Sideplanken er en av de enkleste måtene å jobbe med de to muskellagene langs sidene av kjernen din, kjent som dine skråninger. Disse musklene hjelper deg med å rotere og bøye bagasjerommet, og de spiller også en rolle i å beskytte ryggraden.
Mageøvelser som crunches og planker retter seg mot de sekspakkede magemusklene foran på kroppen. Men hvis du ønsker å styrke og tone kjernen din, er det også viktig å regelmessig jobbe med skråningene dine. Faktisk inkluderer mange profesjonelle idrettsutøvere sideplanken i treningsprogrammene sine.
Her er alt du trenger å vite om fordelene med en sideplanke og hvordan du utfører denne øvelsen med riktig form.
Hva er fordelene med en sideplanke?
Noen av de viktigste fordelene ved å legge sideplanken til treningsprogrammet ditt inkluderer følgende:
- Styrker tre muskelgrupper samtidig. For å holde deg stabilisert i en sideplankeposisjon, må musklene i skuldrene, hoftene og sidene av kjernen alle skyte og jobbe sammen.
-
Beskytter ryggraden din. Sideplanker jobber med den dype spinalstabiliserende muskelen
quadratus lumborum . Å holde denne muskelen sterk kan bidra til å redusere risikoen for en ryggskade. - Styrker kjernen uten å stresse ryggen. I motsetning til crunches og situps, legger ikke sideplanker press på korsryggen. Likevel gjør denne øvelsen en utmerket jobb med å øke kjernestyrken din.
- Forbedrer balansen din. Som en balanseøvelse kan en sideplanke bidra til å forbedre balanse- og koordinasjonssansen din.
-
Reduserer risikoen for ryggskade. EN
2016 studie publisert i International Journal of Sports Physical Therapy fant at dårlig kjerneutholdenhet var knyttet til økt skaderisiko. Å inkludere planker og sideplanker i treningsprogrammet kan bidra til å redusere risikoen for en ryggskade.
Hvordan lage en sideplanke
Før du starter, prøv å finne en matte eller annen myk overflate å utføre en sideplanke på. Dette kan bidra til å redusere stress på armer og føtter.
Bruksanvisning
- Ligg på høyre side med bena rett og føttene stablet oppå hverandre. Plasser høyre albue under høyre skulder med underarmen pekende bort fra deg og hånden ballet inn i en knyttneve. Den rosa siden av hånden skal være i kontakt med bakken.
- Med nakken nøytral, pust ut og spenn opp kjernen.
- Løft hoftene fra matten slik at du støtter vekten på albuen og siden av høyre fot. Kroppen din skal være i en rett linje fra anklene til hodet.
- Hold denne posisjonen så lenge øvelsen varer. Avhengig av kondisjonsnivået ditt, mål mellom 15 og 60 sekunder.
- Gjenta på venstre side.
Noen punkter å huske på under øvelsen:
- Hvis du synes det er vanskelig å holde en sideplanke, er det OK. Du kan prøve å utføre øvelsen fra knærne i stedet for føttene mens du bygger opp styrken.
- Hold hoftene stablet og vendt fremover. Prøv å unngå å rotere kroppen din.
- Unngå å la hoftene synke under treningen. Hvis du ikke kan holde posisjonen, prøv å redusere varigheten på sideplanken. Det er bedre å prestere 20 sekunder med god form enn 50 sekunder med dårlig form.
- Prøv å holde ansiktet og underhånden avslappet under øvelsen.
Sikkerhetstips
Sideplanken er trygg for de fleste, men det er best å unngå denne øvelsen hvis du har skulder-, arm- eller kjernesmerter. Hvis du føler smerte under treningen, stopp umiddelbart.
Sideplankevariasjoner
Når du har mestret den grunnleggende sideplanken, er det mange varianter du kan prøve for å gjøre øvelsen mer utfordrende. Vi skal se på tre av disse nedenfor.
1. Side planke dips
Foruten skråningene dine, engasjerer denne sideplankevariasjonen skuldermusklene, latmusklene i øvre del av ryggen og setemusklene.
Bruksanvisning
- Start i en tradisjonell sideplankeposisjon.
- Løft topparmen rett over deg, eller hold topphånden på den øverste hoften.
- Slipp hoftene til de kommer i kontakt med bakken, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 til 15 reps og bytt deretter til den andre siden.
- Hvis du er nybegynner, gjør 1 sett per side for å starte og jobb opptil 3 sett per side ettersom øvelsen blir lettere å gjøre.
2. Sideplankerotasjoner
Å legge til en rotasjon på sideplanken din hjelper til med å engasjere skuldermusklene, latmusklene, setemusklene og magemusklene, i tillegg til skråningene dine.
Bruksanvisning
- Start i en tradisjonell sideplankeposisjon.
- Løft topparmen rett over deg.
- Senk deretter armen og roter kjernen mens du trer topparmen gjennom rommet under deg. Stopp når skuldrene dine er nær ved å være parallelle med gulvet.
- Tre av armen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 10 til 15 reps og gjenta deretter på den andre siden.
- Hvis du er nybegynner, sikte på 1 sett per side for å starte og jobb opptil 3 sett per side etter hvert som du får styrke.
3. Forhøyet sideplank
En forhøyet sideplanke flytter vekten av denne øvelsen mer mot skulderen din. Avhengig av styrkeforholdet mellom overkroppen og kjernen, kan du finne denne variasjonen vanskeligere å gjøre.
Bruksanvisning
- Start i samme posisjon som du ville gjort for en tradisjonell sideplanke.
- Hold nakken nøytral og avstivet kjernen.
- Løft hoftene fra matten med håndflaten din rett under den nedre skulderen, med fingrene vendt bort fra deg.
- Rekk topparmen opp mot taket.
- Hold denne posisjonen i 15 til 60 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Bunnlinjen
Mens mageøvelser som crunches og vanlige planker retter seg mot musklene foran på kjernen din, fungerer en sideplanke dine skråninger, musklene som løper langs siden av kjernen.
Å holde skråningene dine sterke kan gjøre det lettere å rotere og bøye bagasjerommet. Sterke skråninger kan også beskytte ryggraden din, forbedre holdningen din og redusere risikoen for ryggskader.
Hvis du er ny til å trene, har en skade, eller er usikker på hvordan du skal lage en sideplanke riktig, sørg for å jobbe med en sertifisert personlig trener for å starte. Som med enhver øvelse, hvis du føler smerte mens du utfører en sideplanke, stopp umiddelbart.
Discussion about this post