligner på «grapevine»-dansene.

1. Start med føttene sammen, gå deretter til venstre med venstre fot.
2. Kryss høyre fot foran venstre ben.
3. Gå til venstre igjen med venstre fot, og ta med høyre fot for å bli med venstre fot.
4. Når begge føttene dine er sammen, gjenta i den andre retningen.
5. Du kan starte sakte, men øke tempoet etter hvert som du blir vant til bevegelsen.
6. Prøv å fortsette i minst 2 til 3 minutter.

Statiske strekk på innsiden av låret

Følgende indre lårstrekninger kan gjøres på slutten av treningsøkten for å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og for å hjelpe musklene til å slappe av etter trening.

Butterfly stretch

Denne strekningen retter seg mot musklene på innsiden av lårene, hoftene og korsryggen.

1. Sitt på bakken, og plasser fotsålene sammen foran deg. La knærne bøye seg ut til sidene.
2. Plasser hendene på føttene mens du trekker hælene mot deg.
3. Hold ryggen rett og magemusklene engasjert mens du lar knærne slappe av og gå nærmere gulvet. Du vil føle et lett press på lyskemusklene.
4. Pust dypt og hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
5. Gjenta 3 ganger. Flytt føttene nærmere lysken for en mer intens strekk.

Sideknebøy

1. Stå opp og plasser føttene dobbel skulderbredde fra hverandre.
2. Flytt vekten til høyre ben, bøy høyre kne og skyv hoftene bakover som om du skal sette deg ned.
3. Slipp så lavt som mulig mens du holder venstre ben rett.
4. Hold brystet oppe og vekten på høyre ben.
5. Pust dypt og hold i 10 til 20 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 3 til 4 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

Liggende vinkelbundet positur

Denne avslappende strekningen kan bidra til å lindre muskelspenninger i hofter og lyske. Det er en spesielt god strekning hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende.

1. Legg deg flatt på ryggen.
2. Bøy knærne og flytt sålene innover slik at de berører hverandre.
3. Flytt knærne ned mot gulvet slik at du kjenner at lyskemusklene strekker seg.
4. Pust dypt og hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta 3 ganger. Prøv å flytte føttene nærmere baken for hver strekk.

Sikkerhetstips

For å være trygg mens du strekker, husk disse tipsene:

• Ikke sprett. Plutselige, rykkete eller sprettende bevegelser kan skade eller rive musklene.
• Start sakte. Ikke prøv å gjøre for mye for raskt. Start med noen strekk, og legg til flere etter hvert som du får mer fleksibilitet.
• Ikke glem å puste. Å puste bidrar til å lindre stress og spenninger i musklene dine, og det kan hjelpe deg med å holde en strekk lenger.
• Ikke press utover det som er behagelig. Noe ubehag er normalt, men du bør ikke føle smerte når du strekker deg. Stopp med en gang hvis du føler skarp eller plutselig smerte.

Du bør også oppsøke lege hvis du opplever intens smerte som blir verre når du går eller sitter, eller som gjør det vanskelig å bevege bena.

Dine indre lårmuskler, også kjent som adduktorene, spiller en viktig rolle for å holde deg balansert, stabil og trygt bevege deg. De er også avgjørende for å stabilisere hoftene, knærne, korsryggen og kjernen.

Den beste måten å holde disse musklene avslappet og fleksible er ved å inkludere dynamiske strekk i oppvarmingen og statiske strekk i nedkjølingsrutinen. Å strekke adduktorene dine regelmessig kan forbedre fleksibiliteten og ytelsen din, og også forhindre skader og stivhet.

Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer om tøying, spesielt hvis du har en skade eller medisinsk tilstand.