Fordelene og effektiviteten av hoftebortføringsøvelser

Oversikt

Anatomi av hofteabduksjon

Hofteabduktormusklene inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).

De beveger ikke bare benet vekk fra kroppen, de hjelper også med å rotere benet ved hofteleddet. Hoftebortførerne er nødvendige for å holde seg stabilt når man går eller står på ett ben. Svakhet i disse musklene kan forårsake smerte og forstyrre riktig bevegelse.

Fordeler med hofteabduksjonsøvelser

Reduser valgus i kneet

Knevalgus refererer til når knærne bøyer seg innover, og gir et «knock-kneed»-utseende. Dette er oftest sett hos unge kvinner og eldre voksne eller hos de med muskelubalanse eller feil form under trening.

Forskning har vist at valgus i kneet er assosiert med manglende hoftestyrke og at hofteabduksjonsøvelser kan forbedre tilstanden.

Bedre muskelaktivering og ytelse

Hofteabduktorene er nært knyttet til kjernemuskulaturen og er avgjørende for balanse og atletisk aktivitet. På grunn av lengre tid på å sitte i løpet av dagen, utvikler mange mennesker svake setemuskler.

Å være inaktiv i lang tid kan føre til at kroppen i hovedsak «slår av» disse musklene, noe som gjør dem vanskeligere å bruke under trening. Dette kan få kroppen din til å bruke andre muskler som ikke er ment for disse oppgavene.

Bruk av feil muskler kan føre til smerte, dårlig ytelse og vanskeligheter med visse bevegelser. Teknikker for å øke aktiveringen av gluteus medius under knebøy, for eksempel bruk av et motstandsbånd rundt knærne, kan øke den generelle ytelsen.

Reduser smerte

Svakhet i hofteabduktorene, spesielt gluteus medius, kan føre til overbelastningsskader, patellofemoralt smertesyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) bandsyndrom. PFPS kan forårsake smerter bak kneskålen når du sitter i lange perioder eller når du går ned trapper.

Studier har funnet ut at personer med PFPS er mer sannsynlig å ha hoftesvakhet enn de som ikke lider av knesmerter. Dette støtter ideen om at hofteabduktorstyrke er viktig når det gjelder knehelse og stabilitet.

I tillegg til øvelser som styrker quadriceps, hoftebortførere og hofterotatorer, inkluderer behandling for PFPS vanligvis antiinflammatoriske legemidler, hvile og strekking av musklene rundt hoften og kneet.

Effektivitet av hofteabduksjonsøvelser

Det er ikke klart om hofteabduksjonssvakhet er en årsak eller et resultat av kneproblemer. Funn om sammenhengen mellom hofteabduksjon og kneproblemer er blandede. Generelt gir det imidlertid fordeler å styrke disse musklene.

EN 2008 studie viste positive resultater med et seks ukers treningsprogram som inkluderte styrking av hofteabduktorene. Fysisk funksjon var signifikant relatert til hofteabduktorstyrken ved to, fire og seks uker.

En studie fra 2011 så på effektiviteten av et hofteabduktorforsterkningsprogram blant 25 deltakere, hvorav 15 hadde PFPS. De fant at etter tre uker så deltakere med PFPS en økning i styrke og en reduksjon i smerte.

Takeawayen

Hoftebortføringsøvelser kan gi mange fordeler. Disse øvelsene brukes ofte både i terapimiljøer og blant kroppsbyggere og vektløftere, og hjelper til med å styrke viktige muskler som trengs for stabilisering og skadeforebygging.

Øvelser du kan gjøre for å forbedre hofteabduktorstyrken inkluderer liggende sidebenløfter, muslinger og sidetrinn eller knebøy med bånd. Her er fire enkle hofteabduktorøvelser for å komme i gang.

Natasha er autorisert ergoterapeut og velværecoach og har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene. Hun har bakgrunn fra kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdanning er hennes klienter i stand til å leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.