Emosjonell spising: Hva du bør vite

Hva får noen til å spise på grunn av følelsene sine?

Alt fra jobbstress til økonomiske bekymringer, helseproblemer til relasjonskamper kan være roten årsaken av din følelsesmessige spising.

Det er et problem som berører begge kjønn. Men ifølge forskjellige studier er emosjonell spising mer vanlig hos kvinner enn hos menn.

Hvorfor mat?

Negative følelser kan føre til en følelse av tomhet eller et følelsesmessig tomrom. Mat antas å være en måte å fylle det tomrommet og skape en falsk følelse av «metthet» eller midlertidig helhet.

Andre faktorer inkluderer:

• trekker seg tilbake fra sosial støtte i tider
  av følelsesmessig behov
• ikke engasjerende i aktiviteter som ellers kunne
  lindre stress, tristhet og så videre
• forstår ikke forskjellen mellom fysisk og følelsesmessig
  sult
• bruke negativ selvsnakking som er relatert til bingeing
  episoder. Dette kan skape en syklus med emosjonell spising
• endres kortisol nivåer som svar på stress, fører til
  cravings.

Sammendrag

Emosjonell spising påvirker både menn og kvinner. Det kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert stress, hormonelle endringer eller blandede sultsignaler.

Emosjonell sult vs. ekte sult

Mennesker må spise for å leve. Så du lurer kanskje på hvordan du kan skille mellom emosjonelle signaler og sanne sultsignaler. I følge Mayo Clinic er det flere forskjeller som kan hjelpe deg med å lede deg inn i hva du opplever.

Sammendrag

Fysisk og følelsesmessig sult kan lett forveksles, men det er viktige forskjeller mellom de to. Vær oppmerksom på hvordan og når sulten begynner, samt hvordan du føler deg etter å ha spist.

Hvordan stoppe følelsesmessig spising

Følelsesmessig sult blir ikke lett stilt ved å spise

Selv om å fylle opp kan fungere i øyeblikket, får folk ofte til å føle seg mer opprørt enn før å spise på grunn av negative følelser. Denne syklusen slutter vanligvis ikke før en person tar seg av følelsesmessige behov på strak arm.

Finn andre måter å takle stress på

Å oppdage en annen måte å håndtere negative følelser på er ofte det første skrittet mot å overvinne følelsesmessig spising. Dette kan bety å skrive i en dagbok, lese en bok eller finne noen minutter til på annen måte å slappe av og dekomprimere fra dagen.

Det tar tid å skifte tankesett fra å strekke seg etter mat til å engasjere seg i andre former for stresslindring, så eksperimenter med en rekke aktiviteter for å finne det som fungerer for deg.

Beveg kroppen din

Noen mennesker finner lettelse ved å trene regelmessig. En spasertur eller joggetur rundt blokken eller en rask yoga-rutine kan hjelpe i spesielt emosjonelle øyeblikk.

I en studie ble deltakerne bedt om å delta i åtte uker med yoga. De ble deretter vurdert på deres oppmerksomhet og innsiktsfulle forståelse – i utgangspunktet deres forståelse av seg selv og av situasjoner rundt dem.

Resultatene viste at vanlig yoga kan være et nyttig forebyggende tiltak for å hjelpe diffuse følelsesmessige tilstander som angst og depresjon.

Prøv meditasjon

Andre blir beroliget ved å vende seg innover til praksiser som meditasjon.

Det finnes en rekke studier som støtter mindfulness-meditasjon som en behandling for overstadig spiseforstyrrelse og emosjonell spising.

Enkel dyp pusting er meditasjon som du kan gjøre nesten hvor som helst. Sitt i et stille rom og fokuser på pusten din – flyter sakte inn og ut av neseborene dine.

Du kan bla gjennom nettsteder som YouTube for gratis guidede meditasjoner. For eksempel har Jason Stephensons «Guided Meditation for Anxiety & Stress» over 4 millioner visninger og går gjennom en serie visualiserings- og pusteøvelser i mer enn 30 minutter.

Start en matdagbok

Å føre en logg over hva du spiser og når du spiser det kan hjelpe deg med å identifisere triggere som fører til emosjonell spising. Du kan skrive ned notater i en notatbok eller gå til teknologi med en app som MyFitnessPal.

Selv om det kan være utfordrende, prøv å inkludere alt du spiser – uansett hvor stort eller lite – og registrer følelsene du føler i det øyeblikket.

Dessuten, hvis du velger å søke medisinsk hjelp om matvanene dine, kan matdagboken din være et nyttig verktøy å dele med legen din.

Spis et sunt kosthold

Å sørge for at du får i deg nok næringsstoffer til å gi energi til kroppen din er også nøkkelen. Det kan være vanskelig å skille mellom ekte og følelsesmessig sult. Hvis du spiser godt gjennom dagen, kan det være lettere å oppdage når du spiser av kjedsomhet eller tristhet eller stress.

Har du fortsatt problemer? Prøv å strekke deg etter sunne snacks, som frisk frukt eller grønnsaker, vanlig popcorn og annen mat med lite fett og lavt kaloriinnhold.

Ta vanlige lovbrytere ut av pantryet ditt

Vurder å kaste eller donere mat i skapene dine som du ofte strekker deg etter i øyeblikk av strid. Tenk på fettrike, søte eller kaloririke ting, som chips, sjokolade og iskrem. Utsett også turer til matbutikken når du føler deg opprørt.

Å holde maten du har lyst på utenfor rekkevidde når du føler deg emosjonell, kan bidra til å bryte syklusen ved å gi deg tid til å tenke før du nøler.

Vær oppmerksom på volum

Motstå å ta en hel pose chips eller annen mat å spise. Å måle opp porsjoner og velge små tallerkener for å hjelpe til med porsjonskontroll er oppmerksomme spisevaner å jobbe med å utvikle.

Når du er ferdig med å hjelpe, gi deg selv tid før du går tilbake et sekund. Du vil kanskje til og med prøve en annen avstressende teknikk, som dyp pusting, i mellomtiden.

Søk støtte

Motstå isolasjon i øyeblikk med tristhet eller angst. Selv en rask telefonsamtale til en venn eller et familiemedlem kan gjøre underverker for humøret ditt. Det finnes også formelle støttegrupper som kan hjelpe.

Anonyme overspisere er en organisasjon som tar for seg overspising fra emosjonell spising, tvangsmessig overspising og andre spiseforstyrrelser.

Legen din kan gi deg en henvisning til en rådgiver eller trener som kan hjelpe deg med å identifisere følelsene på veien til sulten din. Finn andre grupper i ditt område ved å søke på sosiale nettsteder som Meetup.

Forvis distraksjoner

Du kan finne deg selv å spise foran TV-en, datamaskinen eller annen distraksjon. Prøv å slå av røret eller legg fra deg telefonen neste gang du befinner deg i dette mønsteret.

Ved å fokusere på maten din, bitene du tar og sultnivået ditt, kan du oppdage at du spiser følelsesmessig. Noen synes til og med at det er nyttig å fokusere på å tygge 10 til 30 ganger før de svelger en matbit.

Å gjøre disse tingene gir tankene dine tid til å ta igjen magen.

Arbeid med positiv selvsnakk

Følelser av skam og skyld er assosiert med emosjonell spising. Det er viktig å jobbe med selvtalen du opplever etter en episode – eller det kan føre til en syklus med emosjonell spiseatferd.

I stedet for å gå hardt ned, prøv å lære av tilbakeslaget ditt. Bruk det som en mulighet til å planlegge for fremtiden. Og sørg for å belønne deg selv med egenomsorgstiltak – å ta et bad, gå en rolig spasertur, og så videre – når du tar skritt.

Sammendrag

Mat kan bidra til å lette følelsene i starten, men å ta tak i følelsene bak sulten er viktig på lang sikt. Arbeid for å finne alternative måter å håndtere stress på, som trening og støtte fra kollegaer, og prøv å praktisere oppmerksom spising vaner.

Når du skal se legen din

Det er hardt arbeid, men prøv å se på følelsesmessig spising som en mulighet til å komme mer i kontakt med deg selv og følelsene dine.

Å ta prosessen dag for dag vil til slutt føre til en bedre forståelse av deg selv, så vel som mot utvikling av mer sunne matvaner.

Uadressert kan emosjonell spising føre til overstadig spiseforstyrrelse eller andre spiseforstyrrelser.

Det er viktig å oppsøke legen din hvis du føler at du ikke har kontroll over dine spisevaner. Legen din kan henvise deg til en rådgiver eller diettist for å hjelpe deg med å adressere både den mentale og fysiske siden av emosjonell spising.