Oversikt
Karbohydrater er hovedkilden til glukose (sukker) i kroppen. Kroppen din bruker glukose til energi.
Hvis du har diabetes, prediabetes, eller bare holder et øye med blodsukkeret ditt, er det viktig å være oppmerksom på karbohydratinntaket: Karbohydrater øker blodsukkeret. Hvis blodsukkeret ikke er kontrollert, kan det forårsake problemer, som tåkesyn, hodepine og tretthet.
Til tross for energiøkningen du kan få fra poteter, inneholder de mye stivelse, en type karbohydrater. Det er viktig å kontrollere porsjonsstørrelsene dine.
Å gjenkjenne de forskjellige typene karbohydrater og hvordan poteter påvirker blodsukkeret ditt, kan hjelpe deg med å unngå blodsukkertopper.
Hvor stivelsesholdige er poteter?
Poteter regnes som en stivelsesholdig grønnsak og en sunn karbohydrat. De er høye i fiber (når de inkluderer huden), lav i kalorier og inkluderer vitaminer og mineraler.
De fleste potetsorter har en høyere glykemisk indeks (GI). GI vurderer forskjellige matvarer som høye (GI over 70), middels (GI på 56 til 69) og lav (GI på 55 eller mindre. GI-vurderingene er basert på hvordan maten påvirker blodsukkernivået.
Ulike typer poteter har forskjellige GI-er:
| Type potet | Glykemisk indeks |
| bakt russepotet | 111 |
| instant potetmos | 87 |
| kokt hvit potet | 82 (gjennomsnitt) |
| søtpotet | 70 |
| yam | 54 |
Selv om det er et komplekst karbohydrat, øker noen poteter blodsukkernivået raskere enn andre typer komplekse karbohydrater. Dette er fordi kroppen behandler komplekse karbohydrater med høy GI raskere enn de med lav eller middels GI.
For å unngå høyere glukosenivåer bør du kontrollere porsjonsstørrelsene dine. Du trenger ikke unngå poteter helt, men måtehold er viktig.
Én bakt, mellomstor russepotet inneholder rundt
For en voksen som veier mellom 100 og 220 pounds som har lavt blodsukker, under 70 mg/dL, er en generell tommelfingerregel at hvert 1 gram karbohydrat øker blodsukkeret med 3-4 mg/dl.
Det er viktig å merke seg at denne faktoren kan endre seg basert på nivået av insulinresistens eller følsomhet, søvnkvalitet, stressnivå og annen mat som konsumeres.
Basert på dette anslaget kan en bakt, middels stor russetpotet som inneholder 33 g fordøyelige karbohydrater øke blodsukkeret med så mye som 99 mg/dl.
Hva er sunne og usunne karbohydrater?
Karbohydrater er kroppens og hjernens viktigste energikilde. Karbohydrater er delt inn i tre kategorier: fiber, stivelse og sukker.
Når noen mennesker bestemmer seg for å gå ned i vekt, kutter de ofte karbohydrater fra kostholdet. Men alle karbohydrater er ikke skapt like. EN
Noen studier på mennesker viser imidlertid lovende. En 2017-gjennomgang av studier som involverte deltakere som fulgte lavkarbodietter (under 130 gram per dag) fant forbedret glukosekontroll, A1c, triglyserider og HDL-kolesterol.
Enten du ønsker å gå ned i vekt eller se på blodsukkeret ditt, er det viktig å forstå de forskjellige typene karbohydrater og hvordan du deler dem riktig.
Dette vil ikke bare ha en positiv effekt på helsen din, men det vil også skape en langsiktig bærekraftig prosess for å nå dine helsemål.
Stivelse og fiber er komplekse karbohydrater. Stivelsesholdige karbohydrater fordøyes, mens fiber ikke er det.
På grunn av dette kan fiberrike matvarer skape en følelse av metthet, noe som bidrar til å forhindre overspising. Komplekse karbohydrater inkluderer uraffinert fullkorn, bønner, frukt og stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Eksempler inkluderer:
- svarte bønner
- søtpotet med skinn
- bær
- linser
- grønne erter
- grovt brød og pasta
- squash
- agurk
- brokkoli
- spinat
- selleri
- kikerter
- havregryn
Enkle karbohydrater finnes i frukt (som også inneholder komplekse karbohydrater), meieriprodukter og søtningsmidler som sukker, honning og agave.
De brytes ned raskere og tas raskt opp av kroppen og brukes til energi. Det er best å konsumere enkle sukkerarter som finnes naturlig i hele matkilder, som frukt.
Enkle sukkerarter finnes også i raffinerte og bearbeidede karbohydrater med en lavere mengde kostfiber. Overforbruk av tilsatt sukker, spesielt i raffinerte og bearbeidede kilder, kan føre til vektøkning og sukkerubalanse i kroppen.
Eksempler på raffinerte og bearbeidede enkle karbohydrater er:
- loff
- hvit ris
- sukkerholdig mat som kaker og brownies
- sukkerholdige drikker som brus og juice
Hva er gode potetalternativer?
Det er viktig å være oppmerksom på totalt karboinntak under et mellommåltid eller et måltid med poteter. Å erstatte andre grønnsaker med poteter kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt blodsukkernivå. Eller, hvis du spiser poteter, sørg for at du tar hensyn til porsjonsstørrelsen og mengden karbohydrater i den porsjonen.
I stedet for å bake, koke eller steke vanlige poteter, tilbered yams eller søtpoteter. Begge er lav-fett, lav-kalori, og bidrar til å stabilisere blodsukkeret.
I motsetning til poteter som har høy GI, har søtpoteter og yams lav til middels GI basert på hvordan de tilberedes. Å beholde skinnet på søtpoteten senker GI mer på grunn av fiberinnholdet.
Har du sansen for potetmos, lag søtpotetmos i stedet. Eller vurder et annet alternativ – blomkålpotetmos.
Purert blomkål har utseendet og teksturen som potetmos, men det er en rett med lav GI. Selv å gjøre halvt purert blomkål og halvt potetmos vil redusere blodsukkertoppen etter måltid.
Ta bort
Bare fordi du følger med på blodsukkeret, betyr det ikke at du må gå glipp av favorittrettene dine. Trikset er å se hva du spiser og overvåke hvor mange karbohydrater du spiser.
Poteter inneholder mye stivelse og bør spises med måte, spesielt hvis du har diabetes eller prediabetes. Selv om du kanskje må redusere potetinntaket, kan flere smakfulle alternativer tilfredsstille smaksløkene dine.
Det viktigste er å kontrollere hvor mange poteter du spiser til ett måltid. Dette vil ha størst effekt på blodsukkeret og helsen.
Discussion about this post