Forbindelsen mellom sukker og depresjon

1. Raffinerte karbohydrater knyttet til depresjon

Forskere i London oppdaget at en diett rik på fullmat som frukt, grønnsaker og fisk kan redusere risikoen for depresjon i middelalderen. I følge studien deres var det mer sannsynlig at folk som spiste bearbeidet mat som søte desserter, stekt mat og bearbeidet kjøtt ble diagnostisert med depresjon enn folk som i stor grad stolte på ubearbeidet, hel mat.

Du vet allerede at du bør spise mye frukt, grønnsaker og fisk for hjerte- og hjernehelsen og for å avverge kroniske sykdommer. Nå kan du stable tallerkenen din med planter for å holde depresjonen i sjakk.

2. Sukker er mer vanedannende enn kokain

EN studere gjort på rotter fant ut at hjernens søte reseptorer ikke er tilpasset konstante og høye nivåer av sukker. Denne intense sødmen kan stimulere hjernens belønningssenter og kan være mer behagelig enn kokain, selv hos personer med narkotikaavhengighet. Med andre ord, high fra sukker er sterkere enn high fra kokain. Dine selvkontrollmekanismer er ingen match for sukkerets styrke.

Vil du bryte sukkeravhengigheten din? Sukker er overalt, fra drinker og sauser til supper og smørbrød. Se etter steder sukker skjuler seg i ditt daglige kosthold og lag strategier for sakte å kutte ned. Når du eliminerer sukker, vil ganen justere seg, og du trenger ikke så mye sukker for å bli fornøyd.

Visste du? Den høye fra sukker er sterkere enn den høye fra kokain.

3. Sukker knyttet til betennelse, som er knyttet til depresjon

Et kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker kan redusere betennelse i kroppens vev, mens et kosthold som inneholder mye raffinerte karbohydrater kan fremme betennelse.

Kronisk betennelse er knyttet til flere helsetilstander, inkludert metabolsk lidelse, kreft og astma. Betennelse kan også være knyttet til depresjon, ifølge en studie.

Mange av symptomene på betennelse er også vanlige med depresjon, for eksempel:

• tap av Appetit
• endringer i søvnmønster
• økt smerteoppfatning

Det er derfor depresjon kan være et underliggende tegn på betennelsesproblemer.

Snakk med legen din hvis du mistenker kronisk betennelse. De kan kjøre tester for å se om du har andre helsemessige forhold knyttet til betennelse. De kan også tilby forslag for å hjelpe deg med å følge en anti-inflammatorisk diett.

4. Insulin kan bidra til å behandle depresjon

Forskere er så sikre på at depresjon kan knyttes til sukkerinntak at de har studert å bruke insulin for å behandle det. I en studie fant forskere at personer med både alvorlig depresjon og insulinresistens viste bedring i depresjonssymptomene når de fikk medisiner for å behandle diabetes i 12 uker. Effekten var spesielt sterk hos yngre studiedeltakere.

Mer forskning er nødvendig før leger kan begynne å foreskrive insulin eller andre diabetesmedisiner til personer med depresjon. Men snakk med legen din om ny forskning og alternative behandlingsalternativer.

5. Menn med større risiko for sukkers effekter

Menn kan være mer utsatt for de psykiske helseeffektene av sukker enn kvinner. I en studere, fant forskere at menn som spiste 67 gram sukker eller mer per dag hadde 23 prosent større sannsynlighet for å ha depresjon etter fem år. Menn som spiste 40 gram sukker eller mindre hadde lavere risiko for depresjon.

De American Heart Association anbefaler at voksne ikke spiser mer enn 25 (kvinner) til 36 (menn) gram tilsatt sukker hver dag. Mer enn 82 prosent av amerikanere overskrider den daglige anbefalingen. Det er fordi sukker raskt kan øke. For eksempel har en 12-unse boks med brus omtrent 39 gram sukker, som overstiger den anbefalte daglige mengden tilsatt sukker. Ifølge CDC, menn spiser også flere kalorier fra sukker på en dag enn kvinner.

Les etikettene nøye for å finne skjult sukker. Bare fordi noe er velsmakende, som en saus, eller sunt, som yoghurt, betyr det ikke at det ikke er tilsatt sukker heller.

6. Det er typen karbo, ikke mengden, som teller

Å redusere sukker betyr ikke at du trenger å redusere karbohydrater. En studie så på mengden og kvaliteten på karbohydrater som ble konsumert av nesten 70 000 kvinner som hadde fullført overgangsalder. Forskere brukte en glykemisk indeks (GI) på hver mat de analyserte. Matvarer med høy GI-score, som øker blodsukkernivået mer, er ofte laget av enkle karbohydrater og fylt med enkle sukkerarter. Resultatene viste at kvinner som spiste mat med høy GI hadde høyere risiko for depresjon enn personer som spiste mat med lav GI. Kvinner som spiste en høyere mengde mat med lavere GI, som grønnsaker og ikke-juicert frukt, hadde lavere risiko for depresjon.

Resultatene betyr at karbohydrater generelt ikke er årsaken til depresjon og andre psykiske lidelser. I stedet er det kvaliteten på karbohydratene du spiser som kan påvirke risikoen for depresjon.

7. Å spise kommersielle bakevarer er forbundet med depresjon

Muffins, croissanter, bakverk og andre kommersielt tilberedte bakevarer kan smake godt, men de kan også utløse depresjon. Spanske forskere fant at individer som spiste mest bakevarer hadde 38 prosent høyere risiko for depresjon enn individer som spiste minst antall bakevarer. Forskerne antydet at inntak av transfett kan spille en rolle. Denne typen usunt fett fører til betennelse og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt. Det er ofte funnet i kommersielle bakevarer.

Transfett ble forbudt av US Food and Drug Administration (FDA). Amerikanske matvareprodusenter har frist til midten av 2018 på å fjerne alt transfett fra maten.

Du kan lese matetiketter for å finne ut om maten du spiser inneholder transfett. Du kan også fokusere kostholdet ditt på hel mat som ikke inneholder kunstige ingredienser som transfett.

Søker hjelp

Hvis du opplever tegn eller symptomer på depresjon, snakk med legen din. Denne vanlige psykiske lidelsen kan behandles og håndteres. Det første trinnet er å spørre en profesjonell om å hjelpe deg å forstå alternativene dine.

Legen din kan anbefale medisinsk behandling, for eksempel reseptbelagte legemidler. De kan også anbefale psykoterapi. På samme måte anbefales vanligvis livsstilsendringer. Disse kan inkludere å spise en diett fylt med:

• frukt
• grønnsaker
• magert kjøtt
• helkorn

Trening er også ofte anbefalt. En kombinasjon av disse tilnærmingene er også ofte brukt.

Hvordan slutte med sukker

Når du er klar til å gi opp sukker, husk disse fem nyttige tipsene:

1. Kutt ned på de åpenbare kildene

Sukkersøte drikker, inkludert brus, energidrikker og kaffedrikker, inneholder mye tilsatt sukker. Smoothies, juicedrikker og fruktjuicer har også ofte store sukkertall. Velg stillestående vann, sprudlende vann eller kjølt usøtet te i stedet for sukkerfylte slurker. Eller klem en sitron eller lime i vannet for å legge til naturlig sødme.

2: Velg sunnere desserter

Korn- og meieribaserte desserter er fylt med sukker og enkle karbohydrater. På slutten av et stort måltid, gi videre disse mettende og næringsrike alternativene. I stedet strekker du deg etter:

• fersk frukt
• en håndfull dadler
• en firkant med mørk sjokolade
• sautert frukt drysset med kanel

Bytt godteri med frisk frukt eller naturlig tørket frukt.

3. Velg kvalitetskarbohydrater

Karbohydrater er ikke alle dårlige, men kvaliteten betyr noe. Bytt ut enkle korn for mer komplekse alternativer, for eksempel fullkorn. I motsetning til hvitt mel, hvit pasta og hvit ris, gir fullkornsvarianter av disse vanlige matvarene mindre økning i blodsukkeret enn enkle korn, og gir en bonus av næringsstoffer som ikke finnes i høyt bearbeidet mat.

4. Les matetiketter

Matprodusenter legger ofte sukker til velsmakende matvarer som marinarasaus, hermetisert suppe og til og med brød for å øke smakstilfredsheten. Vend over hvilken som helst boks, pose eller krukke du kjøper. Hvis tilsatt sukker er en av de fem første ingrediensene, returner produktet til hyllen. Her er de 56 vanligste navnene på sukker som du kan finne på etiketter.

5. Utfordre deg selv

Slipp sukkervanen din ved å utfordre deg selv – og kanskje venner og familiemedlemmer – til en sukkerskrubb. Fjern alt tilsatt sukker og kunstig sukker fra kostholdet ditt i to uker. Etter den korte tidsperioden vil du kanskje oppdage at du har tilbakestilt smakspreferansene dine og ikke lenger har lyst på overfloden av sukker du spiste bare noen uker før.

Ta bort

Sukker fra enkle karbohydrater er knyttet til mange helseproblemer, inkludert depresjon. Samarbeid med legen din eller en registrert kostholdsekspert for å sakte kutte ned på sukkerinntaket. Nøkkelen med sukker er å ikke kutte det helt ut. I stedet bør du sikte på å forbedre forholdet mellom tilsatt sukker og naturlig sukker. Imidlertid kan inntak av komplekse karbohydrater, som de som finnes i frukt og grønnsaker, faktisk redusere risikoen for disse forholdene.