Fordelene ved å gjøre Cobra-positur hver dag

Hvordan gjøre Cobra Pose (Bhujangasana)

1. Ligg på magen. Separer føttene og bena til hoftebredde. Pek med tærne slik at toppen av føttene er på gulvet.
2. Bøy albuene og plasser hendene på gulvet ved siden av ribbeina, stable håndleddet og albuen.
3. På en inhalering, begynn å skrelle brystet vekk fra gulvet, løft inn i spinalforlengelsen.

Lav kobra: Hold den lave magen på gulvet og albuene bøyd. Se rett frem eller ned mot kinnene. Hvis korsryggen er øm eller du har nakkesmerter, bli her.

Full Cobra: Fortsett å presse armene mot rett (uten å låse albuene!) til magen er helt av gulvet og du er på kjønnsbenet. Blikk rett frem, noe som vil bidra til å holde nakken lang.

Musklene jobbet og strakte seg i Cobra Pose

I mange yogastillinger, når den ene siden av kroppen din blir forlenget, blir den motsatte siden styrket. Vanligvis har bakoverbøyninger en tendens til å strekke musklene på forkroppen mens de toner bakmusklene.

Muskler strukket i Cobra Pose:

• toppen av føttene, eller ankel dorsalflexors
• hoftebøyere
• mage
• brystmuskler
• biceps og brachialis

• cervical flexors på forsiden av nakken

Muskler engasjert i Cobra Pose:

• hamstrings
• gluteus maximus (selv om vi anbefaler å ikke spenne rumpa, da det kan føre til kompresjon i korsryggen)
• spinal ekstensorer, spesielt erector spinae
• muskler i øvre del av ryggen, slik som romboider og midtre trapezius
• triceps

6 fordeler med Cobra Pose støttet av vitenskap

Fordi Cobra Pose ofte utføres i en serie asanas, er det veldig lite forskning på det som en enkelt øvelse. Mange av fordelene som er oppført nedenfor er ikke knyttet til Cobra Pose alene, men til en yogapraksis som inkluderer Cobra Pose.

1. Kan redusere symptomer på depresjon

En studie fra 2017 fant statistisk signifikant forbedring av symptomene hos personer som opplever mild til moderat depresjon etter at de deltok i et 8-ukers Hatha yoga-program som inkluderte å trene Cobra Pose to ganger i uken (1).

Samlet sett tyder forskning på at en vedvarende eller langvarig yogapraksis bidrar til forbedringer i depressive symptomer (2).

Cobra Pose har spesifikt blitt assosiert med «følelsen av oppløfting og heving» på grunn av forlengelsen involvert i posituren (3).

2. Kan lindre smerter i korsryggen

En gjennomgang fra 2020 av en rekke studier som ser på effekten av yoga på smerter i korsryggen fant statistisk signifikant forbedring av symptomer (4).

En slik studie viste at å praktisere yoga, inkludert Cobra Pose, i 12 uker bidro til å forbedre selvrapporterte korsryggsmerter og angsten som følger med kronisk smerte (5).

Studien nevnte at fysiske endringer i mellomvirvelskivene, målt ved MR, ikke var statistisk signifikante nok til å rapportere, men deltakernes selvrapporterte erfaringer med smertelindring var verdt å merke seg (5).

Tilgjengeligheten til Cobra Pose kan gjøre det til et kostnadseffektivt alternativ eller komplementær behandling til fysioterapi eller farmakoterapi.

3. Kan forbedre selvtilliten

Mange praktiserer yoga for å redusere stress og angst, men studier viser også betydelig forbedring i utøveres selvtillit (6).

Dette kan være sant selv fra en ung alder, ettersom en liten studie fra 2019 fant betydelig forbedring av selvtilliten hos barn i skolealder etter at de praktiserte yoga daglig i 4,5 måneder (7).

I følge en liten studie fra 2020 kan yoga være spesielt nyttig for dagens ungdom (8).

I det hele tatt opplever ungdom høyere nivåer av depresjon og ensomhet, sannsynligvis på grunn av økt bruk av sosiale medier, som alle påvirker selvtilliten.

Studien fant at deltakere som praktiserte yoga hadde forbedret emosjonell regulering og selvtillit sammenlignet med de som ikke gjorde yoga (8).

4. Kan redusere betennelse

Betennelse er et vanlig biprodukt av kroniske helsetilstander som kreft og ulike leddgiktlidelser.

I en 2014-studie av 200 overlevende brystkreft, viste deltakerne betydelig forbedring i betennelse etter å ha deltatt på en 90-minutters yogatime, som inkluderte Cobra Pose, to ganger i uken i 12 uker (9).

En enda nyere studie av personer med revmatoid artritt fant betydelige forbedringer i betennelse og andre symptomer etter at deltakerne praktiserte yoga, inkludert Cobra Pose, 5 ganger i uken i 8 uker (10).

5. Kan forbedre søvnen

Selv om bakoverbøyninger anekdotisk anses som energigivende stillinger, har en rekke studier funnet at folk opplevde forbedringer i søvnkvalitet etter å ha utført dem, spesielt når folk trente Cobra Pose daglig.

En liten studie fra 2017 fant at 12 uker med yoga, som inkluderte Cobra Pose, utkonkurrerte 12 uker med aerobic aktivitet for å forbedre søvnen for kvinner med type 2 diabetes (11).

Og i en studie fra 2014 hjalp 18 uker med en vanlig yogapraksis som involverte Cobra Pose kvinner i overgangsalderen til å oppleve bedre søvn (12).

6. Kan forbedre holdningen

Siden så mange av oss sitter på jobb hver dag og deretter ser ned på telefonene eller andre enheter om natten, blir holdningen vår ofte dårligere. Regelmessig øving av spinalforlengelsesøvelser som Cobra Pose kan bidra til å motvirke problemer som fremre hodestilling eller synkende skuldre.

Tips for å få mest mulig ut av øvelsen av Cobra Pose

Selv om Cobra Pose teknisk sett betraktes som en «bøy» tilbake, er ikke målet å brette ryggen i to som et spillkort, men heller å lage en lang og jevn bue.

Ryggraden din er en serie kurver. To deler – nakken (cervikal ryggraden) og korsryggen (lumbalcolumna) – buer seg naturlig mot forsiden av kroppen. Dette kalles en lordotisk kurve.

I en typisk ryggrad har disse delene en tendens til å allerede være ganske bevegelige i retning av bakoverbøyning eller forlengelse.

Når du kommer inn i Cobra Pose, sørg for å forlenge nakken og korsryggen. Dette vil ikke bare beskytte de sårbare områdene mot overlapping, men det kan også hjelpe deg med å bøye deg lenger bakover, siden du ikke vil sette seg fast.

Andre hensyn:

• Pass på at toppen av føttene er på gulvet og at anklene dine er rette og ikke sigd.
• Løft ved innpust og senk ved utpust.
• Hvis korsryggen er øm eller du har nakkesmerter, hold deg til Low Cobra Pose.
• Å engasjere magen din kan bidra til å beskytte korsryggen.
• Skap en push/pull-effekt med hendene i stedet for å bare presse ned, noe som kan samle trapezius og komprimere nakken. Mens du trykker ned, drar du hendene forsiktig mot deg (mens du holder dem på plass på gulvet) for å forlenge brystet fremover.
• Hold blikket rett frem, eller til og med ned, for å oppmuntre nakken til å forlenge seg.
• Du kan trene Cobra dynamisk, noe som betyr at du hever og senker med pusten, eller statisk, noe som betyr at du holder deg oppreist i et visst antall pust.

Bunnlinjen

Cobra Pose har mange fordeler for både kropp og sinn. Ikke ulikt det gamle ordtaket «et eple om dagen holder legen unna,» kan vi vurdere å ta Cobra hver dag også.