Fordelene med progressiv muskelavslapping og hvordan du gjør det

Det er normalt å føle seg stresset noen ganger. Men hvis stresset ditt bygger seg opp, eller det fortsetter i en periode, kan du bære spenningen i musklene. Du kan ha muskelstramhet uten å være klar over det.

En måte å lindre muskelspenninger på er å gjøre progressiv muskelavspenning, også kjent som Jacobsons avspenningsteknikk. Progressiv muskelavslapning (PMR) er en form for terapi som innebærer å stramme og slappe av muskelgruppene dine, en om gangen, i et spesifikt mønster.

Målet er å frigjøre spenninger fra musklene dine, samtidig som det hjelper deg å gjenkjenne hvordan spenningen føles.

Når den praktiseres regelmessig, kan denne teknikken hjelpe deg med å håndtere de fysiske effektene av stress. Forskning har også funnet at det har terapeutiske fordeler for tilstander som:

høyt blodtrykk
migrene
søvnproblemer

La oss komme inn på hva PMR er, hva fordelene er og hvordan du gjør denne teknikken.

Hva er progressiv muskelavslapping?

PMR ble opprettet av den amerikanske legen Edmund Jacobson på 1920-tallet. Den var basert på teorien om at fysisk avspenning kan fremme mental avslapning.

Jacobson fant ut at du kan slappe av en muskel ved å spenne den og deretter slippe den. Han oppdaget også at å gjøre det kan slappe av sinnet.

PMR gir et rammeverk for å oppnå denne tilstanden av avslapning. Det krever at du jobber med én muskelgruppe om gangen. Dette lar deg legge merke til spenningen i det spesifikke området.

Det er også viktig å spenne hver muskelgruppe før slapper av. Denne handlingen understreker følelsen av avslapning i området.

Hva er fordelene?

Det er mye bevis bak helsefordelene ved PMR. La oss se nærmere på hva forskning har oppdaget om fordelene med denne teknikken.

Reduserer angst og spenning

Angstlindring er en av de største fordelene med PMR. Dette inkluderer generalisert angstlidelse eller angst på grunn av en stressende situasjon.

EN 2019 studie av 50 arbeidsløse individer fant at PMR reduserte symptomer på depresjon, angst og stress. Samtidig forbedret det følelsen av velvære og livskvalitet.

I en annen 2019 studie, ble det fastslått at PMR hadde evnen til å lindre spenninger og angst hos tannpasienter. Forskerne slo fast at PMR også bidro til å redusere depressive symptomer hos disse pasientene.

EN større studie gjort i 2016 fastslo at PMR var like effektiv som akupunkturbehandling for å redusere følelser av spenning, angst og sinne.

Også en 2020 studie fant at PMR kan bidra til å redusere angst hos personer med COVID-19, noe som tyder på fordeler for å takle vanskelige situasjoner.

Forbedrer søvnen

Fordi PMR induserer avslapning, kan det også hjelpe deg med å få bedre søvn.

I en 2020 studie, testet forskere PMR på 80 brannskadepasienter. Disse pasientene opplever ofte høy angst og dårlig søvnkvalitet på grunn av deres fysiske og psykiske forhold.

Pasientene ble delt inn i to grupper. En gruppe gjorde PMR i 20 til 30 minutter om dagen, 3 dager på rad. Den andre gruppen fikk akkurat rutinemessig pleie og behandling.

Etter 3 dager fant forskerne ut at pasientene som gjorde PMR viste en signifikant reduksjon i angst og en forbedring i søvnkvalitet sammenlignet med gruppen som bare fikk rutinemessig behandling.

I tillegg, i en 2015 studie, hjalp PMR mødre med premature babyer med å sove bedre i postpartumperioden.

Lindrer nakkesmerter

Hvis du har en tendens til å bære spenninger i nakken eller skuldrene, kan du oppleve nakkesmerter. Det er en vanlig tilstand som ofte er forbundet med mentalt og følelsesmessig stress.

I følge a 2013 studie, kan PMR bidra til å redusere symptomer på kroniske uspesifikke nakkesmerter. Ved å gjøre det kan det også forbedre livskvalitet og fysisk funksjon.

Reduserer korsryggsmerter

Korsryggsmerter er en annen vanlig tilstand. Det har mange potensielle årsaker, men stress kan gjøre det verre.

EN 2018 studie fant at 8 uker med PMR kan bidra til å redusere kroniske korsryggsmerter.

En annen 2014 studie oppdaget at PMR, akkompagnert av musikk, har evnen til å redusere korsryggsmerter hos gravide kvinner.

Forbedrer det systoliske blodtrykket

Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Stress kan forverre tilstanden, men PMR kan hjelpe.

I en 2019 studie, PMR med musikkterapi forbedret systolisk blodtrykk hos eldre voksne.

En studie utført i 2018, som brukte PMR i seg selv, fant også at den hadde evnen til å forbedre systolisk blodtrykk betydelig hos voksne med høyt blodtrykk.

I begge studiene så det imidlertid ikke ut til å ha noen effekt på det diastoliske blodtrykket.

Reduserer frekvensen av migreneanfall

Migrene er en nevrologisk tilstand som forårsaker intens smerte i ansiktet og hodet. Migreneanfall kan utløses av stress, inkludert vanlige hverdagsstressorer.

I følge a 2016 studie, kan PMR redusere frekvensen av migreneepisoder. Forskerne mener det hjelper ved å balansere nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som ofte er lav hos personer med migrene.

Reduserer temporomandibulære ledd (TMJ) symptomer

Emosjonelt stress kan forårsake kjeveleddsforstyrrelse (TMJ), en tilstand som fører til stivhet og låsing av kjeven.

EN 2019 studie fant at den beroligende effekten av PMR kan bidra til å redusere TMJ-symptomer. Studiens deltakere opplevde mindre intens smerte og spenning etter å ha praktisert teknikken.

Hvordan gjøre progressiv muskelavslapping

PMR er en enkel teknikk å gjøre hjemme. Du trenger ikke noe spesielt utstyr eller utstyr. Alt du trenger er fokus, oppmerksomhet og et rolig sted hvor du ikke blir distrahert.

Nøkkelen med denne teknikken er å spenne hver muskelgruppe og holde i 5 sekunder. Deretter puster du ut mens du lar musklene slappe helt av i 10 til 20 sekunder før du går videre til neste muskelgruppe.

Tips for nybegynnere

Hvis du er ny på avspenningsteknikker eller PMR, bør du vurdere disse nyttige tipsene:

Sett av 15 til 20 minutter til PMR. Gjør det i et rolig og komfortabelt område.
Slå av telefonen for å unngå distraksjoner.
Unngå å holde pusten, noe som kan forårsake mer spenning. Pust dypt inn når du spenner musklene og pust helt ut når du slapper av.
Beveg deg i en sekvens som fungerer for deg. Du kan for eksempel starte ved hodet hvis du vil, og bevege deg nedover kroppen.
Bruk løse, lette klær.
Øv PMR selv når du føler deg rolig, spesielt i begynnelsen. Dette vil gjøre det lettere å lære metoden.

Det kan hjelpe å lytte til et PMR-opptak. På denne måten kan du følge trinnene uten å hele tiden tenke på instruksjonene.

Her kan du finne veilede lydopptak:

YouTube
velvære- eller meditasjonspodcaster
mobilapper som Headspace

En mental helsepersonell, for eksempel en terapeut, kan også veilede deg gjennom denne avspenningsteknikken.

Bunnlinjen

Progressiv muskelavslapping (PMR) er en avspenningsteknikk. Det innebærer å spenne og deretter slappe av musklene, en etter en. Dette hjelper deg å slippe fysisk spenning, som kan lette stress og angst.

Forskning har vist at PMR gir en rekke fordeler, inkludert smertelindring og bedre søvn. Det kan også redusere migreneanfall, systolisk blodtrykk og TMJ-symptomer.

Du kan gjøre PMR i komforten av ditt eget hjem. Øv teknikken regelmessig for best resultat. Over tid kan det hjelpe deg å føle deg mer avslappet og mentalt roligere.