Fibrotretthet: hvorfor det skjer og hvordan man håndterer det

Årsaker til tretthet

Selv om årsaken til fibromyalgi ikke er fullt ut forstått, antas tilstanden å være et resultat av at hjernen og nervesystemet feiltolker eller overreagerer på normale smertesignaler.

Den eksakte årsaken til fibromyalgi er uklar, men det kan være relatert til skade, følelsesmessig nød eller virus som endrer måten hjernen oppfatter smerte på.

Det kan forklare hvorfor det forårsaker utbredt smerte i muskler, ledd og bein, sammen med områder med ømhet.

En teori for hvorfor fibromyalgi også forårsaker tretthet er at trettheten er et resultat av at kroppen din prøver å håndtere smerten. Denne konstante reaksjonen på smertesignaler i nervene dine kan gjøre deg sløv og utmattet.

Personer med fibromyalgi har ofte også problemer med å sove (søvnløshet). Du kan ha problemer med å falle eller holde deg i søvn, eller du kan fortsatt føle deg utslitt etter å ha våknet.

Trettheten kan forverres av komplikasjoner av fibromyalgi.

Disse kalles sekundære årsaker og kan omfatte:

• søvnapné
• restless leg syndrome
• redusert fysisk form
• å være overvektig
• understreke
• hyppige hodepine
• emosjonelle lidelser, som angst og depresjon
• anemi
• lavere enn normal skjoldbruskkjertelfunksjon

Hvordan håndtere fibrotretthet

Det er mulig å håndtere fibrotretthet med medisiner og livsstilsendringer, selv om det kan være vanskelig å få trettheten til å forsvinne helt.

Her er noen strategier som kan hjelpe deg med å redusere trettheten:

1. Identifiser utløserne dine

Å lære triggerne for fibrotretthet kan hjelpe deg med å bekjempe den.

Tretthet kan noen ganger påvirkes (gjort verre eller bedre) av:

• kosthold
• miljø
• humør
• stressnivåer
• sovemønster

Begynn å holde en skriftlig eller elektronisk oversikt over tretthetsnivået ditt hver dag. Registrer hva du spiste, når du våknet og når du la deg, sammen med alle aktiviteter du gjorde den dagen.

Etter et par uker, se om du kan identifisere noen mønstre. For eksempel, kanskje du føler deg mest trøtt etter å ha spist et sukkerholdig mellommåltid eller når du hopper over morgentreningen.

Du kan deretter bruke den informasjonen til å unngå eller begrense ting som har en tendens til å gjøre deg mer sliten.

2. Tren regelmessig

Å finne motivasjonen til å trene kan være vanskelig når du er trøtt eller har vondt, men trening er en av de mest effektive måtene å håndtere tretthet på. Trening kan også bidra til å redusere fibromyalgismerter hvis det gjøres riktig.

Trening bidrar til å øke din muskelmasse og styrke, samt din generelle helse. Som en ekstra bonus kan endorfinfrigjøringen du opplever under trening også forbedre søvnkvaliteten og øke energien din.

En eldre studie fra 2008 sammenlignet effekten av aerob trening med et muskelstyrkende program hos personer med fibromyalgi. Studien fant at begge typer trening betydelig reduserte symptomer på smerte, søvn, tretthet, ømme punkter og depresjon.

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, prøv å starte med bare 5 minutters gange per dag og deretter sakte øke tempoet og varigheten over tid. Diskuter eventuelle endringer i treningsregimet med legen din.

Styrketrening med motstandsbånd eller vekter kan hjelpe deg med å gjenvinne muskler. Pass på å ta farten selv – start med lav motstand eller svært lave vekter og bygg sakte opp derfra.

3. Endre kostholdet ditt

Ingen spesifikk diett har vist seg å redusere symptomene på fibromyalgi for alle, men det er alltid en god idé å sikte på et sunt, balansert kosthold.

For å følge et balansert kosthold, se etter måter å inkludere frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert protein i dine daglige måltider. Unngå bearbeidet, stekt, salt og sukkerholdig mat, og prøv å opprettholde en sunn vekt.

Det er også bevis på at følgende matvarer kan øke noen symptomer hos personer med fibromyalgi:

• fermenterbare oligosakkarid, disakkarid, monosakkarid og polyoler (FODMAPs)
• glutenholdige matvarer
• mattilsetningsstoffer eller matkjemikalier, som aspartam
• eksitotoksiner, som mononatriumglutamat (MSG)

Prøv å unngå (eller begrense) disse matvarene eller matgruppene og se om trettheten din blir bedre.

4. Lag en avslappende leggetid

Fibrotretthet er ikke nødvendigvis noe som kan fikses med en god natts søvn, men kvalitetssøvn kan hjelpe over tid.

En avslappende leggetid er et viktig første skritt mot å få en god natts søvn.

Her er noen tips for en sunn søvnrutine:

• gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag
• unngå alkohol, nikotin og koffein
• investere i en madrass av god kvalitet
• hold soverommet ditt kjølig og mørkt
• slå av skjermer (datamaskin, mobiltelefon og TV) minst en time før leggetid
• hold elektronikk utenfor soverommet
• unngå å spise et stort måltid før sengetid
• ta et varmt bad før sengetid

5. Behandle andre forhold

Personer med fibromyalgi har ofte andre helsetilstander (komorbide tilstander), som restless leg syndrome (RLS), søvnløshet, depresjon eller angst. Disse forholdene kan gjøre fibrotretthet verre.

Avhengig av din helsehistorie og andre underliggende forhold, kan legen din anbefale:

• sovemedisiner for å håndtere søvnløshet, for eksempel zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminer for å behandle ernæringsmessige mangler hvis du er underernært
• antidepressiva som milnacipran (Savella) eller duloksetin (Cymbalta)

• jerntilskudd for å behandle anemi

6. Reduser stress

Å leve i konstant smerte kan forårsake stress. Stress kan på sin side gjøre trettheten verre.

Yoga, qi gong, tai chi, meditasjon og andre sinn-kroppsaktiviteter kan være gode måter å redusere stress på.

Faktisk en 2017 studie av 53 kvinner med fibromyalgi fant at et 8-ukers yogaprogram betydelig forbedret symptomer som smerte, tretthet og humør, samt mestringsstrategier for smerte. Deltakerne praktiserte yoga 5 til 7 dager i uken, i 20 til 40 minutter per dag.

I tillegg, a 2013 systematisk gjennomgang av syv studier ble gjort for å evaluere effekten av meditative bevegelsesterapier, som qi gong, tai chi og yoga. Av disse ble bare yoga funnet å være signifikant effektiv for å redusere smerte, tretthet og depresjon hos personer med fibromyalgi.

Selv om bevisene fortsatt er begrenset, kan disse aktivitetene også føre til økt livskvalitet.

Hvis du ikke klarer å håndtere stress ved å bruke hjemmemedisiner, prøv å snakke med en rådgiver eller spesialist i mental helse.

7. Vurder alternative terapier

Det er ikke mye bevis angående komplementære og alternative medisiner (CAMs) for fibrotretthet.

Massasjeterapi har vist seg å gi noen fordeler. Resultater fra en studie fra 2009 av 50 kvinner med fibromyalgi antydet at en spesifikk type massasje, kjent som manuell lymfedrenasjeterapi (MLDT), kan være mer effektiv enn bindevevsmassasje for å redusere morgentretthet og angst.

Mer forskning er imidlertid nødvendig.

Hvis du er interessert i å prøve MLDT, søk etter massasjeterapeuter i ditt område som har erfaring med denne typen massasjeterapi for fibromyalgi. Du kan også prøve noen teknikker for lymfedrenasjemassasje selv hjemme ved å bruke denne veiledningen.

Balneoterapi, eller bading i mineralrikt vann, har også vist seg å hjelpe personer med fibromyalgi hos minst én eldre studere. Deltakere i studien som tilbrakte 10 dager på et Dødehavsspa hadde en reduksjon i:

• smerte
• utmattelse
• stivhet
• angst
• hodepine
• søvnproblemer

Akupunktur er også ofte utpekt som en måte å redusere smerte, stivhet og stress. Imidlertid, a anmeldelse av flere studier i 2010 fant ingen bevis for reduksjon av smerte, tretthet og søvnforstyrrelser hos personer med fibromyalgi som fikk akupunkturbehandling.

8. Kosttilskudd

Det er ikke mye forskning som viser om kosttilskudd fungerer bra for å behandle symptomene på fibromyalgi. Av den kliniske forskningen som er utført, er de fleste studiene små, med få deltakere.

Mens mange naturlige kosttilskudd ikke har vist seg å tilby noen hjelp, har noen få kosttilskudd vist lovende resultater:

Melatonin

En liten, eldre pilot studere med bare 21 deltakere viste at 3 milligram (mg) melatonin tatt ved sengetid betydelig forbedret søvn og smerte alvorlighetsgrad hos personer med fibromyalgi etter 4 uker.

Koenzym Q10 (CoQ10)

En dobbeltblind, placebokontrollert klinisk trienl fant at å ta 300 mg CoQ10 daglig reduserte smerte, tretthet, morgentrøtthet og ømme punkter hos 20 personer med fibromyalgi etter 40 dager.

Acetyl L-karnitin (LAC)

I en studere fra 2007 opplevde 102 personer med fibromyalgi som tok acetyl L-karnitin (LAC) betydelige forbedringer i ømme punkter, smertescore, depresjonssymptomer og muskel- og skjelettsmerter.

I studien tok deltakerne to 500 mg LAC-kapsler om dagen, pluss én intramuskulær injeksjon av 500 mg LAC i 2 uker, etterfulgt av tre 500 mg kapsler per dag i 8 uker.

Magnesiumsitrat

Forskere som gjennomførte en 2013 studere observerte at 300 mg daglig magnesiumsitrat reduserte intensiteten av fibromyalgi og antall ømme punkter hos premenopausale kvinner betydelig etter åtte uker.

Studien var relativt liten, og inkluderte 60 deltakere.

Mens magnesiumsitrat ble vist å gi lindring, så deltakere som også fikk 10 mg om dagen av den antidepressive medisinen amitriptylin også økt reduksjon av symptomer.

Hvis du vil prøve en av disse terapiene, sørg for å diskutere det med legen din for å være sikker på at det er trygt å gjøre det.

9. Planlegg hviletiden din

En god måte å håndtere tretthet forårsaket av fibromyalgi er å planlegge hvile i dagen. Å sitte eller ligge kort på et tidspunkt kan være det du trenger.

Prøv å planlegge de mest strenge oppgavene dine for tider når du tror du vil ha mest energi. På samme måte, ta deg tid til å sette fart på deg selv og finne balanse i løpet av dagen.

National Fibromyalgia Association tilbyr en nyttig guide til pacing, inkludert:

• sette en tidsplan
• dele opp aktiviteter i mindre oppgaver (bruk av en stoppeklokke kan hjelpe)
• skifter stilling regelmessig
• strekker seg regelmessig
• prioritere og justere prioriteringer etter behov
• delegere oppgaver til andre hvis du kan
• lære å si nei når det er nødvendig

Når skal man søke hjelp

Hvis livsstilsendringer for å redusere stress og få bedre søvn ikke ser ut til å virke, kan en helsepersonell kanskje foreskrive medisiner for å hjelpe.

Husk at medisiner som sovepiller har risiko, inkludert avhengighet, så du bør bare bruke dem som anvist av legen din.

Legen din vil kanskje også kjøre ytterligere tester for å sikre at tretthetssymptomene ikke er forårsaket av noe annet, som jernmangelanemi eller en underaktiv skjoldbruskkjertel.

Selv om det er et usynlig symptom, er fibrotretthet veldig reell. Det kan være vanskelig å håndtere, og også vanskelig å forklare for andre mennesker.

Hvis du allerede har gjort endringer i livsstil – som å endre kostholdet ditt og redusere stress – og tretthet fortsatt påvirker hverdagen din, snakk med legen din.