Fordelene med Vipassana-meditasjon og hvordan komme i gang

Hva er Vipassana-meditasjon?

Vipassana er den eldste buddhistiske meditasjonspraksis som brukes for å øke oppmerksomheten. Metoden kommer fra Satipatthana Sutta [Foundations of Mindfulness]en diskurs som tilskrives Buddha selv.

På Pali, et eldgammelt buddhismespråk, betyr ordet «Vipassana» «å se ting slik de virkelig er.» Den bokstavelige oversettelsen er «spesiell å se.»

Ofte brukes begrepet «Vipassana-meditasjon» om hverandre med «mindfulness-meditasjon», men Vipassana er mer spesifikk. Det innebærer å observere tankene og følelsene dine som de er, uten å dømme eller dvele ved dem.

Det er forskjellig fra andre typer meditasjonsteknikker, som pranayama (pusteøvelser) eller visualisering.

I disse metodene fokuserer du på en oppgave eller et bilde. Du trener aktivt sinnet og kroppen til å gjøre noe spesifikt.

Men i Vipassana observerer du ganske enkelt ditt indre i stedet for bevisst å kontrollere opplevelsen. Målet er å hjelpe deg:

• stille tankene dine
• fokus på nåtiden
• akseptere tanker, følelser og sensasjoner for hva de egentlig er
• redusere anger ved å dvele mindre ved fortiden
• bekymre deg mindre for fremtiden
• reagere på situasjoner basert på virkeligheten, i stedet for bekymringer eller forutinntatte forestillinger

Hva er fordelene?

Selv om det er en del forskning på fordelene med Vipassana for mental helse og velvære, har det ikke blitt så mye studert som andre typer meditasjon.

Forskning har imidlertid funnet at Vipassana tilbyr følgende fordeler:

Lindrer stress

Vipassana, som andre meditasjonsteknikker, kan redusere vår respons på stress.

I en 2014 studie, deltok deltakerne på et Vipassana-meditasjonskurs. En 6-måneders oppfølging fant at deltakerne som tok kurset hadde lavere selvrapportert stressnivå enn de som ikke tok kurset.

I følge studien opplevde Vipassana-deltakere også økt:

• tankefullhet
• selvgodhet
• velvære

En liten studie fra 2001 fant lignende resultater etter en 10-dagers Vipassana-retreat.

Reduserer angst

I tillegg til å lette stress, kan Vipassana-meditasjon også bidra til å redusere angst.

I en liten 2019 studie, fullførte 14 deltakere en 40-dagers mindfulness-meditasjonstrening som inkluderte Vipassana. Deres angst- og depresjonsnivå var lavere etter treningen.

I følge en gjennomgang fra 2013 kan mindfulness-programmer, inkludert Vipassana-meditasjon, bidra til å endre deler av hjernen som er involvert i angst.

Forbedrer mental velvære

De stressavlastende effektene av Vipassana kan forbedre andre aspekter av mentalt velvære.

En studie fra 2013 av 36 individer etter å ha fullført et 10-dagers Vipassana-retreat fant en betydelig økning i velvære og en mulig, men ikke entydig, forbedring av hjertefunksjonen.

I en 2018-studie av 520 individer rapporterte de som praktiserte Vipassana høyere nivåer av:

• selvaksept
• kompetanse
• engasjement og vekst
• positive relasjoner

Det er imidlertid viktig å merke seg at denne sistnevnte studien ble utført som en del av en forskningsartikkel, og ble ikke publisert i et fagfellevurdert tidsskrift.

Fremmer hjernens plastisitet

Å praktisere meditasjon, inkludert Vipassana-meditasjon, kan bidra til å øke hjernens plastisitet.

Hjerneplastisitet refererer til hjernens evne til å omstrukturere seg selv når den anerkjenner behovet for endring. Med andre ord kan hjernen din skape nye veier for å forbedre mental funksjon og velvære gjennom hele livet.

En liten 2018 studie funnet ut at en vanlig Vipassana-praksis kan bidra til å fremme hjernens plastisitet. Forskerne kom til denne konklusjonen ved å bruke nevroimaging-skanninger for å undersøke hjernenettverkene til Vipassana-utøvere.

Hjelper med å behandle avhengighet

En eldre studie fra 2006 fant at Vipassana-meditasjon kan være til nytte for de med rusmisbruk. Forskerne bemerket at praksisen kan være et alternativ for konvensjonelle avhengighetsbehandlinger.

I følge a 2018 anmeldelsemindfulness-baserte treningsprogrammer med Vipassana-komponenter kan forbedre slike faktorer som selvkontroll over vaner, beslutningstaking og responshemming, som alle er avgjørende for å redusere narkotikabruk og opprettholde avholdenhet.

I tillegg kan meditasjon lette stress, en faktor knyttet til rusbruk. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å forstå hvordan Vipassana kan håndtere avhengighet.

Hvordan gjøre det

Hvis du er interessert i å prøve Vipassana-meditasjon hjemme, følg disse trinnene:

1. Sett av 10 til 15 minutter til å øve. Det anbefales at du tar Vipassana når du først våkner om morgenen.
2. Velg et rolig område med lite eller ingen distraksjoner. Et tomt rom eller et bortgjemt sted utenfor er gode valg.
3. Sitt på bakken. Kryss bena i en komfortabel stilling. Engasjer kjernen din, rett ut ryggen og slapp av i kroppen.
4. Lukk øynene og pust normalt. Fokuser på din naturlige pust og hva du føler.
5. Vær oppmerksom på hver inn- og utpust. Observer dine tanker, følelser og sensasjoner uten å reagere eller dømme.
6. Hvis du blir distrahert, bare observer distraksjonen og gå tilbake til pusten.
7. Mål å gjøre dette i minst 5 til 10 minutter når du først starter. Når du blir vant til denne praksisen, arbeid opptil 15 minutter eller lenger med Vipassana-meditasjon.

Tips for nybegynnere

Hvis du er ny på Vipassana, bør du vurdere disse nybegynnertipsene for å få mest mulig ut av treningen din:

• For trinn-for-steg veiledning, lytt til et Vipassana-meditasjonsopptak. Du kan finne gratis guidede Vipassana-meditasjoner på YouTube.
• Last ned Dhamma.org-appen, en Vipassana-meditasjonsapp. Det tilbyr lydopptak, pedagogiske artikler og ressurser for å finne lokale Vipassana-kurs.
• Delta på et Vipassana-meditasjonskurs for personlig veiledning. Yogastudioer og spirituelle sentre tilbyr ofte Vipassana-klasser.
• Still inn en tidtaker under de første øktene dine. Du kan sakte øke tiden etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.
• For å begrense distraksjoner, slå av telefonen og fortell andre i husstanden at du skal meditere.
• Vær tålmodig, spesielt hvis du er ny på meditasjon. Det tar tid og øvelse å lære å meditere og begynne å høste fruktene.

Bunnlinjen

Vipassana er en eldgammel mindfulness-meditasjonsteknikk. Det innebærer å observere tankene og følelsene dine som de er, uten å dømme eller dvele ved dem.

Selv om det er behov for flere studier, har forskning til dags dato funnet at Vipassana kan redusere stress og angst, noe som kan ha fordeler for rusbruk. Det kan også fremme hjernens plastisitet.

For å komme i gang med Vipassana, begynn med økter på 5 til 10 minutter i et stille rom. Øk dette sakte til 15 minutter eller lenger ettersom du blir vant til denne formen for meditasjon. Du kan også lytte til lydopptak eller delta på en klasse for guidede meklinger.