Vandrende meditasjon har opphav i buddhismen og kan brukes som en del av en mindfulness-praksis.
Teknikken har mange mulige fordeler og kan hjelpe deg til å føle deg mer jordet, balansert og rolig. Det hjelper deg også å utvikle en annen bevissthet om omgivelsene, kroppen og tankene dine.
Hva er en gående meditasjonspraksis?
Vanligvis går du under gående meditasjon i en sirkel, frem og tilbake i en rett linje eller i en labyrint. Det er også mulig å gjøre en gåmeditasjon over en lengre avstand.
Tempoet er lavt og kan variere avhengig av den spesifikke teknikken. Ofte gjør utøvere en gående meditasjonsøkt mellom sittende meditasjoner.
Eksempler på vandremeditasjoner inkluderer:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Teknikker kan være så detaljerte som å bryte ned hvert trinn i seks deler eller bare spasere oppmerksomt i et rom. Du kan inkludere pusten din eller et mantra.
Nedenfor finner du de mange mulige fordelene med meditativ gange.
1. Øk blodstrømmen
Gangmeditasjon brukes ofte av personer som sitter i lange perioder. Gåtreningen hjelper til med å få blodet til å flyte, spesielt til bena. Det bidrar til å lindre følelsen av treghet eller stagnasjon.
Mindful walking er også en fin måte å øke blodsirkulasjonen og øke energinivået hvis du jobber sittende i lengre perioder.
2. Forbedre fordøyelsen
Å gå etter å ha spist er en fantastisk måte å øke fordøyelsen på, spesielt hvis du føler deg tung eller mett.
Bevegelse hjelper mat å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen og kan også forhindre forstoppelse.
3. Reduser angst
Hvis du ønsker å senke stressnivået ditt, kan du finne det nyttig å gjøre en sittende meditasjon før eller etter trening.
En studie fra 2017 på unge voksne viste at gange er mer effektivt for å redusere symptomer på angst når det kombineres med meditasjon.
Deltakerne som viste de mest signifikante endringene i angstnivået, enten mediterte, mediterte før de gikk eller gikk før de mediterte. Kontrollgruppen, sammen med folk som bare gikk, viste ikke like store forbedringer. Hver meditasjon eller gåøkt var på 10 minutter.
4. Forbedrer blodsukkernivået og sirkulasjonen
En liten studie fra 2016 konkluderte med at en buddhistisk-basert vandremeditasjonspraksis hadde en positiv effekt på blodsukkernivået og sirkulasjonen hos personer med type 2-diabetes.
Folk trente oppmerksomme eller tradisjonelle gange i 30 minutter, 3 ganger i uken i 12 uker. Gruppen som gjorde den buddhistiske vandrepraksisen viste mer forbedring enn gruppen som gjorde tradisjonell gange.
5. Lindrer depresjon
Det er viktig å holde seg aktiv, spesielt når du blir eldre. Regelmessig trening bidrar til å øke kondisjonsnivået og forbedre humøret – som begge er i fare for å avta hos eldre voksne.
I følge en liten studie fra 2014 hadde eldre mennesker færre symptomer på depresjon etter å ha praktisert buddhistiske vandremeditasjoner 3 ganger i uken i 12 uker. De forbedret også blodtrykket og funksjonelle kondisjonsnivåer, som kan oppnås ved å gå.
6. Forbedrer velvære
Når det er mulig, ta en tur i naturen, som en park, hage eller et sted med trær, noe som kan forsterke den generelle følelsen av velvære og hjelpe deg med å føle deg mer balansert.
Praksisen med skogbading er populær i Japan for sine fordeler som avslapning og forbedret hjerneaktivitet.
I følge en studie fra 2018 viste folk som gikk i 15 minutter i en bambusskog forbedringer i humør, angstnivåer og blodtrykk.
7. Forbedrer søvnkvaliteten
For å få fordelene med trening, er det ikke nødvendig å trene intenst. Forskning fra 2019 viste at regelmessig moderat trening har en positiv effekt på søvnkvaliteten.
Å gå kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenninger slik at du føler deg bedre fysisk.
I tillegg vil du være mer sannsynlig å redusere følelser av stress og angst, spesielt hvis du går om morgenen. Alle disse fordelene kan gi deg et rolig, klart sinn, slik at du er klar til å drive av gårde og sove dypt hver natt.
8. Gjør trening hyggelig
Å inkludere et mindfulness-aspekt i treningsrutinen din kan gjøre trening morsommere.
Forskere i en liten
Dette peker på sannsynligheten for at mindfulness kan inspirere til å koble til trening på en annen måte.
9. Inspirerer til kreativitet
Å praktisere mindfulness kan gi deg mer klarhet og fokus på tankemønstrene dine, som igjen kan stimulere kreativiteten.
Forskning fra 2015 peker på sammenhengen mellom mindfulness og kreativitet. Det trengs flere studier som undersøker spesifikke aspekter ved kreativitet i forhold til mindfulness.
I mellomtiden kan du utforske hvordan en mindfulness-praksis forbedrer dine problemløsningsferdigheter eller dyrking av nye ideer.
10. Forbedrer balansen
En studie fra 2019 på eldre kvinner antyder at gåmeditasjon kan oppmuntre til bedre balanse samt ankelbevissthet og koordinasjon.
Øvelsen innebærer bevissthet om ben- og ankelbevegelser mens du går sakte.
Gjør oppmerksom gange til en del av dagen
Her er noen tips for å hjelpe deg med å komme i gang med en konsekvent vandremeditasjonsrutine:
Vær oppmerksom på øyeblikket
Å være oppmerksom på hvert øyeblikk er en vane som tar tid å dyrke.
Så ofte du kan, bring tankene dine til det nåværende øyeblikket når du går når som helst på dagen. Fokuser på lydene rundt deg, pusten din eller andre kroppslige opplevelser. Still inn på tankene dine og observer dem når de kommer og går.
Se hvordan praksisen varierer når du går til et reisemål i et travelt versus å gå sakte.
Øv på sittende meditasjon også
Vandrende meditasjon brukes ofte i forbindelse med sittende meditasjon. Så du kan finne at det er verdt å lære sittende meditasjon så vel som gåmeditasjon.
Sittende og gående meditasjonstips å prøve:
- Gjør en 5- til 10-minutters økt med meditasjon etterfulgt av gåmeditasjon, eller omvendt.
- Legg merke til forskjellene mellom de to praksisene og tenk på hvilken du foretrekker og hvorfor.
- Etter hvert som du gjør fremgang, kan du øke varigheten av hver økt.
Ro ned
Ofte når sinnet vårt beveger seg raskt, beveger vi oss i en hast også. Reduser tempoet i noen minutter, selv når du har dårlig tid.
Legg merke til om du har motstand når du stiller inn pusten og kroppen din. Pust i et sakte, jevnt tempo.
Gå innenfor den tiden du har, uansett hvor kort du er.
Hold deg ansvarlig
Diskuter praksis og mål med en lærer, terapeut eller venn. Berør basen regelmessig for å se om du har utviklet noen innsikt og hvordan du utvikler deg. Sammen kan dere bestemme hvordan du kan utdype praksisen din.
Du kan også skrive ned ting i en logg eller journal og bruke dette som et verktøy for å reflektere over din erfaring eller fremgang.
Discussion about this post