Hjertefrekvenssoner representerer ulike prosentandeler av din maksimale hjertefrekvens. De kan hjelpe deg med å veilede intensiteten og effektiviteten til treningsøktene dine.
Fordelene med trening er utbredt og inkluderer vekttap, humørregulering og smertereduksjon.
Likevel er ikke all trening like gunstig. Avhengig av treningsmålene dine og generell helse, kan en lege anbefale forskjellige typer treningsøkter.
Hjertefrekvenssoner kan tilby en formel for å veilede deg i treningsøktene dine. De representerer en rekke hjerteslag og gir informasjon om hvor hardt du presser kroppen din.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på pulssoner og hvordan du kan bruke dem i et treningsprogram.
Forstå pulssoner
En hjertefrekvenssone er en rekke hjerteslag per minutt. Ulike pulssoner representerer ulike nivåer av intensitet. Du kan beregne pulssoner i prosent av makspuls.
| Hjertefrekvenssone | % av maksimal hjertefrekvens (som definert av American College of Sports Medicine) |
|---|---|
| sone 1 (veldig lett) | mindre enn 57 % |
| sone 2 (lys) | 57–63 % |
| sone 3 (kraftig) | 64–76 % |
| sone 4 (høy) | 77–95 % |
| sone 5 (maksimal) | 96–100 % |
Lær mer om puls her.
Hvordan bruke pulssoner i et treningsprogram
Mens du trener, er det en god idé å bruke tid i en rekke pulssoner avhengig av målene dine. For eksempel, her er hvordan du kan bruke soner for visse typer øvelser:
- Sone 1 er målsonen for oppvarming og restitusjon.
- Sone 2 er målområdet for aerobe aktiviteter på basisnivå.
- Sone 3 er målområdet for hjerteslag for aerobe utholdenhetsaktiviteter.
- Sone 4 er målområdet for anaerobe aktiviteter.
- Sone 5 er ideell for trening med kort fart.
Hvis du planlegger å delta i fysisk aktivitet med moderat intensitet, anbefaler Centers for Disease Control (CDC) at målpulsen din bør være mellom
For fysisk aktivitet med kraftig intensitet, anbefaler CDC at målpulsen din holder seg mellom
Hvilken pulssone forbrenner mest fett?
Mange faktorer, inkludert alder, kosthold og kondisjonsnivå bestemmer det beste intensitetsnivået for å brenne fett.
Selv om det er fristende å tro at du vil forbrenne mer fett jo hardere du presser deg selv, vil du begynne å forbrenne karbohydrater og proteiner, ikke fett, når pulsen blir høyere.
Lær mer om fettforbrennende hjertefrekvenser her.
Hvordan bestemme maks hjertefrekvens og andre viktige hjertefrekvensdata
Hvis du planlegger å spore og bruke pulssonene dine på et treningsprogram, vil du vite hvordan du beregner viktige hjertefrekvensdata, for eksempel hvilepuls, restitusjonspuls og maksimal hjertefrekvens.
Hvilepuls
Hvilepulsen din er antall ganger hjertet ditt slår per minutt når du er i ro eller ikke er engasjert i fysisk aktivitet. Det kan være en nyttig indikator på din generelle helse.
Hvis du er interessert i å bestemme hvilepulsen din, kan du følge instruksjonene du finner her.
Restitusjonspuls
Restitusjonspulsen din er forskjellen mellom topppulsen din mens du trener og pulsen rett etter eller kort tid etter at du har sluttet å trene.
Restitusjonspulsen din kan gi informasjon om kondisjonsnivået og kardiovaskulær helse.
Maksimal hjertefrekvens
Maksimalpulsen din er det høyeste antallet ganger hjertet ditt skal slå i løpet av et minutt mens du trener.
En måte du kan
Hva du bør vite om hjertemonitorer
Pulsmålere kan hjelpe deg med å holde deg i ønsket sone gjennom hele treningen. De samler inn data om pulsen din som kan være synlig på en skjerm eller sendt til en app.
Disse inkluderer bryststropper, klokker eller ringer som du kan ha på kroppen.
Noen pulsmålere sporer bare pulsen din, mens andre gir mer informasjon om treningen din, for eksempel tilbakelagt distanse, hastighet og pustefrekvens.
Det er viktig å huske på at
Hvis du er interessert i å kjøpe en pulsklokke, kan du finne noen anbefalinger her.
Å ta hensyn til pulssonene dine mens du trener er en måte å maksimere fordelene du får av treningsøktene dine.
Hjertefrekvenssoner representerer ulike prosentandeler av makspulsen din og indikerer hvor mye anstrengelse kroppen din utøver.
Det er viktig å huske på at selv om disse målingene kan være nyttige, vil mange automatiske sporere ikke ta hensyn til ting som genetiske faktorer eller medisiner som kan påvirke hjertefrekvensen.
Før du begynner på en ny treningsplan, er det en god idé å konsultere en lege. De kan tilby personlig rådgivning for å sikre at du trener på trygge måter.
Discussion about this post