Ernæringsbehov under graviditet

Økte næringsstoffer

Ingen overraskelse her: Kroppen din har økte ernæringsbehov under graviditeten – du mater en helt ny person! Selv om det gamle ordtaket om «spise for to» ikke er helt riktig, trenger du flere mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer for å støtte deg og babyen din.

Mikronæringsstoffer er kostholdskomponenter, som vitaminer og mineraler, som bare kreves i relativt små mengder.

Makronæringsstoffer er næringsstoffer som gir kalorier, eller energi. Vi snakker om karbohydrater, proteiner og fett. Du må spise mer av hver type næringsstoff under graviditeten.

Her er noen generelle retningslinjer for noen viktige næringsstoffer som må justeres basert på dine behov:

De fleste gravide kan møte disse økte ernæringsbehovene ved å velge en diett som inkluderer en rekke sunne matvarer som:

• protein
• komplekse karbohydrater
• sunne typer fett som omega-3 fettsyrer
• vitaminer og mineraler

Hva og hvor mye du skal spise

Ditt mål? Spis et bredt utvalg av mat for å gi alt du og babyen din trenger. Det er ikke så forskjellig fra en vanlig sunn matplan – bare forsterket litt.

Faktisk, gjeldende veiledning er å fortsette å spise som du normalt ville i første semester, og deretter øke 350 kalorier daglig i andre trimester og 450 kalorier daglig i tredje trimester ettersom babyen vokser.

Så ofte du kan, unngå altfor bearbeidet søppelmat. Chips og brus inneholder for eksempel ingen næringsverdi. Du og babyen din vil ha mer nytte av frisk frukt, grønnsaker og magre proteiner, som kylling, fisk, bønner eller linser.

Dette betyr ikke at du trenger å unngå alle av favorittmaten din under graviditeten. Bare balanser dem med næringsrik mat slik at du ikke går glipp av viktige vitaminer eller mineraler.

Protein

Protein er avgjørende for å sikre riktig vekst av babyens vev og organer, inkludert hjernen. Det hjelper også med bryst- og livmorvevsvekst under graviditet.

Det spiller til og med en rolle i økende blodtilførsel, slik at mer blod kan sendes til babyen din.

Proteinbehovet ditt øker i løpet av hvert trimester av svangerskapet. Forskning tyder på at proteininntaket under svangerskapet bør være enda høyere enn noen gjeldende anbefalinger. Det er på tide å øke disse rekefajitaene, svinekarriretter, jerk chicken og lakseteriyaki.

Du må spise ca 70 til 100 g protein om dagen, avhengig av vekten din og hvilket trimester du er i. Snakk med legen din for å se hvor mye du spesifikt trenger.

Gode ​​proteinkilder inkluderer:

• magert biff og svinekjøtt
• kylling
• laks
• nøtter
• peanøttsmør
• cottage cheese
• bønner

Kalsium

Kalsium hjelper til med å bygge babyens bein og regulerer kroppens bruk av væske. Det gjør kroppen godt, ikke sant?

Gravide kvinner trenger 1000 mg kalsium, ideelt sett i to doser på 500 mg, per dag. Du vil sannsynligvis trenge ekstra kalsium for å supplere vanlige prenatale vitaminer.

Gode ​​kilder til kalsium inkluderer:

• melk
• yoghurt
• ost
• fisk og sjømat med lite kvikksølv, som laks, reker, steinbit og lett tunfisk på boks
• kalsiumsatt tofu
• mørkegrønne, bladgrønnsaker

Folat

Folat, også kjent som folsyre, spiller en viktig rolle for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter. Dette er store fødselsskader som påvirker babyens hjerne og ryggmarg, som ryggmargsbrokk og anencefali.

Når du er gravid, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) 600 til 800 mcg folat. Du kan få folat fra disse matvarene:

• lever
• nøtter
• tørkede bønner og linser
• egg
• nøtter og peanøttsmør
• mørkegrønne, bladgrønnsaker

Jern

Jern arbeider med natrium, kalium og vann for å øke blodstrømmen. Dette bidrar til å sikre at nok oksygen tilføres både deg og babyen din.

Du bør få i deg 27 mg jern per dag, helst sammen med litt C-vitamin for å øke absorpsjonen. Gode ​​kilder til dette næringsstoffet inkluderer:

• mørkegrønne, bladgrønnsaker (merker du en trend med denne?)
• sitrusfrukter
• beriket brød eller frokostblandinger
• magert biff og fjærfe
• egg

Andre hensyn

Andre næringsstoffer er nødvendige for å holde deg i gang under graviditeten, som kolin, salt og B-vitaminer.

Bortsett fra å spise godt, er det viktig å drikke minst åtte glass vann hver dag og ta prenatale vitaminer. Det er vanskelig å få tilstrekkelige mengder av visse næringsstoffer, inkludert folat, jern og kolin, fra mat alene.

Sørg for å snakke med legen din om hvilke prenatale vitaminer du bør ta.

Matfiks: Hva du skal spise når du er gravid

Suger og mataversjoner

Under graviditet kan du oppleve motvilje mot bestemte matvarer, noe som betyr at du ikke liker lukten eller smaken. Du kan også ha lyst på minst én type mat.

Graviditetsbehov

Du kan begynne å bli sårende etter en smultring, kinesisk mat eller en merkelig matkombinasjon som klassisk sylteagurk og iskrem.

Det er uklart hvorfor kvinner utvikler mattrang eller aversjoner under graviditet. Forskere mener imidlertid at hormoner spiller en rolle.

Det er greit å gi etter for disse sugene noen ganger, spesielt hvis du har lyst på mat som er en del av et sunt kosthold. Du bør imidlertid prøve å begrense inntaket av søppelmat og bearbeidet mat.

Det er vanligvis et velsmakende alternativ som vil være et bedre alternativ. Lyst på pommes frites? Ovnsstekte søtpotetbåter kan føles like overbærende med masse gode næringsstoffer.

Aversjoner mot graviditet

Mataversjoner, derimot, kan bare være problematiske hvis de involverer mat som er viktig for babyens vekst og utvikling.

Snakk med legen din hvis du har bivirkninger på mat du bør spise under graviditet. Legen din kan foreslå andre matvarer eller kosttilskudd for å kompensere for mangelen på disse næringsstoffene i kostholdet ditt.

Pica

Pica er en lidelse som forårsaker sug etter varer som ikke inneholder noen næringsverdi. Gravide kvinner med pica vil kanskje spise leire, sigarettaske eller stivelse, blant andre rare stoffer.

Når en kvinne har pica under graviditet, kan det tyde på mangel på et spesifikt vitamin eller mineral. Det er viktig å varsle legen din hvis du har lyst på ikke-matvarer eller har spist nonfood-varer. Å spise slike ting kan være farlig for deg og babyen din.

Sunn vektøkning under graviditet

Hvis du er bekymret for vektøkning, ikke stress for mye. En viss vektøkning er normalt under graviditet. Den ekstra vekten gir næring til babyen. Noe av det lagres også for amming etter at barnet er født.

Kvinner går opp i gjennomsnitt 25 til 35 pund (lbs.) under graviditeten. Det er normalt å gå opp i mindre vekt hvis du starter med mer vekt eller å gå opp i vekt hvis du var undervektig før graviditeten.

Du kan snakke med legen din om den passende vekten for deg å gå opp under svangerskapet. Diagrammet nedenfor gir noen generelle retningslinjer, selv om alle er forskjellige.

Anbefalt vektøkning under graviditet med en baby

*Kroppsmasseindeks (BMI) kan beregnes ved å bruke følgende ligning: vekt (i pounds) / høyde (i tommer)² x 703.

Ikke bekymre deg for mye om tallet på skalaen. I stedet for å fokusere på vekten din, konsentrer deg om å spise en rekke næringsrik mat. Sunn mat er utrolig viktig, og slanking for å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning kan være skadelig for deg og babyen din.

Sunn trening

Foruten å spise et ernæringsfokusert kosthold, kan trening under graviditet hjelpe deg med å håndtere helsen din og stresse ned. Svømming og gåing er gode valg for å komme i bevegelse. Velg en aktivitet (eller en variasjon!) som du liker.

Unngå ekstremsport eller kontaktsport, som fjellklatring og basketball. Det er ideelt å være trygg mens du går videre.

Hvis du ikke trente før graviditeten, start sakte og ikke overdriv. Vurder å se nærmere på noen øvelser eller klasser som fokuserer spesielt på gravide for ekstra støtte.

Det er også viktig å drikke mye vann slik at du ikke blir dehydrert. Sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.

Sørg for at du spiser et balansert og næringsrikt kosthold under graviditeten, slik at du og din voksende baby kan være så sunne som mulig.

Inkluder hele, nærende matvarer, og begrens inntaket av mat uten god ernæringsmessig verdi som bearbeidet og hurtigmat.

La helseteamet ditt veilede deg i å lage en spesifikk, hyggelig og oppnåelig måltidsplan basert på din alder, vekt, risikofaktorer og medisinsk historie. Du har dette.