Er maltodekstrin dårlig for meg?

Leser du ernæringsetiketter før du kjøper? I så fall er du ikke alene. Med mindre du er en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog, vil lesing av ernæringsetiketter sannsynligvis introdusere deg for en rekke ingredienser du ikke kjenner igjen. En ingrediens du vil møte i mange matvarer er maltodekstrin. Det er et vanlig tilsetningsstoff i mange bearbeidede matvarer, men er det dårlig for deg? Og bør du unngå det?

Maltodextrin er et hvitt pulver laget av mais, ris, potetstivelse eller hvete. Selv om det kommer fra planter, er det svært bearbeidet. For å lage det, kokes først stivelsen, og deretter tilsettes syrer eller enzymer som varmestabil bakteriell alfa-amylase for å bryte den ytterligere ned. Det resulterende hvite pulveret er vannløselig og har en nøytral smak. Maltodekstriner er nært beslektet med maissirupfaststoffer, med den ene forskjellen deres sukkerinnhold. Begge gjennomgår hydrolyse, en kjemisk prosess som involverer tilsetning av vann for ytterligere å hjelpe nedbrytningen. Imidlertid, etter hydrolyse, er maissirupfaststoffer minst 20 prosent sukker, mens maltodekstrin er mindre enn 20 prosent sukker.

US Food and Drug Administration (FDA) har godkjent maltodekstrin som et trygt mattilsetningsstoff. Det er også inkludert i næringsverdien til mat som en del av det totale antallet karbohydrater. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere skal karbohydrater ikke utgjøre mer enn 45–65 prosent av dine totale kalorier. Ideelt sett bør de fleste av disse karbohydratene være komplekse karbohydrater som er rike på fiber, ikke matvarer som raskt øker blodsukkeret. Hvis du har diabetes eller insulinresistens, eller hvis legen din har anbefalt en diett med lite karbohydrater, bør du inkludere maltodekstrin du spiser i det totale antallet karbohydrater for dagen. Imidlertid er maltodekstrin vanligvis bare til stede i mat i små mengder. Det vil ikke ha en signifikant effekt på det totale karbohydratinntaket ditt. Maltodekstrin er høyt på den glykemiske indeksen (GI), noe som betyr at det kan forårsake en økning i blodsukkeret ditt. Det er trygt å konsumere i svært små mengder, men de med diabetes bør være spesielt forsiktige. Dietter som hovedsakelig består av mat med lav GI, er gunstig for alle, ikke bare personer med diabetes.

Maltodekstrin brukes vanligvis som et fortykningsmiddel eller fyllstoff for å øke volumet av en bearbeidet mat. Det er også et konserveringsmiddel som øker holdbarheten til pakket mat. Det er billig og enkelt å produsere, så det er nyttig for jevning av produkter som instantpudding og gelatiner, sauser og salatdressinger. Det kan også kombineres med kunstige søtningsmidler for å søte produkter som hermetisert frukt, desserter og pulveriserte drikker. Det brukes til og med som fortykningsmiddel i personlig pleieartikler som lotion og hårpleieprodukter.

Maltodekstrin har 4 kalorier per gram – samme mengde kalorier som sukrose, eller bordsukker. I likhet med sukker kan kroppen din fordøye maltodekstrin raskt, så det er nyttig hvis du trenger en rask økning av kalorier og energi. Maltodextrins GI er imidlertid høyere enn bordsukker, og varierer fra 106 til 136. Dette betyr at det kan øke blodsukkernivået veldig raskt.

Den høye GI av maltodekstrin betyr at det kan forårsake stigninger i blodsukkernivået ditt, spesielt hvis det inntas i store mengder. På grunn av dette kan det være lurt å unngå eller begrense det hvis du har diabetes eller insulinresistens. Det bør også unngås hvis du er disponert for å utvikle diabetes. En annen grunn til å begrense maltodekstrin er å holde tarmbakteriene sunne. I følge en studie fra 2012 publisert i PLoS ONE, kan maltodekstrin endre sammensetningen av tarmbakterier på en måte som gjør deg mer utsatt for sykdom. Det kan undertrykke veksten av probiotika i fordøyelsessystemet, som er viktig for immunsystemets funksjon. Den samme studien viste at maltodekstrin kan øke veksten av bakterier som f.eks E coli, som er assosiert med autoimmune lidelser som Crohns sykdom. Hvis du er i faresonen for å utvikle en autoimmun eller fordøyelsessykdom, kan det være en god idé å unngå maltodextrin.

Maltodekstrin og gluten

Hvis du er på en glutenfri diett, kan du være bekymret for maltodekstrin fordi det har «malt» i navnet. Malt er laget av bygg, så det inneholder gluten. Imidlertid er maltodekstrin glutenfritt, selv når det er laget av hvete. I følge advokatgruppen Beyond Celiac, gjør behandlingen som hvetestivelse gjennomgår i dannelsen av maltodekstrin den glutenfri. Så hvis du har cøliaki eller hvis du er på en glutenfri diett, kan du fortsatt spise maltodekstrin.

Maltodekstrin og vekttap

Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du unngå maltodekstrin. Det er i hovedsak et søtningsmiddel og et karbohydrat uten næringsverdi, og det forårsaker en økning i blodsukkeret. Nivåene av sukker i maltodekstrin kan føre til vektøkning.

Maltodekstrin og genmodifisert mat

Til slutt, fordi det ofte brukes som et billig fortykningsmiddel eller fyllstoff, er maltodekstrin vanligvis produsert av genmodifisert (GMO) mais. Ifølge FDA, GMO-mais er trygt, og det oppfyller alle de samme standardene som ikke-genmodifiserte planter. Men hvis du velger å unngå GMO, betyr ikke det at du trenger å unngå all mat som inneholder maltodekstrin. All mat som er merket økologisk i USA må også være GMO-fri.

Siden maltodekstrin har potensial til å forårsake raske økninger i blodsukkernivået, ville personer med diabetes i stor grad vært bedre å unngå det. Imidlertid er maltodekstrin ofte trygt i små doser. Du bør ha det bra så lenge du bare inntar maltodekstrin i små mengder og teller det i karbohydratsummen for dagen. Hvis du er usikker på hvordan det vil påvirke blodsukkeret ditt, sjekk glukosenivået oftere når du legger til maltodekstrin i kostholdet ditt. Tegn på at maltodekstrin har fått blodsukkeret til å stige inkluderer:

• plutselig hodepine
• økt tørst
• problemer med å konsentrere seg
• tåkesyn
• utmattelse

Hvis du opplever noen av disse symptomene, sjekk blodsukkernivået umiddelbart. Hvis de er for høye, kontakt legen din. Noen kunstige søtningsmidler er tenkt som bedre valg for blodsukkerkontroll. Ny forskning avliver imidlertid den myten ved å avsløre at kunstige søtningsmidler påvirker tarmbakterier og indirekte påvirker insulinfølsomheten.

Maltodekstrin har en rekke fordeler. Kjøp: Handle maltodekstrin.

Trening

Fordi maltodekstrin er et raskt fordøyelig karbohydrat, er det ofte inkludert i sportsdrikker og snacks for idrettsutøvere. For kroppsbyggere og andre idrettsutøvere som prøver å gå opp i vekt, kan maltodekstrin være en god kilde til raske kalorier under eller etter en treningsøkt. Siden maltodekstrin ikke bruker like mye vann til å fordøye som noen karbohydrater, er det en god måte å få i seg raske kalorier uten å bli dehydrert. Noe forskning viser også at maltodekstrintilskudd kan bidra til å opprettholde anaerob kraft under trening.

Kronisk hypoglykemi

Noen mennesker med kronisk hypoglykemi tar maltodekstrin som en del av deres vanlige behandling. Fordi maltodekstrin forårsaker en raskere økning i blodsukkeret, er det en effektiv behandling for de som sliter med å opprettholde normale blodsukkernivåer. Hvis glukosenivået blir for lavt, har de en rask løsning.

Tykktarmskreft

Det er noen bevis for at maltodekstrins gjæring i tarmen kan fungere som et middel som bidrar til å forhindre tykktarmskreft. En fersk studie fant at Fibersol-2, en form for fordøyelsesresistent maltodekstrin, hadde antitumoraktivitet. Det forhindret tumorvekst uten noen tilsynelatende giftige bivirkninger.

Fordøyelse

En studie i European Journal of Nutrition fant at fordøyelsesresistent maltodekstrin hadde positive effekter på den generelle fordøyelsen. Det forbedret tarmfunksjoner som kolonpassasjetid, avføringsvolum og avføringskonsistens.

Vanlige søtningsmidler som brukes i hjemmelaget mat i stedet for maltodekstrin inkluderer:

• hvitt eller brunt sukker
• kokos sukker
• agave
• honning
• lønnesirup
• fruktjuice konsentrater
• melasse
• mais sirup

Disse er alle søtningsmidler som kan forårsake pigger og økninger i blodsukkernivået, akkurat som maltodekstrin. Vurder å bruke moset, moset eller oppskåret hele frukter for å søte mat for en mengde fiber, sødme, vitaminer, mineraler, antioksidanter og vanninnhold. Andre fortykningsmidler som guargummi og pektin kan brukes som erstatninger i baking og matlaging. Søtningsmidler som kanskje ikke påvirker blodsukkernivået så mye, så lenge de konsumeres med måte, inkluderer:

• sukkeralkoholer som erytritol eller sorbitol

• stevia-baserte søtningsmidler
• polydekstrose

Sukkeralkoholer som polydekstrose brukes til å søte mat, og kan finnes i bearbeidet mat som har etiketten «sukkerfri» eller «uten tilsatt sukker.» Sukkeralkoholer tas bare delvis opp av kroppen, noe som hindrer dem i å ha samme innvirkning på blodsukkeret som andre søtningsmidler. Likevel bør de fortsatt begrenses til 10 gram om dagen for å forhindre gastrointestinale bivirkninger som flatulens. Det er rapportert at erytritol ofte er mer tolerabelt.

Som sukker og andre enkle karbohydrater kan maltodekstrin inngå i et sunt kosthold, men det bør ikke være hovedretten, spesielt for personer med diabetes og de som ønsker å holde vekten. Så lenge du begrenser det, og balanserer det med fiber og protein, kan maltodekstrin tilføre verdifulle karbohydrater og energi til kostholdet ditt for idrettsutøvere og de som trenger å øke blodsukkeret. Les denne artikkelen på spansk.