Er det normalt å ta en lur etter en treningsøkt?

Er dette normalt?

Generelt er det ikke grunn til bekymring å føle seg trøtt etter trening. Det er normalt å føle seg sliten etter å ha anstrengt seg fysisk.

Dette er mer sannsynlig etter intense treningsøkter. For eksempel kan du forvente at energinivået synker etter en lang løpetur eller høyintensiv intervalltrening.

På den annen side vil en lettere treningsøkt som en rolig spasertur sannsynligvis ikke gjøre deg trøtt.

Alle er imidlertid forskjellige. Energien din etter trening avhenger av mange faktorer, inkludert:

• kondisjonsnivået ditt
• kostholdet ditt
• ditt nivå av hydrering
• type trening
• treningens varighet, intensitet og frekvens
• underliggende medisinske tilstander
• hvor mye søvn du fikk natten før

I noen tilfeller kan det å føle seg trøtt etter trening være et tegn på at du har presset deg selv for hardt.

Hvorfor oppstår det?

Søvnighet etter trening er forårsaket av kroppens naturlige respons på fysisk aktivitet.

Når du trener, trekker musklene seg sammen gjentatte ganger. De bruker adenosintrifosfat (ATP) for å produsere disse sammentrekningene. ATP er et molekyl som gir energi til cellene dine.

ATP-nivåene dine reduseres etter hvert som du fortsetter å trene. Dette reduserer musklenes evne til å fungere, noe som resulterer i muskeltretthet. Det er kjent som perifer tretthet.

Sentralnervesystemet ditt (CNS) spiller også en rolle. Under trening avgir CNS gjentatte signaler for å aktivere musklene. Avfyringen vil imidlertid bli mindre ladet jo lenger du trener.

I tillegg øker trening ulike nevrotransmittere, inkludert dopamin og serotonin. Disse endringene reduserer CNS’ kapasitet til å aktivere musklene, noe som fører til sentral tretthet. Som et resultat kan du føle deg trøtt og få lyst til å ta en lur.

Fordeler og ulemper

Hvis du tenker på å ta en lur etter treningen, bør du vurdere potensielle fordeler og ulemper.

Fordeler med å ta en lur etter trening

Fordelene med å sove etter en treningsøkt inkluderer:

• Muskelgjenoppretting. Å ta en lur etter trening kan støtte muskelgjenoppretting. Når du sover, frigjør hypofysen veksthormon. Musklene dine trenger dette hormonet for å reparere og bygge vev. Dette er avgjørende for muskelvekst, atletisk ytelse og å høste fordelene av fysisk aktivitet.
• Forbedret søvngjeld. Søvnmangel hindrer muskelgjenoppretting. Det bremser også kognitiv funksjon og svekker immunsystemet, noe som bidrar til dårlige atletiske prestasjoner. Ved å ta en lur kan du redusere effekten av søvnmangel ved å få mer hvile.
• Redusert fysisk tretthet. Å føle seg trøtt etter trening er et tegn på muskeltretthet. Men ettersom napping oppmuntrer til muskelgjenoppretting, reduserer det tretthet. Dette kan gjøre det lettere å håndtere andre forpliktelser resten av dagen.
• Økt mental årvåkenhet. På samme måte kan det å ta en lur etter trening gi deg et løft av mental energi. Hvis du våknet tidlig for å trene, kan en lur hjelpe deg med å føle deg mindre trøtt.

Ulemper med å ta en lur etter trening

Det er også noen ulemper med å sove etter en treningsøkt. De inkluderer.

• Dårlig lur kvalitet. Trening øker endorfiner og kroppstemperatur. Disse treningsinduserte endringene kan holde hjernen og kroppen våken. Det er derfor noen unngår å trene rett før sengetid. Derfor, selv om du ønsker å sove, kan det være vanskelig å få hvile av høy kvalitet. Det kan ta tid å finne ut om lur etter trening passer for deg.
• Økt grogginess. Hvis du tar en lang lur, kan du gå inn i de dypere stadiene av søvn. Du vil føle deg groggy og desorientert når du våkner. Denne følelsen, kjent som søvntreghet, kan vare i opptil 30 minutter.
• Forstyrret nattesøvn. Selv om lur kan redusere søvngjelden, kan det påvirke nattesøvnen negativt. Du kan ha problemer med å sovne senere på kvelden. I tillegg, hvis du har en søvnforstyrrelse, kan napping forverre symptomene dine. Snakk med legen din hvis du føler trang til å ta lur regelmessig.

Hvor lenge bør du sove?

Begrens din lur til 20 minutter. Unngå lur i 30 til 60 minutter. Ellers kan du gå inn i dyp søvn og våkne med søvntreghet.

Still inn en alarm i 25 til 30 minutter. Dette vil gi deg litt tid til å slappe av før en 20-minutters lur.

Hvis du føler deg sliten etter en kveldstrening, kan det være verdt å legge seg tidlig i stedet. Bare sørg for å hydrere og spise et restitusjonsmåltid først.

Andre tips

For å få mest mulig ut av din lur etter trening, husk disse tipsene:

• Velg riktig tidspunkt. Det er lurt å unngå lur senere på dagen. Prøv å ta en lur mellom kl. 13.00 og 15.00, når energien din naturlig begynner å synke. Hvis du sover for sent på dagen, kan du kanskje ikke sove om natten.
• Tøye ut. Hvis du ikke allerede har gjort det, strekk ut musklene før du sover. Dette vil bidra til å redusere muskeltretthet og stivhet når du våkner.
• Rehydrer først. På samme måte er det viktig å drikke vann etter trening. Sørg for å rehydrere før du tar en lur. Etter at du har våknet, fortsett å drikke vann for å hydrere kroppen din.
• Hold soverommet kjølig. Generelt er det mer behagelig å sove i et kjøligere rom. Still inn romtemperaturen mellom 60 og 67 °F.
• Redusere støy. Når resten av verden er våken, kan det være vanskelig å ta en rolig lur. En vifte, klimaanlegg eller hvit støymaskin kan hjelpe til med å maskere støy utenfor. Du kan også bruke ørepropper.
• Gjør rommet mørkere. Prøv å bruke en sovemaske eller lukk persiennene. Dette vil redusere eksponeringen for sterkt lys, noe som gjør det lettere å få hvile av høy kvalitet. Hvis du planlegger å gjøre lurer til en del av din daglige rutine, bør du vurdere å investere i blendingsgardiner.
• Prioriter nattesøvnen. Blunder er ikke en erstatning for nattesøvn. Gjør det til en prioritet å få nok søvn den natten, selv om du sover i løpet av dagen.

Når du skal snakke med en proff

Legg merke til hvordan du føler deg etter trening. Snakk med legen din hvis du:

• føler meg veldig trøtt etter hver treningsøkt
• sovner gjentatte ganger uten å være klar over det
• har vanskelig for å våkne fra korte lur
• ikke klarer å sove selv om du er trøtt

Disse symptomene kan indikere en medisinsk tilstand som ikke er relatert til fysisk aktivitet.

Vurder å snakke med en fysisk trener også. De kan vurdere din nåværende rutine og avgjøre om den passer for ditt kondisjonsnivå.

Bunnlinjen

Det er vanlig å bli sliten etter en lang eller tøff treningsøkt. Generelt skjer dette fordi musklene dine går tom for energi. Sentralnervesystemet ditt mister også evnen til å fortsette å bevege musklene. Dette forårsaker muskeltretthet, noe som gjør at du føler deg trøtt.

Napping kan bidra til å lette muskelgjenoppretting og gi deg et løft av energi. Begrens luren din i 20 minutter for å unngå å føle deg groggy. Det er også best å unngå å sove for nær sengetid, noe som kan forstyrre nattesøvnen.

Totalt sett bør trening forbedre energinivået ditt. Snakk med legen din hvis du konstant føler deg trøtt etter trening.